針對減肥，可以給一點運動＋飲食計劃嗎？

以下問題精選自飯糰團友

疑問

飯糰團友：

王老師，您好，我體重偏重，165CM，126斤，想瘦到理想的體重和體型，之前140斤，然後跑步飲食瘦到118斤，這段時間沒有運動和吃了零食，又胖回去了，然後今天跑了10km，也不是很累，可以給一點運動＋飲食計劃嗎？謝謝！

要減肥，一句老話就是：管住嘴，邁開腿。減肥其實就是這麼簡單，少掙點，然後把脂肪當錢，使勁花，讓我們身體的總攝入能量小於總消耗的能量，人就瘦下來了。

有人也許要問：那人啥都不吃，就消耗，不是瘦的很快嗎?大家都知道這樣不行也不對，是不？那是不是吃得越少越好呢？那麼老王告訴你：一般說來，作為女生，一天應保證至少基礎代謝的能量攝入，如果長期不夠保證這個能量攝入，那麼老王告訴你，輕者營養不良，重者內分泌會失調，大姨媽會和你說拜拜，並且各種毛病。厭食症大家都聽說過吧，恐怖吧，這就是內分泌失調的一種後果。

怎麼管住嘴？

如果精細點的女生，可以通過計算的方式，來控制總體的能量攝入，比如稱一下食物的重量，上網查一下熱量表，換算成大卡，每天吃的就能控制住了。但這比較複雜，也未必精確，操作性也不強。老王給女性朋友一個毛估估的辦法吧：

一日定時吃三餐、每餐6、7分飽。也就是吃到不餓了就停下，即使還想吃或還能吃，也罷口。很多人不吃晚飯，這不好。基本做到每個飯點前15-30分鐘，就有飢餓感。

膳食結構為40%主食，30%新鮮果蔬，30%優質蛋白質（新鮮蛋、奶、魚、蝦、雞，牛肉），食物品種多多益善，少油少脂少糖少油炸少腌漬。主食可以飽腹感強的粗糧為主，比如玉米、番薯、土豆、糙米等等，它們所含能量低，但同時也要搭一些精糧。素食主義者可以以豆類代替動物蛋白，它們含有比較多的植物蛋白。

除了偶爾獎勵自己，禁絕一切零食，包括一切甜飲料，咖啡除了凊卡，熱量很低，其他咖啡都不低。

換小碗吃飯，並且吃飯要慢，這樣不容易吃過頭。

需要注意的：

1、 不能不吃主食只吃肉，這叫產酮法，大姨媽會不來，而且只要這樣做了2周左右，會激發身體會對各種碳水的強烈的壓抑不住的渴望，非常容易導致暴飲暴食。

2、 堅果雖然很有益，但所含能量實在高，即使要吃，也吃少少。最近很流行的每日堅果，每一袋只有25克，能量有120左右大卡。

3、 水是不含熱量的，身體渴了就要喝，也不用特意多喝。

減肥並不是一兩天就能見效的，必須要持之以恆才能達到效果。也就是說「少吃多動」說說簡單，無非就是消耗的能量大於所攝取的能量，但如果你三天打魚兩天晒網，興趣來了動一下，沒興趣了就大吃大喝，這樣效果肯定甚微。

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