這種產後100%會遇到的情況，可能你還不知道！趕緊鍛煉起來~
原標題：這種產後100%會遇到的情況，可能你還不知道！趕緊鍛煉起來~
OK媽說：
最近前兩周我一同學來看我，我正要給她沖茶，她向我晃了晃手上的保溫杯，說自己帶了專用茶飲，是配合在做的腹直肌修復的。當時我還是蠻驚訝的，沒想一向對形象不太在意的她，生了二娃後，居然在工作+管娃之餘還如此關注起自己的腹直肌來。「我生完老大也不怎麼在意，直到生完老二，聽醫生說，這是每個女人都會遭遇的，無一倖免，但過去可能都被忽略了，我這才意識到必須做一些鍛煉和修復。」
是的，一按同學說的方法測試了一把，別看我小腹平坦，但腹直肌分離還不小，心中猛滴一坨汗。趕緊找來了對形象管理比較專業又正走在腹直肌恢復之路上的好朋友苑苑來分享一下腹直肌的話題。
文：苑苑
孕前也算是個三腳貓健身達人，腹肌什麼的是標配。孕期大部分時候除了小腹隆起並沒有明顯的孕相，八個月拍孕照還有隱隱的馬甲線。
孕期查看資料，總無意會八卦起明星的孕產話題，維密超模產後能迅雷不及掩耳盜鈴之勢重返秀場；貝嫂連剖四個娃還是小腰精。
於是我一度意淫著自己天賦異稟，生完十天半個月的又小腹平平CUP還升兩級吼吼吼吼吼……
事實是真的想多了呵呵呵呵呵……真的，那些美好光鮮的圖片只是用來讓孕期的媽媽放鬆心情，以及讓產後的媽媽們羨慕嫉妒恨的。
明星們產後神采奕奕的樣子，大概跟「從來吃不胖」一樣也是塑料姐妹情的杜撰。肚子被一個活物花十個月時間慢慢撐大拳打腳踢，當然不能指望幾天功夫就縮回去。
我在剖腹產完七天還是恥骨痛，大腿無力，摘掉綁腹帶站在鏡子前真真切切看到了一個鬆鬆垮垮的大肚子，捏一把就像發酵的麵糰。痛心疾首地感悟到，繁衍後代意味著自然選擇已經有意無意地將母體放棄。
媽媽輩姥姥輩只知道生了孩子再也回不到從前，腰酸背痛大肚子漏尿都很正常……幸運的是，我們能對身體有更理性的認知，掌握科學的訓練方法將生育的負面影響降到最低。經過兩個月的調整，也算是恢復到了「穿上衣服不像剛生過孩子」的水平。
今天就把攻克產後大肚子的大寶劍交你手上——直擊腹直肌分離。來年沙灘莫吉托，比基尼配萌娃曬起來。
產後及時放棄幻想！
腹直肌分離無人能倖免
腹直肌分離是最近被吵得很熱的概念。腹直肌長啥樣大家都不陌生：
腹直肌分離簡單說來就是產後兩條腹直肌間距離增大了。
腹直肌分離對於經歷過分娩的女人無一可以倖免，主要因為孕期體內激素變化促使結締組織彈性改變，隨著胎兒在宮內生長，腹腔臟器發生移位，腹壁所承受的機械性壓力逐漸增大，腹白線拉伸並變得薄弱，腹直肌就難免松垮了。
那麼問題來了，腹部肌肉可不止腹直肌，它的小兄弟腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌們此時還好么？
事實是，當肚子像氣球一樣一天天鼓起來的時候，他們當然也很不好啦！只是腹直肌剛好在最外層、最中央，於是乎傷得最顯眼。
所以腹直肌分離只能說是生產後一種正常現象。
那麼，有沒有一種特殊的體質，可以隨著時間的推移腹直肌分離能夠慢慢地回去到原位？
幾乎沒有可能。能恢復一部分，但難以完全自行復原。因為看起是肚子松垮的問題，但也並不只是因為腹直肌在分離著、無力著，而是整體的腹肌們都不太給力。腹直肌分離的存在只是提醒我們，在恢復訓練的過程中需要注意方式方法，別讓兩塊腹直肌分別太久、分離更遠，有必要時甚至要及時進行醫療干預。
腹直肌分離可不止是難看，
會影響到腰背的一系列問題
說到有必要時甚至要及時進行醫療干預，可能會覺得我說得誇張了。
絕對不是！如果真的只是覺得難看一點，不痛不癢咱也就忍了，那必需得要往下看。
腹直肌分離的可怕之處在於，松垮小腹總是跟腰酸背痛成對出現。
我們的腰椎貴為人體力量中心，卻像光桿司令一般佇立著，不似胸椎還有肋骨左右護法。也難怪得有腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、腰大肌、豎脊肌……這麼多層層疊疊的肌肉，如彈性繃帶一圈圈裹住腹腔，一同直接、間接控制腰椎。
