在家就能做！4種複合式訓練，塑造柔韌美體

我們都聽過

「剛極易折」

強健的身體，也要搭配足夠的柔韌性

才不容易受傷

除了減少損傷

柔韌性訓練

還可以在很大程度上減緩衰老

提高人體免疫力，延長壽命

這是宜早不宜遲的事情

年輕的時候做柔韌性訓練

比年紀大了身體僵硬的時候做

要容易得多

也有效得多

那麼，動妹er今天就介紹4種簡單有效的訓練方法

幫助大家增強肌肉的柔韌性

從今天開始抗衰(*?????)?

腰部複合式

①背部著地仰卧位，用雙手將雙膝拉

向胸部。重複並增加幅度。

②雙臂置於身體兩側，雙腿倒向一

側。雙腿回至中線，再倒向另一側。重複

上述動作，直至感覺關節打開。

③雙腿置於一側時，下方的腿伸直。

④用手向下按壓上方彎曲的膝部。

⑤換另一側重複。

為增加拉伸效果，可將下方

的腿盡量向後移動。進一步

增加拉伸效果，可將空閑的手置於

頭頂。

髖屈肌複合式

①呈弓步，右膝關節著

地。挺胸，保持核心收緊。

②向前壓右髖，直到有

輕微的牽拉感。

③向上舉起右臂，並再

次向前壓右髖。

④身體向左側屈，輕輕

將右髖向外頂出。

⑤從側局目姿勢旋轉軀幹，

將胸部轉向上方，保持右手

向上並將手掌轉向房項。

⑥回到起始姿勢，左腿

邁出，呈側弓步，直至有牽

拉感。

⑦換另一側重複。

臀肌複合式

①坐於地板上，雙腿呈

90度角屈曲，前腳向內收，

直到碰到後腿的膝蓋。

②雙手置於身體前方，

呈俯卧撐姿勢，雙臂伸直。

③上身向膝部俯卧，直

到有牽拉感。

④身體輕度向側方移動。

⑤上身向膝部俯卧，直

到有牽拉感。

⑥身體輕度向另一側

移動。

⑦上身向膝部俯卧，直

到有牽拉感。

胭繩肌複合式

①仰卧位，背部著地，腿彎曲90度，腳踩地板。
②另一條腿彎曲，雙手抱住大腿，輕輕將腿向胸部中央牽拉。

③重複，將腿向肩部移動。

④重複，將腿向對側肩部移動。

⑤換另一側重複。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！