是男人，就該挺直腰板做人！
我們注重背闊肌的打造，
因為想擁有一個完美的倒三角體型。
但有很多人忽視了豎脊肌的鍛煉，
就是我們通常說的下背部。
豎脊肌是人體直立的重要肌肉，它還可以幫助你預防腰肌勞損。
一句話：腰上有勁，就靠豎脊肌。
如果要選出人體600多塊肌肉中最脆弱的一個，那也一定是豎脊肌。我們站、坐、走、跑、彎腰等日常動作都需要動用到豎脊肌，所以一天的大部分時間都在折磨著它。
很多上班族容易腰背疼，尤其是脊椎兩側肌肉疼痛，就是豎脊肌長期勞損造成的。如果你也有這樣的情況，那你可要好好對待你的豎脊肌了。
豎脊肌在哪呢？
豎脊肌是位於脊椎兩側的肌肉群，包括髂肋肌、最長肌和棘肌，連接著骶骨、髂骨、脊柱和顱骨，從背部底端沿著脊柱向上一直到頸部，所以也被叫做「背部的聖誕樹」。
豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，其主要功能是伸展軀幹。雖然看上去只是背部肌肉群中的一小部分，但實際上它們起的作用很大！
當我們在脊椎中立位時，豎脊肌和脊椎一樣，是處於一種穩定的生理曲度狀態。一旦我們身體處於脊椎非中立位時（如：含胸駝背等不良姿態），我們的豎脊肌就會立馬發揮它的作用。
在力量訓練中，豎脊肌必須擔負起穩定核心部位的作用。如果在訓練中，豎脊肌力量不夠或勞損，很容易導致脊椎受傷。
建議在任何運動中注意保持脊柱中立位置，同時收緊腹肌，豎脊肌也會同時興奮起來，一同維持脊柱正直。
另外，運動過程中，豎脊肌作為核心肌群的重要組成，也是保證核心穩定、核心力量正確傳導、避免受傷的關鍵！
從性視覺美感角度來看，豎脊肌練得好，搭配低體脂，會讓你從後面看，腰間線條特別感，因此也有人將豎脊肌稱為「背部的腹肌」。
相對的，如果豎脊肌薄弱，就會導致你站不直、坐不正、身姿扭曲，訓練受傷……
為什麼受傷的總是豎脊肌？
豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而勞損。
豎脊肌病變會引起相應位置的脊柱活動受限，後背、後腰像一整塊僵硬的鐵板，你甚至無法翻轉身體。
我們大部分時間脊椎都不是中立位的，所以基本上當你站著或坐著，健身時背部姿勢不正確，習慣性駝背，彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力，這樣就很容易造成肌肉勞損。
長期的不良形體就已經可以造成豎脊肌勞損，負重訓練則更會大大加大豎脊肌的壓力。
豎脊肌弱核心綳不緊核心力量傳導弱訓練重量上不來訓練效果也各種差
豎脊肌怎麼練？
加強豎脊肌鍛煉的重要性，對我們身體的形態和健康狀況都有很大的好處，下面是一些訓練豎脊肌的動作。
-山羊挺身-
向前屈體，讓上體直向下垂。動作的過程中，上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。
注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的節奏。呼吸要求上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
-俯卧兩頭起-
做法簡單，在家裡瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似。但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧兩頭起就像雙重挺身鍛煉腰部的效果。
-游式挺身-
與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。
-屈腿硬拉-
雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。
腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。
簡單再總結幾個要點，大家訓練時注意一下：
所有需要軀幹穩定的動作，都需要用到豎脊肌，也都能高效刺激到豎脊肌；
豎脊肌訓練，要保持背部挺直，切勿弓背或過度反弓；
豎脊肌訓練，要控制節奏，切勿爆發力快速進行；
豎脊肌訓練，選2-3個動作，每組10-15個，3-4組，可以放在臀腿訓練日或者背部訓練日最後來練；
強化豎脊肌同時，也要強化腹肌，保證核心肌群前後肌肉平衡；
掌握上面這些，也就能很好很全面的訓練到你的背部豎脊肌，幫你挺直腰板做人！
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