練肩應該使用什麼重量

三角肌，它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，俗稱「虎頭肌」。而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。

從肌纖維的類型來講，三角肌的肌纖維類型是混合纖維類型，因此訓練三角肌需要兼顧大重量和輕重量。

對於一些單關節的動作中，比如側平舉、前平舉、俯身飛鳥等，建議的是使用「小重量、多次數、多組數、少間歇」。

這樣做的好處在於：

1.通過減輕施加在肩關節的外部符合，從而減少了隨時間累積的關節壓力。

2.高次數的訓練更容易讓你的肌肉充血，獲得泵感。

對於一些多關節的動作，如啞鈴推舉、杠鈴推舉等，建議使用略大的重量8-12次來進行訓練，主要目的是增強你的肩部力量、垂直推動力鏈以及神經系統，大重量高質量的推舉可以讓你的肩膀變的更強悍。

三角肌的增長需要代謝的壓力，代謝壓力是肌肉增長的一個非常重要的因素。代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力，無氧訓練時會大量產生血乳酸，氫離子濃度會上升。如果把這個狀態維持下去，代謝壓力就會一直保持在一個較高的水平，實際訓練中建議使用超級組、慢速動作、短間歇來實現。

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