訓練動作—二頭彎舉

今天我們來科普一下這個麒麟臂的打造。應該十個男人有八個都幻想增加可以長出強壯的手臂。雖然理想是好的，但是現實卻是殘酷的。你可能會說：我手臂看起來挺粗了，就是沒有型。很正確，因為人類自由爬向轉化為直立行走以後已經是一種很高級的動物。在進行一些比如拿、放、提、拉、推等等這些行為動作時，是用手，而不是像某些可愛的小動物一樣是用嘴巴來完成。所以手臂很容易就顯得粗壯，而且肌肉的手感很容易出現。（用的多自然比較壯）但是，粗是粗了，壯也壯了，卻出不來那種明顯肌峰凸出感。

經常使用和經常訓練出來的效果就是兩種模樣。這就又要回到我們最初的一句話上。成年人全身共有206塊骨，骨骼肌約有六百餘塊。我們的健身訓練是通過解剖來了解每塊肌肉的功能作用，來進行對肌肉的孤立的訓練。但是日常使用僅是為了滿足生產生活的需要，去調動更多的肌肉來完成某項動作。所以，就如同一碗米飯分給一個飢腸轆轆的人來食用，和一碗米飯分給好幾個飢腸轆轆的人來食用是一樣的。看誰可以吃飽，不想而知！

想要打造緊實 強壯的手臂，新手訓練可簡單分為三個方面，一、肱二頭肌。二、肱三頭肌。三、小臂。後期肱二頭肌訓練和肱三頭肌訓練分兩次講解。小臂訓較簡單，可自行查閱資料或練習本人微信共同交流。

訓練NO.1

動作名稱：二頭彎舉

訓練肌肉：肱二頭肌

動作姿勢：站姿或坐姿均可，注意訓練時，收腹挺胸、不可聳肩、彎腰弓背。單手持啞鈴或雙手持杠鈴。握法為閉握、反握，即四指握桿，拇指扣上呈鎖閉狀態，抬起時手心向自己為反握。

動作軌跡：由下向上

動作幅度：向上至器械與肩同高，肱二頭肌有充分收縮感。向下還原至起始位置，不可使肌肉完全卸力，應保持緊張感。

呼吸配合：向上時用嘴呼氣，向下還原時用鼻子吸氣。

安全要點：

1、訓練過程中，保持腰背挺直，忌彎腰弓背。

2、訓練過程中，每組中保持肌肉收縮感。

3、訓練前，熱身至少活動肩關節、肘關節、腕關節。

4、因日常生活中手臂使用量大，訓練後務必做拉伸，盡量避免延遲性酸痛。

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訓練NO.1

動作名稱：反握窄距引體向上

訓練肌肉：肱二頭肌

動作姿勢：雙手窄握距比肩窄或與肩同寬，反握即手心對向自己握杠，身體懸空，保持正直，膝關節可屈曲，兩腳踝可交疊。

動作軌跡：由下向上

動作幅度：向上至頭部過杠，肱二頭肌有充分收縮感。向下還原至起始位置，不可使肌肉完全卸力，應保持緊張感。

呼吸配合：向上時用嘴呼氣，向下還原時用鼻子吸氣。

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