BMS私教49＠3個動作，讓脊柱變靈活

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脊柱理療

吉祥瑜伽私教案例分享

脊柱理療是吉祥瑜伽BMS系統康復理療系列課程中其中一個產品，課程設計圍繞著整條脊柱訓練，增強脊柱靈活性和脊柱彈性為主。課程設計結合呼吸脊柱療法、靜態穩定伸展、動態穩定激活、被動伸展放鬆為一體的系統課程。

吉祥瑜伽工作室

吉祥瑜伽為你準備3個脊柱理療

建議在專人的指導下進行練習

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脊柱穩定練習

1、動作描述：平躺於墊子，雙腳彎曲（雙腳可放置牆壁、腳掌貼牆、脛骨平行、大腿垂直、可根據脊柱僵硬或柔軟程度來適當調整距離），雙手放置身體兩側，上掌心向下壓住地面，可以有效的穩定肩部，肩部的穩定可以保護頸椎，使呼吸平穩。

2、呼吸模式：吸氣、脊柱伸展

呼氣、1、尾椎向內

2、雙腳穩定牆壁、穩定膝蓋

3、股四頭肌發力上提（如果雙腳蹬牆、會影響身體距離的變化、找到大腿發力上提）

4、抬起後保持骨盆和脊柱是中立狀態（膝蓋是彎曲狀態、如是雙人練習、雙腳可以伸直、確保脊柱的穩定性更好的伸展）

3、功效：可以有效增強脊柱靈活性，可以改善骨盆前傾，可以讓背更漂亮。

4、禁忌：高血壓和心臟病人群不做。

5、一次5個呼吸，3-5次

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幻椅式

1、動作描述：雙腳與髖同髖，膝蓋不超過腳尖，膝屈、髖屈，骨盆屬於前傾狀態，（二腳趾、膝蓋、鎖骨中點、成一條直線）（踝外、膝外、腋外、成一條直線）（髖外、腋外、手臂外、形成一條直線、肩部僵硬者，手臂抬到最高處就可以），保持腰曲狀態，如果雙人對練，雙手對抗可以使肋骨外翻得到改善，腹肌發力更明顯。

2、呼吸模式：吸氣、山式站立進入

呼吸、屈膝屈髖雙臂向上

呼吸中保持自然、

足弓的穩定和靈活是至關重要

3、功效：1、增強足弓的穩定性

2、強健大腿肌肉，預防腿部肌肉脂肪堆積

3、髖屈正位，使梨狀肌得到激活，腰痛的治療事半功倍

4、臀大肌的激活使脊肌和腰肌的訓練更有效

5、防止骨盆前傾、腰肌過緊、肋骨外翻、圓肩駝背

6、一次5個呼吸、3-5次

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45°前傾背部肌肉伸展

1、動作描述：雙腳與髖同髖，山式站立狀態，雙手可放置牆壁或雙人雙手對抗。中間距離一米，面對牆壁距離也是一樣，腳跟不能抬起，骨盆要保持中立，脊柱保持中立，肩保持穩定。

2、呼吸模式：吸氣、雙手向上，找到拮抗點

呼氣、從腳的穩定開始發力，保持骨盆和脊柱一直是在穩定著，將身體做到45°，保持5個呼吸。

3、功效：1、穩定雙腳、跟腱伸展，可以讓小腿更漂亮

2、穩定骨盆、有效的改善不正確姿勢

3、穩定脊柱、強健脊柱周邊的肌群

4、穩定腹部、還可以瘦腹部

5、穩點肩部、改善肋骨外翻、圓肩駝背

6、一次5個呼吸、3-5次

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