囚徒健身-完整版

健身 01-12

這裡簡單談下本人對《囚徒健身》12兩本書的理解。這裡介紹本人認為比較核心的內容，另一篇文章《囚徒健身--完整版》，把所有動作的所有難度都列出來了。囚徒健身提倡的理念就是不用或少用器械，僅僅依靠自身的重量來達到健身的目的，一般我們比較熟知的就是俯卧撐和仰卧起坐。但如果僅僅是做我們一般熟知的俯卧撐，也不能達到大神的境界--得做高階的俯卧撐。再者，囚健一書的作者提倡使用自然的力量，這個理念很好，但作者提到的某些觀點個人不很贊同，至少不符合我自己的情況。比如每一運作都得非常基礎的運作做起，而個人認為如果你本來就有能力做比較高階的運作，就直接從高階開始即可。在第一本書中作者提出了六藝十式，即6個運作，每個運作又有10個不同的難度。

一. 俯卧撐

難度. 以下每個動作都有3個難度，固只在此列出一次

初級 1組，5次中級 2組各10次高級 2組各20次

1牆壁俯卧撐

2上斜俯卧撐

3膝蓋俯卧撐

4半俯卧撐

5標準俯卧撐

6窄距俯卧撐

如果做不了雙手相觸的窄距俯卧撐，可以繼續做標準俯卧撐，在次數不變的前提下，讓雙手逐漸靠近，每次靠近幾厘米

7偏重俯卧撐

8單臂半俯卧撐

9槓桿俯卧撐

10單臂俯卧撐

a. 1組, 5次b. 2組, 各10次(每側)c. 1組, 100次(每側)

二. 深蹲

1肩倒立深蹲

2折刀深蹲

3支撐深蹲

4半深蹲

5標準深蹲

6窄距深蹲

7偏重深蹲

8單腿半深蹲

9單腿輔助深蹲

10單腿深蹲

難度:

初級: 1組 5次(每側)中級: 2組 10次(每側)高級: 2組 50次(每側)

三. 引體向上

收緊雙肩

引體向上時，時刻都得收緊雙肩，下圖中右側是正確的做法

抓握姿勢

抓握有正握,反握,側握.作者的說法是怎麼樣怎麼有力怎麼樣抓, 而本人的看法是,每種抓握姿勢都去嘗試,不同姿勢所鍛煉的肌肉稍有不同,都嘗試後才能全面鍛煉到.

蹬腿

應該藉助肌肉力量完成引體向上,而不是慣性.但是肌肉缺乏力量的人在做引體向上時會不自覺地身上抬膝蓋,以獲得慣性來完成動作.蹬腿會給關節帶來不必要的壓力,造成一種有力量的錯覺,動作也容易走開.因此,初學者在做引體向上時千萬不要蹬腿,應該堅持標準的姿勢. 等你做引體向上的能力變強了,就可以通過蹬腿來增加動作次數.這樣只可以讓你突破正常的界限,發展更強的肌肉耐力.但不要用過頭,也別把蹬腿當作肌肉力量的替代品.只在每組練習的最後才用蹬腿,而不是一開始就用.而本人的看法是--永遠不用蹬腿.

1垂直引體

2水平引體向上

3折刀引體向上

4半引體向上

5標準引體向上

6窄距引體向上

2組, 10次

7偏重引體向上

a. 1組, 5次(每側)b. 2組, 7次(每側)c. 2組, 9次(每側)

8單臂半引體向上

a. 1組, 4次(每側)b. 2組, 6次(每側)c. 2組, 8次(每側)

9單臂輔助引體向上

a. 1組, 3次(每側)b. 2組, 5次(每側)c. 2組, 7次(每側)

10單臂引體向上

a. 1組, 1次(每側)b. 2組, 3次(每側)c. 2組, 6次(每側)

四. 舉腿

練腹肌

1坐姿屈膝

2平卧抬膝

3平卧屈舉腿

4平卧蛙舉腿

5平卧真舉腿

6懸垂屈膝

7懸垂屈舉腿

8懸垂蛙舉腿

9懸垂半舉腿

10懸垂直舉腿

a. 1組, 5次b. 2組, 10次c. 2組, 30次

五.橋

練脊柱和後背的肌肉

1短橋

2直橋

3高低橋

動作

高低橋需要藉助一個與膝蓋等高或略高的物體.在監獄裡,床鋪是最好的選擇.一般家庭里的床稍高一點,但也可以.坐在床的邊緣,身體向後躺在床上,雙腳平放地上,與肩同寬.身體往前挪,以便髖部離開床.雙手放在頭部兩側,手指指向腳.這是該動作的起始姿勢.雙手用力下壓,肘部打開,推起髖部,同時背部彎起成弧形.繼續平緩地儘力上推身體,至少讓頭部與身體完全離開床.手臂不必完全伸直,肘部應該是彎曲的.或許你只能將自己的身體推起幾厘米,那就可以了.有控制地向後仰頭,以便能看見身後的牆壁.這是該動作的結束姿勢.然後反向運動,緩慢地放低身體,直到軀幹與頭部兩次完全躺在床上.保持正常呼吸.

4頂橋

5半橋

6標準橋

7下行橋

8上行橋

9合橋

10鐵板橋

六.倒立撐

動作

找一堵牆,在牆根處放置一個枕頭(坐墊或疊好的毛巾也可). 雙手和雙膝著地,將頭頂在枕頭上,頭部距離牆壁約15-25cm.雙手穩穩地放在頭部兩側,大約與肩同寬.抬起一條腿的膝蓋,讓其靠近同側的肘部,同時伸直另一條腿,使膝蓋離地.然後,讓靠近肘部的腿使勁蹬地,同時將另一條腿向上踢,從而讓兩條腿同時靠向牆壁.一量雙腳靠在牆壁上,就慢慢伸直雙腿,把身體擺正.嘴巴保持閉合,用鼻子平緩呼吸.堅持所需時間後,彎曲雙腿,並有控制地放下它們.

解析

任何想做倒立撐的人,首先都必須掌握倒立姿勢.靠牆頂立是完美的入門技巧,只需稍加練習,我們的血管,內臟器官以及頭部就會適應這種突然的顛倒.在這個動作中,整個身體都在頭部上方,這對身體的平衡能力是一個考驗.肩部要維持身體的平衡,因此也會得到一定的段煉.

難度

a. 30sb. 1minc. 2min

2烏鴉式

動作

雙膝分開,呈蹲坐姿勢.雙手手掌放在身體前面的地板上,與肓同寬.雙臂略微彎曲,身體向前傾斜,然後讓雙膝穩穩地夾在兩肘外側.身體繼續前傾,一點一點把體重轉移到手掌上,雙腳的負重則越來越少.最終重心前移,雙腳離地.雙腳用力提起,保持平衡,平緩呼吸,堅持一定的時間.然後反向運動,身體重心慢慢後傾,直到腳尖再次接觸地面.

解析

烏鴉式將教你結合手臂和肩膀的力量使身體達到平衡,這裡進入倒立撐練習的必要一步,因為你要通過手臂平平衡全身的重量.

難度

a. 10sb. 30sc. 1min