跑步機與寒冬是絕配
我在羊城，現在 7 度，下著小雨，你呢？
這種天氣，床以外的地方都是遠方，手夠不著的地方都是他鄉，上個洗手間都是出差。而我還是要定時早起給大家碼字。各位機友看完文章打個賞買杯熱咖啡又何妨？
我們先來聊一聊機跑界的一些新研究和發現，後面還會送大家三個乾貨滿滿的機跑課程。
機跑和路跑的主要區別是被動跑和主動跑。也就是說在跑步機上，你不是真的在移動，只是向後滾動的跑帶驅動你必須向前邁步，否則就會被它帶到跑步機尾端，然後就是摔一大跤。而路跑就比較容易理解，地面是靜止的，當腿部主動發力向後蹬時才能帶動身體向前跑。
這兩種不同的運動方式取得的健身效果是否有差異？
美國保令格林州立大學和阿拉巴馬大學的科學家在近期的《體育康複雜志》發表了他們的研究結果。通過對 10 位健康女性進行機跑和路跑時的步態分析*發現，這兩種健身方式並沒有差異。
*步態分析是一種對動物肢體運動的系統研究，或者更準確點來說，一般是指對人類步行運動的研究。研究分析利用到了觀察者的眼睛和大腦，並使用儀器輔助測量身體的運動，身體的機械結構，以及肌肉的活躍度等。
步態分析主要被用於對個體走路能力的評估，計劃和治療。也常被用於運動生物力學來幫助運動員更高效地跑步以及確認傷員是姿態相關還是動作相關的相關醫學問題等。
不可否認，在相同的速度下，機跑所需要的耗氧量和心率水平比路跑要低一些，但這並不能證明機跑的訓練效果就比路跑差。還記得老謝說過的坡度提升到 1%，速度增加的 15% 的法則嗎？遵循這個法則，機跑就能更好的模擬路跑的強度。
在 2014 年，一群巴西的研究者還發現。在相同的距離或時間內，人們在戶外跑步時的配速比機跑要快。既然大家普遍認為機跑比較容易，那為什麼結果是相反的呢？從這個角度來分析，只要設定了合理的配速，不論是在跑步機還是戶外，這兩者都能最大限度的幫助你提升運動表現力。
如果單純用跑步機對比只在戶外跑步訓練，這兩者是否有不同呢？
目前還沒有人做過專門的研究。但有一個活生生的例子可以供各位參照。美國 2000 年奧運會女子馬拉松選拔賽冠軍，來自寒冷的阿拉斯加州的克莉絲汀·克拉克正是用跑步機來完成整個馬拉松賽的備戰的。
事實勝於雄辯，只要能科學的制定機跑訓練計劃，即使是在寒冷的冬天，跑步機也能幫助你取得好成績。
假如你已經被老謝說服，正準備穿上跑鞋，打開塵封的跑步機走兩步，那麼以下這些建議太適合你了：
1測量一下室溫，控制在 15 度左右比較適合。這樣不僅可以更好的模擬戶外環境，也有助於提升運動表現。
2在跑步機旁邊放一颱風扇，不是為了增加風阻，而是讓空氣流通，呼吸順暢。對了，順便吐槽一下目前跑步機的內置風扇。大多數風扇吹出來的風都會發出一股塑膠異味，那是因為風扇內置在儀錶裡面，而儀錶這麼小的密閉空間，哪來的新鮮空氣？
3放一瓶水或運動飲料在隨手就可以拿到的地方（儀錶一般都有水杯座）。補充水分的時候不要大口大口喝，每次一小口，不要讓身體缺水即可。
4關於坡度，如果你的跑步機沒有電動升坡功能，不用著急，即使 0% 的坡度，只要速度稍微提升，就能達到戶外跑步的強度。除非你是專門要做爬坡提臀訓練的，否則盡量不要把坡度升太高。
5最後一點建議，關於跑鞋。因為跑步機的構造和緩衝特性，相比戶外水泥地或橡膠跑帶還是比較軟，因此，不需要穿減震效果太好的跑鞋。但千萬不能光腳或穿不適合跑步的休閑鞋，皮鞋和拖鞋。
機跑訓練課程
機跑和路跑相輔相成。機跑的難度在於如何最大程度的模擬戶外環境，而機跑的好處在於可以根據自己的缺點制定針對性的訓練計劃和課程。接下來老謝介紹三種不同訓練目的的機跑課程，大家可以對號入座。
1變速變坡輕鬆跑
機跑最大的問題就是無聊透頂。在跑步機上不能說是度日如年，起碼也是度秒如天。但是持續的慢跑又是減肥的不二法寶，怎麼辦呢？
如果你跑過 5K，找出你的平均配速，熱身後以慢於 5K 平均配速 60-75 秒/公里的速度開始慢跑，坡度設為 0%。每隔一分鐘隨機微調速度或坡度（例如從 9 公里/小時調整到 9.4 公里/小時，坡度從 0% 調整到 1%）。
有點繞。翻譯過來就是：跑一個 5 公里，假如用時是 30 分鐘，那麼每公里的用時就是 6 分鐘（30 分鐘/5 公里）。慢於這個配速 60-75 秒/公里，也就是配速達到 7 分-8 分 15 秒/公里即可，換算成跑步機的起始速度就是 7.3-8.6 公里/小時（60 分鐘/7 分鐘或 8.25 分鐘得出每小時可以跑幾公里，也就是跑步機的速度單位）。我的數學是體育老師教的，有算錯的地方歡迎機友指正。