所以，當腹部力量長期缺失時，就會使得坐、立、行整個姿勢都越來越扭曲起來，腰椎無法維持正常曲度、骨盆不穩定，周邊肌肉勞損無力。
特別是在彎腰、起身的動作中，學不會腹背肌肉收緊「鎖住」腰椎，那真是一言不合就閃到腰。
孕期由於身體重心的前移使得腰椎前凸、腰肌縮短。如果說那時已開始腰酸背痛，接下去頻繁彎腰換尿布，一言不合求抱抱，更是雪上加霜。
人體真是牽一髮動全身，痛也痛得聲東擊西，每個零部件都不可忽視。畢竟決定整體生命質量的往往是短板。
腹直肌分離自測
卸貨後兩周就可以進行腹直肌分離的自測。
因為腹直肌分離的類型不同，需要取肚臍及肚臍上下五厘米這三個點測量左右腹直肌距離才能客觀了解分離程度。
仰卧位屈膝，身體放鬆，兩根手指垂直探入腹部，腹肌收縮抬起上半身使肩胛骨剛好抬離地面，感受兩側腹直肌向中間夾住手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉，測量兩側肌肉的距離。
腹直肌分離的程度各不一樣，以左右腹直肌最大距離為準：
2指以內：分離程度較輕，可以進行常規腹肌訓練。
2-3指距離：避免大量運動，持續觀望看是否逐漸改善，避免卷腹、扭轉動作。
3指及以上：分離程度較為嚴重，有可能會引起疝氣，需就醫。
重點來了！腹直肌分離可以用
這些方法來實現自我恢復
說到腹直肌恢復訓練，可能很多人會直接聯想到收腹的腹肌訓練，比如仰卧起坐之類的。
NO，NO，在這裡必須敲黑板重複點讀：
腹直肌分離不能仰卧起坐！腹直肌分離不能仰卧起坐！腹直肌分離不能仰卧起坐！
我不推薦任何健身小白練習仰卧起坐，仰卧起坐雖然是我們初中體育課的打分項，聽起來多簡單好操作啊，但事實上，仰卧起坐是個相對高階的動作！
體育達標一分鐘五十個那所謂的仰卧起坐跟腹肌沒多大關係，完全是在摧殘少年兒童的腰椎。此外任何扭轉軀體以腹內斜肌腹外斜肌為訓練標的的動作也需避免，譬如梅森轉體：
產後腹部肌群力量的建立是一個循序漸進的過程，蠻力塑身很有可能適得其反，不能急於求成。松垮的大肚子有可能要伴隨你好一陣子，但既然有為人母的勇氣，就該有一切推倒重來的魄力。下面介紹幾種靠譜的方法：
本體感覺建立+手法矯正
本體感覺，通俗地講就是「找到感覺」。
打籃球需要有球感，就算不知它在運動中的物理參數，也能看都不看運球自如一投一個準；唱歌需要有樂感，就算沒學過樂理，也能每個音唱在調上，踩在節拍上。
有些「感覺」自帶外掛，有些則需要後天訓練。產後（尤其剖腹產）整個人都是「軟綿綿」的，還記得導尿管被拔掉後第一次上廁所，基本是被老公拎去衛生間的。「收腹」是什麼感覺？完全不存在的！為了找回這種感覺，這裡給出兩個由易到難的動作：
① 呼吸訓練
起始時間：順產越早越好，剖腹產刀口不痛即可。
1．準備動作：仰卧屈膝，雙手搭在小腹，左右大拇指、食指相對呈愛心狀，各留2-3厘米距離
2．吸氣準備，感受腹腔微微鼓起。
3．呼氣的同時收緊腹部肌肉，用雙手感覺腹部肌肉的「聚攏」，左右指尖由遠及近直到觸碰，停頓5~10秒。
循環往複，一呼一吸為一組，每組5~10次，早中晚各做5組。
這個動作能刺激腹部深層的腹橫肌收縮，並且幫助產婦找到小腹收緊的本體感覺。
② 腹直肌矯正練習
起始時間：順產產後42天複查無大礙以後，剖腹產兩個月後，以腹肌用力刀口無牽拉痛感為準。
STEP1：準備動作——仰卧屈膝，雙手放在兩側腹直肌外側（也可以讓老公幫忙喲）。
STEP2：呼氣——收緊腹部肌肉的同時，雙手貼緊腹直肌兩側，以45度角向肚臍中間擠壓。能力允許可在收緊腹肌的同時微微抬起身體上端，肩胛骨離地即可，需要注意的是靠腹直肌收縮把人「拉」起來，而不是拚命伸脖子。
STEP3：吸氣——保持腹肌離心收縮緩緩放鬆，而不是瞬間徹底放飛。
