健身雜談之減脂運動篇

健身百科全蘇——第二彈！

今天給大家分享分享我的減脂運動套餐，Ready Go ！

交叉循環訓練

例：跳繩+徒手訓練（我的最愛！）。

交叉循環訓練是通常一個維持心率的訓練，加上一個或幾個的力量訓練。維持心率的訓練可以是：跑步、單車、划船、跳繩等等，選一個你最愛的。交叉循環訓練理論上是無間隙的，所以在力量訓練選擇上主要考慮方便，快捷。可以用啞鈴、杠鈴等，當然最簡單的是徒手訓練。

舉例：

200次跳繩+20次俯卧撐+20次蹲跳

200次跳繩+20次卷腹+20秒登山跑

無間隙或短間隙重複5組。

這就是一個30~40min簡單高效減脂訓練。

此圖來源於網路

舉重訓練

這個訓練方式比較適合經常舉鐵的老杆子們。

這裡用crossfit的基礎訓練做示例，一個舉重動作可以分為：

硬拉

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此圖來源於網路

直立划船+翻轉

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此圖來源於網路

前深蹲

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此圖來源於網路

借力推舉

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此圖來源於網路

在做舉重訓練時可以採用遞進的方式去訓練。

舉例：

完成10次硬拉

完成10次直立划船+翻轉

完成10次硬拉+直立划船+翻轉

完成10次前深蹲

完成10次借力推舉

完成10次前深蹲+借力推舉

完成10次完整的舉重動作

循環三組。

半小時的高效訓練，就是這麼簡單！

tabata訓練

tabata訓練模式是20s訓練+10s休息每組重複持續大約4分鐘（當然也有高階版的30s訓練10s休息，想想就恐怖，）。通常在一組tabata訓練中需要完成8組20s的訓練，而這8組的訓練動作可以是1個動作循環，也可以2個動作循環、4個動作循環或8個不一樣的動作，切記花樣越少強度越高。安排動作的原則是方便快捷，畢竟你只有10s鍾去切換動作，。

舉例：

20s開合跳+20s徒手下蹲+20s俯卧撐+20s登山跑

循環兩遍。這就是一組4分鐘的tabata訓練，一次訓練通常可以安排4~8組練習。

30~60min的減脂套餐您請收好！

最後附上常用tabata音樂。

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