大象腿狙擊戰PlanA-自重戰術篇

聽到菇涼們的心聲，大腿大腿，於是乎，把我從62cm減到49cm的戰術一一道來，還是一片純幹活的技術貼，那啥，要看美腿的就合上吧~~~

我想了很久，怎麼說會比較全面和詳細，還不至於東一頭西一腳，最後決定按照兩個方案來，先分享planA~~主要是自重的一些方法，不涉及器械。

首先，分清楚你的大腿是肌肉型還是脂肪型，其實這個比較簡單吧，脂肪型的是軟不塌塌的，油膩膩的，手一抓軟軟的一坨坨的，基本都會有橘皮，走路肉會抖啊抖，肌肉型的就是緊繃繃的那種，看著特別粗壯結實，比如舉重運動員那種型。我屬於第一種，所以對於肌肉型我沒什麼經驗，下面的戰術不太適合肌肉型，抱歉了菇涼們~~

戰術1：有氧！！！

脂肪型的話脂肪是罪魁禍首，減脂塑形要雙管齊下！有氧運動是最好的減值方法。比較好的有氧運動有：游泳、跑步、健身操、單車等。游泳是消耗熱量最大的一項運動，而且低損傷，強烈推薦，但是本姑涼我是旱鴨子，所以這個在我的運動方案中是沒發詳述的，不會就沒有立場去解釋。我的有氧主要是跑步和操課。為什麼沒有單車，因為我的膝蓋不好，上過一段時間單車，但是強度膝蓋受不了，所以果斷放棄了。動感單車的有氧消耗一小時如果全力以赴的話大概在500-600打卡，炒雞厲害呢~~

跑步是我健身的開始，我非常喜歡一個人跑步，從3km到5km再到10km直至半馬，一個個挑戰，樂此不疲，最終也是因為膝蓋的舊傷不得不減少了長距離慢跑，因為跑步的時候對膝蓋的衝擊是平時的三到四倍，不建議膝蓋不好的人去跑步哦，會廢的！

操課我比較喜歡萊美的課程，bodycombat（搏擊）、bodyjam、bodypump、bodyattack等，反正只要你喜歡，什麼課程都無所謂，主要就是提高心率，快速燃脂。

比如今天，我上了一節BC，話說，今天的手環絕對出問題，差點沒累死我竟然一小時只有200多大卡，看一節課下來word的汗，絕對不止200大卡！至於為啥出這麼多汗，就靠之前po過的sweet sweat燃脂棒了，不要問我為什麼美亞買不到了，真的是買不到了，我買完就下架了，一直就沒有貨，然後你們就自己TB吧，我也買過，可以的，一樣！價格200-300之間，一個可以用好幾個月，我只有上有氧課才會塗抹，平時不用，因為只有在劇烈運動的會後才能發揮作用。

有氧運動不要超過一個小時，而且建議在器械運動後再有氧，也就是先無氧運動再有氧運動，有氧的效果會更好。因為如果你先大量有氧了，做力量訓練的時候就沒勁兒啦~~~正常的順序應該是先有氧熱身10-15min，再激活拉伸5min，再力量訓練40-50min，然後再有氧15min，最後拉伸激活10min，控制在一個半小時左右吧，我一般倆小時左右。

戰術2：深蹲！！！

深蹲分為寬距和窄距，寬距雙腳比肩部略寬，窄距雙腳和肩部同寬，當然還有超寬距，雙腿分的更大一些。分開的幅度不一樣，鍛煉的位置不一樣。

圖1 窄距深蹲。要領：雙腳分開與肩部同寬，膝蓋超腳尖方向，下蹲時候腹部收緊，不要塌腰，背部打直，大腿前側肌肉用力，臀部向后座，蹲到大小腿90度夾角，然後大腿前側肌肉發力，腳後跟蹬地，恢復站姿。整個過程保持均勻的呼吸，發力吐氣恢復吸氣。窄距主要鍛煉的是大腿前側肌肉。

圖2寬距深蹲。要領：雙腳分開比肩寬左右各一個腳的長度，膝蓋超腳尖方向，下蹲時候腹部收緊，不要塌腰，背部打直，大腿前側、內側、外側肌肉用力，臀部向后座，蹲到大小腿90度夾角，然後大腿前側、內側、外側肌肉發力，腳後跟蹬地，臀部夾緊，胯部向前推，恢復站姿。整個過程保持均勻的呼吸，發力吐氣恢復吸氣。寬距主要鍛煉的是大腿前側、內側、外側以及臀部肌肉。

