心血管疾病預防與逆轉方案—來自埃塞斯廷的飲食建議（2）
（書接上文）堅持簡單的早餐和午餐，而且每天都差不多，對身體也是很有益的。下面的章節將介紹單個食譜，你也可以進行不同的組合。
早餐最基本的原料，包括穀類，如不含添加糖的燕麥片，或者葡萄乾小麥片。
請開始學著用沙拉調製出儘可能多的菜肴。這是一種絕妙的方式，它既有益於健康，又可以填飽肚子，還會令人感到滿足。所有蔬菜都可以用來做沙拉。
用簡單的香醋和不含芝麻醬（脂肪含量很高）的鷹嘴豆泥調拌沙拉。自製鷹嘴豆泥，選材為鷹嘴豆、檸檬、少量檸檬汁或酸橙汁或醋，以及少許芥末，然後混在一起，這樣就可以製作出非常美味的沙拉調味料來。
午餐也盡量簡單：沙拉、湯以及麵包或三明治。
至於正餐，我們極力推薦有益於健康的沙拉和各種當季新鮮蔬菜。當然，也有其他許多選擇。烤大蘑菇，加上調味醬或低鈉醬油和少許香醋，味道棒極了，看起來就像一片肉。夾在全麥麵包中，它們也像「漢堡」一樣誘人。
我們自己鍾愛的正餐食譜是：黑豆加米飯。
所用材料有：罐裝的黑豆、糙米，用解凍的玉米粒，切碎的番茄和番茄汁，切碎的紅、黃或綠辣椒，切碎的胡蘿蔔、荸薺、香菜葉和芝麻菜，以及低鈉醬油、調味汁。
先煮熟米飯，燒熱豆子，將所有切碎的蔬菜分配到每個盤子里然後將米飯盛在盤子里，再堆上豆子，澆上醬油和（或）調味汁。如果一次沒有吃完，將碗內剩下的原料儲存起來，第二天加上香醋，把它們做成沙拉。天哪，真的太棒了！
有時，最簡單的食物味道卻是最好的。
在這個營養治療計劃中，你吃的許多食物，都是新鮮的蔬菜和水果、豆科植物以及全穀類。然而，也會需要一些包裝的產品，為自己的烹飪增添風味和花樣。其中許多都是安全的、美味的。雖然如此，還是要仔細檢查標籤，更確切地說，是看產品成分說明。
如果你在標籤上看到下面這樣的字眼或詞語：甘油、氫化、部分氫化、單或二甘油酸酯等，那麼，請放棄這個產品。這些全都是偽裝的脂肪。
某些所謂零脂肪食品，在其包裝的營養成分列表中脂肪含量是零克。可是，如果看成分說明，你會發現，甘油三酯被列在其營養成分中。同樣，某些無脂肪調味料，在它們的成分列表中列出了黃豆油和乳製品，由於數量很少，依據政府的標準（美國標準：每單位脂肪含量少於0.5%)，這些產品仍舊可以被稱作「零脂肪」。所以，一定要仔細看成分說明。
提到穀類，應該只吃全穀類產品。許多我們熟悉的全穀類：全麥、碾碎的干小麥、全燕麥、全黑麥、大麥、蕎麥、整玉米、菰米、糙米；也有一些不太為人知的選擇：卡姆小麥、印第安麥、莧科菜、黍、斯佩爾特小麥、衣索比亞畫眉草籽、黑小麥、格拉諾燕麥、法羅谷等。可是，區分哪些是全穀類，哪些不是，總是很困難的。單憑顏色判斷並不可靠，全燕麥顏色淺，而精製麵粉的顏色會因含糖漿而變深。
現在，又要強調仔細檢查標籤了。必須尋找:100%全谷製品。那些被描述為多穀類、壓碎的小麥、七穀類、石磨小麥、100%小麥、富含營養成分的麵粉，或者去除了胚芽的玉米粉，都不是全穀類。裸麥粗麵包雖然是由裸麥和小麥麵粉製成的，卻很少是全穀類。
如果你吃的是植物性的、無油的、全穀類飲食，包含大量綠葉類和各種顏色的蔬菜，那麼你就不必擔心體重，也沒有估算熱量的必要。這樣的飲食改變會讓你的體重減輕。但如果你讓全穀類、澱粉性蔬菜，以及甜點佔據飲食結構的主要地位，體重就會偷偷地恢復回去。這時，就要減少穀類和澱粉類蔬菜的攝入，增加綠葉類和其他顏色的蔬菜，而且，還要去掉甜點。
接下來，還要記住，體育鍛煉也是很重要的。你鍛煉得越多，情況就越好。Ann執教的那些年裡，總是想方設法跑步（經常在冬季的黃昏）和舉重（通常在去學校之前）。只要是運動，就會帶來效果。運動有益於免疫系統，有助於預防腦卒中、心血管疾病、骨質疏鬆症及痴呆，可以抑制腫瘤生長，當然還可以控制體重。
基本要點很簡單，歡迎那些終生與體重作鬥爭的人們採納——選擇吃植物性、無油、全穀類飲食，你的身體就會找到自己理想的體重範圍，你將不會有體重問題。
就讓有益的食物帶你踏上健康之路吧！
作者：小考德威爾-埃塞斯廷
整理:ChinaFit
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