跑步腿粗，存在4個原因，怎樣跑步可以有效地瘦腿？

那為什麼跑步腿粗，可能存在以下4個原因：

一、運動強度

不同運動強度會刺激身體不同類型的肌纖維：

短時間、高強度、速度型、爆髮型的運動項目容易激發身體白肌纖維活躍度引起快肌纖維選擇性肌肉肥大運動員外在肌肉表現為粗壯結實。

長時間、低強度的耐力性訓練對慢肌纖維的鍛煉較為明顯同時不易造成快肌纖維活躍而引發的肌肉肥大。耐力性運動員外在肌肉表現為相對於爆發性運動項目的運動員肌肉要纖細的多。

因此希望通過跑步達到瘦小腿或減重的目標選擇強度時儘可能低一些。

二、基因所決定的

馬拉松運動員和精英跑者腿圍都比較纖瘦，只要我堅持跑步並達到一定的量我也可以跑出纖細小腿這個觀念有問題。

馬拉松或其它長距離的耐力性運動因其項目特點在選擇運動員時會首先考慮運動員身體肌纖維類型，馬拉松運動員身體慢肌纖維佔比高達80%以上、長跑運動員身體慢肌纖維佔比高達70%以上。

身體慢肌纖維的佔比是由先天基因所決定的，後天的訓練不能對肌纖維的類型做出改變只能對肌纖維的形態與代謝特徵發生較大的變化。之所以能夠成為馬拉松運動員或跑出好成績因為跑者先天基因及身體結構起著關鍵性的作用，而後天的勤奮訓練決定了能夠達到什麼樣的高度。

三、動作模式

如果你已經跑的很慢，時間也足夠長但依然沒能改變腿圍現狀，那麼很可能與你的下肢運動模式錯誤有關係。

根據法國生物學家拉馬克提出的「用進廢退理論」結合到跑步運動中之所以越跑腿越粗因為在跑步運動中小腿得到充分刺激鍛煉並持續了一段時間之後發生適應性的改變。反之，生活中因為受傷住院卧床幾個月時間發現患肢的肌肉萎縮圍度明顯低於健肢的圍度。這是因為身體不再需要對抗重力支撐身體，對於肌肉的要求降低並持續了一段時間之後發生適應性的改變表現為肌肉的萎縮圍度變小。

那為什跑步時小腿肌肉參與比例增加過多鍛煉運動這與我們錯誤的運動模式有著較高的關聯性。

由於現代人生活習慣的改變以及長時間伏安工作每天用於走路運動的時間減少，身體原本善於奔跑、跳躍的肌肉活躍性降低運動能力下降神經骨骼肌肉功能失調原本運動中不應該被激活的肌肉過分激活而出現的肌肉代償現象。

例如：長時間久坐臀肌萎縮無力、髖部前面大腿肌肉變短過分緊張跑步時原本臀部肌肉主要參與伸髖邁大腿來移動身體。現在因為大腿前面肌肉過緊臀部肌肉又無力不能很好的伸髖移動身體造成大腿前面和小腿肌肉過分參與代償在持續運動一段時間之後發生適應性的改變久而久之小腿就變的結實發達。

四、自身體重

除了以上說到的3點在運動中容易引發小腿圍度變粗之外，自身體重偏大對抗重力支撐身體的要求變高，下肢肌肉需要非常結實粗壯才能支撐我們的身體以對抗地心引力。就像一顆大樹，枝葉茂盛樹榦越發高大那麼樹根扎入土壤的深度越深。

以上引起腿粗的4種因素除了第2種不能改善，其它3種均可以通過後天鍛煉得以改善。但在3中因數里又以動作模式建立最為關鍵。

現代人生活習慣的改變久坐的時間增加，原本不該緊張的肌肉緊張，該放鬆的肌肉不放鬆引發身體關節排列異常，最終造成神經肌肉功能障礙間接表現為運動能力下降。

例如常見的有：下交叉綜合症A型與B型

當身體以這樣一種姿態進行鍛煉時會以錯誤的動作展開，而錯誤的動作又會造成錯誤的肌肉參與，錯誤的肌肉參與會帶來錯誤的動作模式。再施以重複性的周期運動對與同一塊或同一組肌肉的的刺激會增加進而引發肌肉圍度變化的可能性增高。

跑步是一項非常典型的周期運動，通過雙腳連續不斷的支撐與轉化來實現身體的向前移動，在移動中如果足部出現異常受力、核心區域及臀部各肌群之間不能協調配合發揮其正常功能，錯誤動作模式下跑步會過分依賴小腿肌肉的參與實現身體的向前，長時間運動下小腿變粗的可能增加。

為了防止腿部肌肉因為動作錯誤而過分參與解決思路如下:

緊張肌肉伸展無力肌肉激活跑步動作模式整合

下交叉綜合症A型訓練安排

一、肌肉伸展

1、髖前部肌肉伸展

2、大腿內側肌肉伸展

3、大腿前側肌肉伸展

4、下背部肌肉伸展

二、肌肉激活

1、腹部肌肉激活

2、臀部肌肉激活加強版

3、大腿後側肌肉激活

4、臀大肌激活簡單版

下交叉綜合症B型訓練安排

一、肌肉伸展

1、小腿後側肌肉伸展

2、大腿後側伸展

3、臀部伸展

4、身體前側伸展

二、肌肉激活

1、後背部肌肉激活

2、核心肌肉激活簡單版

3、臀部肌肉激活

4、核心肌群激活

三、跑步動作模式整合

1、深蹲訓練加強版

2、後弓步訓練

3、前弓步訓

4、單腿硬拉

備註：

以上動作數量：每組：L 30個、R 30個，共2～3組

跑步是一項非常典型的周期運動，通過雙腳連續不斷的支撐與轉化來實現身體的向前移動，在移動中如果足部出現異常受力、核心區域及臀部各肌群之間不能協調配合發揮其正常功能，錯誤動作模式下跑步會過分依賴小腿肌肉的參與實現身體的向前移動，小腿局部長時間受刺激會產生適應性「變粗」。關節排列需順，順則力通，通則不堵

一個好的動作模式建立可以提高下肢關節排列、核心區域及臀部各肌群之間協調配合發揮其正常功能幫避免小腿局部長時間受刺激會產生適應性「變粗」

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！