如果覺得自重不夠爽，可以背個杠鈴片，或者舉一個火箭筒，增加腿部負重。如下圖：

腿部肌肉是最大的一個肌肉群，可以用負重大一點的，但是一定要注意兩點：

1、腹部收緊，用來保護腰部。

2、膝蓋不超過腳尖保護膝蓋。

腰椎和膝蓋不好的，建議不要負重，會越練越糟。

深蹲不但練腿，也練臀哦，所謂無深蹲不翹臀。然後如果覺得神盾自己不好堅持，推薦可以上萊美的bodypump杠鈴操，這個課程屬於有氧和無氧結合的，塑形效果比較好，但是初學者一定重量不太大，而且跟不上節奏不要硬跟，動作要標準，不要因為趕節奏導致動作變形，會傷害身體。

戰術3：箭步蹲！！！

要領：雙腿一前一後分開，邁開較大步子，雙腿打直，後面腳後跟抬起離開地面，腹部收緊，背部挺直，雙手掐腰，下蹲的時候，整個身體垂直向下，重心在兩腿之間，前腿大腿前側發力，後面腿大腿垂直於地面，膝蓋去找地面，但是不要碰到，臀部用力收緊。蹲到前後腿的大小腿均成90度夾角，後面腳跟抬起垂直於地面，前面腳腳掌用力支撐，膝蓋不要超過腳尖。恢復初始動作的時候，後腳跟用力向前蹬，前面腳用力蹬地面，大腿前側發力，身體垂直向上，還原。整個過程保持均勻的呼吸，發力吐氣恢復吸氣。這個動作非常鍛煉大腿前側和後側以及臀部的肌肉。

這個動作也可以負重杠鈴，bodypump中這個動作反覆出現，非常爽哦~

戰術4：側卧抬腿！！！

這個動作很好用，不但瘦腿，還會瘦臀，其實大腿的很多運動，都與臀部相關，可以修飾大腿與臀部的線條。

要領：側卧在墊子上，一條胳膊向頭的方向伸直，頭枕著胳膊，另一個手支撐於胸前，雙腿伸直，保證側卧的身體在一個平面上，然後慢慢的抬起上面的腿。支撐於胸前的手保持身體穩定，腹部收緊，抬高到90度後再按照原路返回將腿放下，但是放下的時候力量不要卸掉，兩條腿保持一定的縫隙，然後再將腿抬高，反覆20-25次一組，然後換另一條腿做，每條腿做三組。期間呼吸要均勻，不要憋氣，抬腿的時候吐氣放下的時候吸氣。能夠明顯感覺大腿外側和臀部的酸痛。做完90度，再每條腿各做三組45度側抬腿。注意抬腿的時候不要翻胯，始終保持身體側面在一個平面上。

戰術5：靜蹲！！！

其實，這個原本是為了修復膝蓋的動作，之前膝蓋很疼，這個動作可以刺激膝蓋的血液循環，加強大腿前側肌肉的力量，前側肌肉力量強大了，會更好的保護膝蓋。但是這個動作練得多了，大腿會粗壯是真的，所以，時間上不要太久吧，我的靜蹲記錄就不說了，也是有夠虐，平時只要一分半鐘就好了，頓一頓可以促進腿部的血液循環。

要領：找一面牆，地面不要滑，背部貼緊牆壁，向下蹲，頓到大小腿成90度後，保持不動，雙腿自然分開，膝蓋超腳尖方向不要內扣，腹部用力向後收緊確保腰部與牆面沒有空隙。保持90秒左右，期間整個大腿要用力，臀部要用力，保持均勻呼吸。

練完了大腿會非常酸，得拉伸一下，我平時用下面的方法拉伸：

站姿，向後抬起左腿小腿，右手從後側抓住左腳腳踝，然後兩條腿大腿併攏，胯部向前推，感受大腿前側拉伸，維持10S，保持均勻呼吸，換邊做，做兩組。控制不住平衡可以扶著牆或者把桿。

其實這些動作都是自重的一些徒手動作，不管是在健身房還是在家，都可以做，一定要做夠規定的組數，堅持一段時間才會有效果。當然，除了上面說的這幾個外，還有很多可以對瘦大腿有幫助的，比如空中踩單車啊~~高抬腿啊~~等等，還有一些除了運動之外的方法比如按摩啊拔罐啊瘦身霜啊瘦身襪啊等等~ 這些都是運動之外的輔助，屬於錦上添花，效果也因人而異。總之貴在堅持，上面的幾個動作對我是相對比較有效的，也是比較好掌握的，太難的動作容易找不到正確的發力點，反而不如這種簡單的動作有效果，希望對菇涼們有幫助~~~

PlanB是升級版，主要聊聊健身房的一些瘦大腿的器械，非常好用哦~~下回見~

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