這套辦公室瑜伽，你可以隨時隨地練起來！
辰瑜絡艷for
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悅
隨
心
一個陪伴你蛻變的公眾號
大可奇辭職前就是一個標準滑鼠黨，還因頸椎病住院半個月，頸椎病的痛我太明白了，生不如死啊！今天我就給大家分享幾個適合在辦公室練習的動作，幫助你放鬆肩頸和腰部肌肉、柔軟脊柱，緩解頸部、腰部酸痛，這些動作都是可以隨時隨地練起來，沒有順序，根據你的情況，選擇幾個開始練習吧！
01
拉伸脖子
先放鬆一下僵硬的肩頸肌肉。放鬆頸部，頭部不可以快速的轉圈，你可以慢慢的上、下、左、右的拉伸頸部肌肉來放鬆這些部分的肌肉。
長時間面對電腦或者低頭看手機，脖子周圍的肌肉都會比較僵硬，適當的拉伸這些肌肉，能夠緩解一些疼痛的狀況。這些動作，你可以隨時練習，向這樣抓住你的椅背，效果會更棒。
02
開肩
這個動作不論你是坐著、站著，或者在任何地方都可以做，我喜歡這個動作，這個動作能夠幫助你打開肩膀，順暢呼吸，很舒服。
如果可以，嘗試雙腿分開同肩寬，這樣身體前屈並開肩，這個動作可以在開肩的同時拉伸大腿後側肌肉，還能讓血液迴流至腦部，適合那些長時間伏案工作的人。
還可以這樣，把腿張開，角度越大越好，你可以嘗試讓你的胳膊與地面平行！
保持前屈的姿勢，將雙手手指放在地上，左手手指點地，放鬆左膝，讓你的右手環繞背部，手掌試著壓在你的左大腿上。眼睛向上方看，感受你的脊柱在慢慢伸長，均勻5個呼吸後恢復。
正面看不到右手的位置，來個背面的！
如果你的右手碰觸不到左大腿，就儘可能的往那個方向延展，不要把右手只是鬆鬆的放在身後，要用力去帶動你的肩膀、腰腹去扭轉。
如果很困難，那就讓你的右臂垂直於地面。（我手裡拿著拍照用的藍牙遙控器，所以手沒打開，應該是五指張開的。）
03
壓肩
找一個大概高於你肚臍的支撐物，雙手搭在上面，手與手腕是呈一條直線的，也就是說不要壓手腕，雙手距離同肩寬（或者並在一起），然後，身體慢慢的、不斷地嘗試往下壓，我現在每次大概這樣上上下下100次，每次起來那真的是酸爽啊，如果你之前沒有做過類似的動作，可以先從50次開始練起，一起體會那在痛苦並快樂著的感受吧！
或者你還可以手握一條圍巾或者皮帶或者瑜伽帶等任何一個長一點的物體，手握兩端，略寬於肩膀，然後慢慢的舉向頭後上方，慢慢的，做20-30次。
側面
背面
04
扭轉
坐在你的椅子上，右手試著去碰觸左大腿，左手嘗試摸你的椅背，保持扭轉姿勢30秒左右。
那咱們再來一個蹲地扭轉，這個動作可以緩解肩膀僵硬，按壓腹內臟器。
動作講解：1、雙腳左右兩側分開一肩半寬，雙腳腳趾外轉45度角打開，膝關節不要超過腳趾尖。
2、右手臂是從右小腿前面環繞過去至身後，與左手十指相扣。
十指相扣如果很容易，嘗試左手抓住右手腕。
需要注意的是：
要保持均勻的呼吸，不要憋氣，動作要緩慢，扭轉的動作大概保持30秒，去慢慢體會你每個脊椎節扭轉的感覺，這個動作做完了，會覺得整個脊椎都輕鬆了。
05
牛面式手臂
這個動作無論你是坐著、站著都可以做，這個動作做好了，以後你搓澡什麼的，就不用求人了！你懂得！
右手在上，左手在下，雙手在背後手指相扣。要注意的是，頭要擺正，胳膊不要壓迫到你的頭部和頸部，也不要弓背，左手肘向內找耳朵的方向。
如果雙手手指實在扣不到，那就手握一條毛巾、圍巾，慢慢嘗試縮短雙手的距離。
又或者，你沒有毛巾或者圍巾，你可以嘗試這個牛面式手臂變體動作，這個動作我感覺常在籃球賽、足球賽的休息席能見到。
06
雙手反祈禱
這個動作在你的辦公椅上就可以完成。特別要說明的是，手肘一定是往兩側打開的，不要弓背，雙手合十，十指、掌心、掌根盡量壓實。
如果覺得很困難，可以嘗試變體動作。
雙手於身後十指相扣。
雙手在身後拳面相對。
需要注意的是，不要低頭，不要弓背，要把胸腔打開。頭要擺正，手肘要往兩側打開。
07
鷹式
坐著，就只是一個手臂動作，適合辦公室的你！
站著可以加入腿部動作，手臂和腿部都是相互纏繞，像是在擰毛巾一樣。
側面
正面
08
體側拉伸
由李先森來完成。
09
貓式、牛式
想像一下，貓咪在伸懶腰，要讓你的肩胛骨的位置充分的向上推，然後慢慢回落，沉下你的腰部，但不要擠壓腰椎，你要感受的是整個脊椎的延展，慢慢體會吧，我現在剛剛找到那個延展的感覺！
把胸腔推出去，體會脊柱的延展。
10
髖部拉伸
最明顯的感受就是，我在做盤腿動作的時候，髖部沒以前那麼疼了！
坐姿，彎曲右膝蓋，右腳放到左大腿（靠近大腿根處）上方。身體嘗試向前方伸展。（我是加上了開肩的動作，你的手往身前伸展也可以）
大可奇叨叨叨
關於頸椎病的痛，我真是受夠了，這次住院也使我對頸椎引起了重視，即便你沒我這麼嚴重，但是，總是久坐、看手機，頸部、腰部肌肉大都有些僵硬，時不時的做做緩解的動作，讓肌肉放鬆放鬆都是有好處的。上面那些隨時隨地能做的動作，時不時做幾組，緩解肌肉僵硬，柔軟你的背部，做完了感覺腦袋都清醒許多呢！太多關於頸椎病的理論介紹不多贅述了，
重要的是要練起來！！！
重要的是要練起來！！！
重要的是要練起來！！！
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圖文編輯:大可奇
拍攝:大可奇的萬能三角架
辰瑜絡艷for愉悅隨心
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