在慢跑的過程中持續做速度或坡度微調並不會影響你的訓練效果，因為速度不快，坡度也不高，你的努力程度最高達到 4 度（10 度最艱難）就可以了。這樣做的目的主要還是通過每 60 秒作出調整來消磨時間。
2重複慢速爬坡走
跑步機的一大好處就是坡度可以隨意設定，並且可以維持整個訓練過程。在戶外，即使你有條件進行爬坡訓練，但是剛爬上去，接下來就開始要下坡了，沒辦法專註在爬坡這一項上。
動態熱身
在坡度為 0% 的跑步機上慢跑 10 分鐘
在坡度為 8% 的跑步機上慢跑 1 分鐘，接著是步行 2 分鐘，這個訓練做 8 次
在坡度為 0% 的跑步機上慢跑 10 分鐘
降速冷卻身體
靜態拉伸
如果感覺坡度太高，可以適當降低坡度或速度，但不要讓自己感覺太簡單，並且不要減少爬坡訓練次數。
3定速提速跑訓練
跑步機可以精確的設定速度，特別適合用來提升戶外跑配速。下面介紹四個提升配速的機跑訓練方法。
#1
a. 動態熱身後慢跑 10 分鐘
b. 提高跑步機的速度（比 5K 配速提升 13 秒/公里，假如你的 5K 配速還是 6 分鐘/公里，那麼配速要提升到 5 分鐘 47 秒/公里，跑步機速度從原來的 10 公里/小時提升到 10.4 公里/小時左右）進行慢跑 3 分鐘
c. 降速慢跑 3 分鐘
d. 重複 b 和 c 三次
e. 慢跑恢復 5 分鐘
f. 重複 b 和 c 三次
g. 降速慢跑冷卻身體 5 分鐘
h. 靜態拉伸
#2
a. 動態熱身後慢跑 10 分鐘
b. 提高跑步機的速度（比 5K 配速提升 9 秒/公里，假如你的 5K 配速還是 6 分鐘/公里，那麼配速要提升到 5 分鐘 51 秒/公里，跑步機速度從原來的 10 公里/小時提升到 10.3 公里/小時左右）進行慢跑 5 分鐘
c. 降速慢跑 10-20 分鐘
d. 接下來 10 周，重複 b，每周增加 1 分鐘訓練時間
e. 每周可根據自己的情況跑 3-4 次，不要連續兩天跑
f. 堅持 10 周過後，你的配速應該就可以提升到 5 分 51 秒/公里了
#3
a. 動態熱身後慢跑 10 分鐘
b. 把跑步機的速度設定為等同於全馬的配速（如果沒跑過全馬，可以按照 10K 的用時乘以 4.65 估算。例如你的 10K 用時 60 分鐘，乘以 4.65 就是 279 分鐘，也就是 4 小時 39 分鐘，全馬是 42.195 公里，也就是每小時跑 9.1 公里，跑步機的起始速度就是 9.1 公里/小時）
c. 跑步機坡度調到 1%，以 b 的速度跑 2 分鐘
d. 跑步機坡度調到 2%，繼續以 b 的速度跑 2 分鐘
e. 跑步機坡度降到 1%，速度不變，跑 2 分鐘
f. 跑步機坡度升到 3%，速度不變，跑 2 分鐘
g. 以這樣的方式，直到坡度達到 7%（坡度是這樣變化的：1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7）
h. 整個過程可以多練習幾遍，如果感到很吃力，可以立即停止
i. 完成後進行 8-10 分鐘的慢跑冷卻身體
j. 這個訓練可以讓你征服戶外上坡跑
#4
a. 動態熱身後慢跑 10 分鐘
b. 以最近的 10K 配速跑 10 分鐘
c. 降速慢跑 4 分鐘
e. 提升到 10 K 配速再跑 10 分鐘
f.降速慢跑 4 分鐘
g.完成後進行 10 分鐘的慢跑冷卻身體
h. 通過這種重複訓練，你的肌肉會形成記憶力，讓你更容易保持設定的配速
三個機跑訓練課程也介紹完了，接下來就看你的表現了。
老謝曰
寫完這篇文章已經花了將近四個小時了，標題還沒想好。看來中午的雞腿又沒戲了。
自從上個月 25 號開始，我已經連續寫作 15 天了。媳婦兒都有意見了：天天寫這些，有人看嗎？沒人這麼日更的。
我何嘗不想躲在被窩裡玩手機，一想起曾經吹下的「死磕自己，服務機友」的牛x，馬上就滿血復活了。
好機友們，賞幾個吃飯錢總是可以的吧。喏，下面的二維碼，長按就可以打賞了。
-THE END-
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