徒步或越野都需要加強這些部位的鍛煉
從路跑暫時轉移到越野為重點，訓練計劃有所不同，因為山地賽道與平路賽道對身體的要求區別很大。
無論是徒步或是越野，大叔都建議做好以下專項力量鍛煉：
1. 上肢力量鍛煉
這是越野與路跑的明顯區別，越野跑對上肢對雙臂力量要求高，因為你在山上免不了要運用雙手雙臂頻繁地做攀爬或平衡的相關動作。
樹木、巨石、台階、欄杆等常見地物，你都有可能在越野過程中要攀附借力；下坡速降的時候更有可能要通過雙手雙臂接觸樹木或巨石等達到保持平衡和控制速度的目的。
如果你習慣使用登山杖的話，那更要結合登山杖進行野外實地使用練習。
俯卧撐是比較簡單有效的上肢力量練習，強度再大一點可以嘗試做雙手支撐全身再屈肘和直起的垂直練習（後者需要藉助兩側高出平面或健身器材）。
2.核心肌肉鍛煉
特別加強腹部和腰部肌肉鍛煉，因為腹部和腰部這個身體核心位置在越野中起到最重要的穩定和支撐作用。
越野跑是上身和下肢都要充分調動的全方位高強度運動，身體上下兩大部分的動作協調和穩定，很大程度上取決於腹部背部核心位置的強大。
經典的平板支撐是練習腰腹部肌肉的好辦法，當然也建議更多的花式平板支撐練習，以盡量增加對腰腹部肌肉的強度刺激，讓腰腹部在比賽前進入比較好的耐受力高的狀態。
3. 臀部肌肉加強
臀部肌肉在爬坡的艱苦過程中應該發揮最重要作用，爬坡不應該過分依賴大腿和小腿肌肉，否則大小腿肌肉很容易過度疲勞造成乏力甚至抽筋。
越野跑更強調身體各個肌肉群組形成合力，避免某一肌肉群組輸出過多而首先崩潰，變成木桶效應里的最短板，那樣的話你就跑不遠跑不好了。
爬坡要更多地運用臀部這個強大發動機的力量，爬坡過程同樣努力做到翹臀挺胸、雙腳盡量全掌著地之後再由下肢和臀部整體發力提升身體，這樣就儘可能地減少大腿前側和小腿後側肌肉的壓力。臀部發力而不是腿部發力，你的爬升效果和效率也更好。
模擬比賽爬坡的專項力量練習是最有效的，平常訓練多爬坡、多爬樓梯，特別要根據目標比賽的爬升難度設置訓練強度，訓練中就要達到甚至超出比賽爬升難度，因此，平常的爬坡爬樓梯訓練要注意不間斷和長時間。
4. 大腿肌肉加強
特別加強正面股四頭肌的鍛煉，多爬坡、更要多下坡。爬坡對大腿肌肉壓力還不算最大的，下坡時候大腿股四頭肌的壓力最大，因為整個身體的下沖很大程度是靠股四頭肌去緩衝和制動。
如果好久才有一次強度稍大的越野訓練，爬升量也不少，那麼訓練後第二三天，你的大腿股四頭肌一定酸痛，下樓梯乃至走路都不能自如了。沒關係，大強度訓練之後，你身體哪裡最酸痛，你就在往後訓練中特別加強那些位置的鍛煉，目的就是讓你在真正的比賽中應付自如、不那麼痛苦。
鍛煉股四頭肌的動作很多，常見的就有靠牆靜蹲、普通深蹲、單腿深蹲等，但大叔認為最好的鍛煉還是到野外實地進行爬坡和速降訓練，這才是有的放矢的。
當然，如果戶外天氣不好，也可以在室內進行上下台階接高抬腿等專項力量練習。
5. 腳踝能力加強
相對於路跑中腳踝屈伸角度幅度和受力的相對固定，越野跑中腳踝的受力位置是全方位的、受力強度也是比路跑大得多的。這是由越野跑賽道的不平整、不規則、甚至不確定性而決定。
你需要有強大的腳踝，越野才能跑得好，否則嚴重影響你的越野速度，甚至容易造成嚴重的崴腳。
腳踝的強大，既要依靠關節的靈活耐用，也要依靠周邊肌肉尤其是小腿肌肉的強大。
提踵練習（踮起腳跟）是最常見的腳踝能力鍛煉，形式百變但不離其宗，就是鍛煉腳踝（甚至是單只腳踝）獨力承擔自身體重或負重體重的衝擊力。
提踵練習的鍛鍊形式常見的有：原地提踵，原地負重提踵，雙腳縱跳、橫跳，單腳跳躍，原地單腳支撐轉體等等，不一而足。
大叔提醒：多到山地實地練習，多進行斜向和橫向小跑練習，多進行坡度上落腳踝適應性練習。
越野跑除了以上這些身體部位需要特別加強之外，路跑練習該有的，越野跑也都要有，否則，你的平跑技術和效率有可能被忽略或被弱化了。
越野跑是必須調動全身的高強度運動，對身體的協調性和耐力要求更高。除了肌肉和心肺的耐力，你還需要有強大的腸胃和消化吸收能力去支撐你在山野里的持續奔跑。不一而足。
總之，越野跑這門功課，需要你付出更多的時間和精力去做好。
跑馬大叔
中英雙語主持、新聞主播
74場馬拉松和越野
全馬313
廣外跑團代言人
長跑長有跑步裝備代言人
全景中國媒體跑團首席技術顧問
凱樂石太陽隊跑山幫隊員
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