最近，小編的朋友圈裡多了很多脫單的人，奇怪的是，她們的男朋友都叫白起（微笑），連八塊腹肌都長得一模一樣。

不知道你們躺在床上養男友的時候，白起有沒有嫌棄你日漸囤積的小肚腩，畢竟他可是要一起邀請你去健身房約會的啊！

雖然冬天溫暖的床和手機里的小狼狗都令人留戀，但不注重身材管理，現實中脫單就很困難了，在你的「白起」邀請你去健身房之前，先在家裡運動起來吧！

TRX：解鎖超多減脂和矯正動作

TRX即全身抗阻力鍛煉，是一項利用自身體重作為阻力的全身肌肉群鍛煉方式。只要買一根懸掛繩，再找一個可以固定繩子的地方，就可以隨時練習。

劉濤在《親愛的客棧》中練習

不過相對來說，TRX需要較大的運動面積和穩固的定點，如果條件允許，你就可以解鎖超多全身訓練動作，減脂增肌都能實現，上班就坐回家就躺的人，還可以利用TRX調整脊柱形態，緩解肩頸酸痛，舒緩疲勞感。

何潔做TRX訓練減肥逆襲

姚晨懷孕時還在做TRX訓練

這組TRX訓練是專門鍛煉臀腿的，同時也會練到手臂肌肉，所有動作重複3組，一周堅持3-4次，一個冬天下來你會明顯感覺到身材變化。

Step1：前握深蹲

雙腳分開與肩同寬，雙手握住訓練手柄，位於齊胸高處，保持脊柱挺直，膝蓋彎曲深蹲，雙臂隨之前伸，重複15次（可以通過調節站立位置和身體角度來改變動作強度）。

Step2：前握箭步蹲

同樣雙腳分開與肩同寬，雙手握住手柄，位於腰腹處。右腿向後伸，左腿屈膝，身體向斜後下方移動做箭步蹲，雙臂隨之前伸屈肘，右腿提膝與髖同高，重複15次，左右交替。

Step3：懸垂平板

雙腳前掌套入腳環，以手支撐身體呈平板支撐姿勢，身體呈一條直線，堅持10秒鐘，屈膝接觸地面，碰到即返回，不要用膝關節撞擊地面，重複15次。

Step4：懸垂折刀

這是上一個動作的進階版，從懸垂平板姿勢開始，雙腿併攏伸直，不要塌腰，向上抬起臀部呈V字形，再回到平板姿勢，重複15次。

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PROCIRCLE TRX懸掛式訓練帶

TRX Training - Pro 3 Suspension Training Kit

彈力帶：性價比超高

這個「裝在口袋裡就能帶走的運動裝備」彈力帶，算是最簡便、性價比最高的器械了，不管你是在卧室、客廳甚至廚房雙手做飯下肢鍛煉，一條彈力帶都可以承包所有部位。不過相對TRX，彈力帶的強度就沒有那麼大。

Karlie Kloss的好身材也離不開彈力帶

彈力帶有兩種，一種是跳繩一樣的一根，一種是閉環狀，還有不同的阻力選擇。除此之外，彈力帶最好選擇天然乳膠材質，每次訓練前檢查是否有缺口和裂痕，以保證自身安全。

江疏影利用彈力帶做深蹲

這組彈力帶訓練是鍛煉你的腰腹肌肉和核心力量的，冬天吃出的小肚子也要在冬天練回去才可以啊。所有動作重複三組，每周做3-4次，你的馬甲線也會越來越清晰。

Step1：腳踏卷腹

將彈力帶踩在腳下，坐在地上，雙手扶住頭部，收緊腹部用核心發力，雙腳交替屈膝，用一側膝蓋去找另一側手肘，左右算1次，重複30次。

Step2：轉體箭步蹲

將彈力帶握在手中，收緊核心，右腳後撤做箭步蹲，同時上半身轉體雙手撐開平舉，左右交替，各重複20次。

Step3：單側深蹲

彈力帶兩端分別踩在左腳和套在左手手腕，雙腳分開與肩同寬，手臂前伸，做深蹲時收緊核心肌肉，左右交替，各重複20次。

Step4：站姿提膝

彈力帶踩在雙腳腳下，雙手扶住頭部兩邊，脊柱挺直收緊腰腹，提膝用一側膝蓋去找另一側手肘，左右算1次，重複30次。

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ivim 環形彈力帶

Thera-Band無乳膠彈力帶

跳繩：最強心肺鍛煉

我們從小到大都在玩的跳繩，其實是非常好的有氧運動，連續跳繩10分鐘相當於持續慢跑30分鐘消耗的熱量。室內跳繩也需要一個較大的空間，如果不方便，現在還有一種「無繩跳繩」，可以嘗試一下。

維密天使Lima在大秀前跳繩

除了最常規的跳繩以外，你還可以利用它做更多的心肺訓練，提高心肺功能才能更快地消耗脂肪。這組訓練所有動作重複3組，每周堅持3-4次，也有很好的刷脂效果噢。

Step1：跳繩

持續不間斷跳繩5分鐘，維持在140/分鐘以上的速度。注意跳繩時用手腕轉動，不要跳得太高，落地聲音輕。

Step2：左右跳躍

將跳繩摺疊，雙手握住兩端，雙手舉起與肩齊平，雙腳併攏。跳躍時左手、左腿彎曲，右臂、右腿伸直，堅持30秒，左右交替。

Step3：開合跳

將跳繩摺疊，雙手握住兩端，雙腿分開跳起時，手臂上舉，堅持60秒。

Step4：高抬腿

將跳繩摺疊，雙手握住兩端，手臂伸直舉過頭頂，做高抬腿，膝蓋與地面平行，堅持60秒。

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adidas 跳繩

tomore 無繩跳繩

天氣冷不是拒絕健身的借口，手機里養男友也不能忽略現實，想要夏天能自信地秀出好身材，冬天也一定要動起來噢~

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