循環往複，一呼一吸為一組，連續做50個。早中晚各一次。
這個動作堅持做兩周就能看到較為明顯的效果，可以在較短時間內幫助腹直肌分離恢復至兩指以內。越早做效果越明顯，盡量在產後六個月內進行這項訓練。
腹肌力量強化訓練
即便將腹直肌分離恢復到了兩指以內，產後由於激素水平的變化各個關節韌帶較為鬆弛，盆底肌肉鬆弛，短期內仍舊不適合進行高強度、劇烈增加腹壓的運動。
產後半年仍應以休整為主，適當鍛煉，並搭配平衡的膳食幫助恢復體能，保證母乳質量。畢竟大部分人不是生完娃幾個月就要登台的超模，應該給身體多一些耐心。在此推薦1個強度適中，好玩有效的腹部鍛煉動作：
死蟲DEAD BUG
顧名思義，做這個動作時整個人就像一隻四腳朝天垂死掙扎的蟲~
STEP1：準備動作——仰卧屈膝抬腿，大腿與地面垂直，小腿與地面平行，雙臂與地面垂直，肩膀放鬆，脊柱保持中立位（腰下能插進手指）。
STEP2：呼氣——收緊腹部
STEP3：吸氣——將異側手臂、大腿同時向地面放平，越慢越好。此時腹部肌肉一直處於離心收縮狀態，而非PIA~地砸向地面，並且要持續保持骨盆穩定。
STEP4：呼氣——收緊腹部，慢慢回到起始動作，繼續保持骨盆位置不變。
左右交替，10個為一組，練三組。
在過程中要全程運用腹部肌肉的控制力保持骨盆穩定避免腰椎超伸（腰與墊子間能輕鬆插入手掌）。一旦超伸則表明腹部力量已不足，腰部肌肉在代償。
這動作在家可以隨時躺下來一套，特別是抱娃抱得腰酸背疼的時候，躺一會兒還可以放鬆腰椎呢。
另外需要注意的是，產後任何腹肌鍛煉都要量力而行，並且不可放鬆盆底肌訓練（關於盆底肌練習可以回顧之前一篇《別光惦記馬甲線了，產後先來虐盆底肌》）。腹肌收緊的同時腹壓增大，將對盆底造成一定壓力，必須兩手同時抓。
隨著體能日漸恢復，各種常規虐腹訓練都可走起。許多健身APP都加入了虐腹配方。
需要注意的是無論動作多麼花哨都要將注意力放在腹肌，感受到腹部的泵感，力竭即停，保證質量。千萬別為了完成數量拉脖子頂屁股無所不用其極，只會讓人腰酸背痛。
你可能還會疑惑這幾個問題
一直沒提收腹帶，那麼收腹帶到底管不管用？要不要用？
要不要用要看情況。
剖宮產術後醫生會給縛上彈力腰帶，其主要作用是加壓固定傷口，防止牽拉疼痛。但要說它能幫助緊緻腹部則毫無科學依據，要是扎得太緊甚至還會影響血液循環、子宮收縮。
至於順產產婦則可以不用彈力腰帶。如果說覺得用著很舒服，不那麼「累」了，那是因為它能讓腹部、背部肌肉暫時休息。大家也知道肌肉不能休息太久，所以適可而止，及時建立腰腹部肌群的力量才是正道。
為什麼都沒有提減脂？
產後體重會比孕前有所上浮，區別在於有些人明顯大了一號，有的人暗矬矬重了幾斤。不要相信親朋好友們類似「你真是一點都沒變」的抬舉，體脂稱是不會騙人的。
我現在產後三個月體重比孕前重了五六斤，但只要孕前的褲子還穿得下，便也沒有十足的動力去吃水煮雞胸肉。畢竟比減肥更重要的是睡夠覺、補充營養、恢復精力……肥真是有一輩子的時間去慢慢減，但產後在家休養的時間就這麼幾個月。
所謂目光要放長遠，短期內不必太在意鏡子里的自己，更重要的是為健康打好基礎攢好本錢——這樣，未來才有力氣經受住小祖宗曠日持久的折騰。
最後要強調的一點：比鍛煉更重要的是正確的體態。
鍛煉十分鐘塌腰一整天那真是杯水車薪。站立、步行時抬頭挺胸收腹是最高效最徹底的塑身方式。刷劇時可以練習靠牆站立，散步時也可以試著用小腹帶動大腿向前邁步，而不是靠腳與地面的摩擦力往前推。產後像小寶寶一樣重新學習坐立行是個調整體態的好契機，試著讓收腹像呼吸那樣自然。
說了那麼多，最後來給大家打一打雞血，那些甩著長腿扭著小腰的維密超模們——糖糖、小南瓜、安布羅休、利馬、邦辰……哪個不是生完娃再回來還能T台艷壓十五六歲的同行們~
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