開背瘦大腿，有效改善駝背猥瑣頸體態
你是否經常感覺腰部酸痛，肩頸疲勞，站的時間稍長一點就覺得渾身不舒服？你是否因為大腿粗壯，沒有纖細的長腿而苦惱？下面大眼妹介紹一套瑜伽初學者的簡單練習，其目的是強壯背部，美化背部肌肉線條和腿部線條。請認真閱讀注意事項 ，現在跟著大眼妹一起開始吧：
大眼妹帶來的第一個體式，是一個腿部拉伸體式。下面是動作分解：
step1.坐於墊面上，隨著吸氣，收腹、胸腔向上提、雙肩向後向下沉、背部向上伸展，雙手自然地放在身體的兩側。呼氣放鬆，但是不要駝背。
step2:再次吸氣，隨著吸氣兩臂自兩側高舉頭頂，掌心相對。呼氣高舉手臂的同時放鬆雙肩。再次吸氣，保持高舉手臂的同時向上延展脊柱。
step3:呼氣，以髖部為折點，直背摺疊，腹部貼到大腿上，額頭去貼小腿。
身體僵硬的同學可能不能完全將身體趴下來。沒關係，儘力做然後保持，感受雙腿後側的拉伸。
功效：
伸直脊柱，鍛煉背部、腰腹部和腿部肌肉，消除全身多餘贅肉；緩解背部酸痛和緊張，還能舒緩緊張、抑鬱的情緒，安心定神。
對於瑜伽初練習者來說，平衡體式往往是很大的挑戰，很多初次練習者都會害怕練習直立抓趾平衡體式，因為經常會站不穩，讓人很煩躁。
平衡體式需要一定的機體的平衡性和穩定性，而平衡性和穩定性的建立，也不是一次就可以練習好，而是需要大量重複練習而獲得的。
下面大眼妹帶來6個關鍵性技巧，來幫你找到站立體式中的穩定性！
1.腳的四個面均勻用力壓實地面
2.舒展腳趾
3.收緊肱四頭肌並上提膝蓋
4.臀部收緊
5.腹部收緊
6.找到一個凝視點
接著來講一下此式的動作分解：
Step1.山式站姿。
Step2.左膝上提，左手從內側三指抓握大腳趾，右手扶髖保持平衡，伸直左腿，手臂平行地面，向左側打開，身體保持同一平面，左髖下沉，雙肩後展，感受腿部的拉伸。
Step3:保持幾組呼吸，然後還原。
此式可提高平衡能力和專註力，強化背部、髖部和腿部力量。
當然咯，站立平衡的體式可能是個挑戰，但我們可以享受在平衡中的樂趣，如果你發現自己感到搖擺不定或者要摔倒，那就運用上述所示的方法，再試一次吧！
雙角式，不僅增加面部皮膚彈性，預防下垂！還能送你一雙修長雙腿！
step1.站立，雙腳分開同肩寬，雙手在背後十指相交；
step2.吸氣，雙肩向後展，稍仰頭，手臂向後向下拉展雙肩；
step3.呼氣，自腰部彎曲向前向下，雙手臂向後向上伸展拉動雙肩；
step4.保持均勻的呼吸，肩關節要放鬆，保持身體的穩定性；
step5.吸氣時，抬起頭部，收緊腰背部肌肉，身體回正；呼氣，手臂自然放落，放鬆。
如果頭倒立做不好，不如先做做雙角式！
練習倒置體式時血液大量湧向頭部，滋養腦部及面部神經系統，使腦下垂體及松果體得到充足的血液供應。可增加面部皮膚彈性，預防面部下垂。加強和改善消化系統功能，防止內臟下垂。拉伸腿部後側韌帶和肌群修長雙腿。 可以很好的鍛煉肩膀，達到瘦肩部、靈活肩部。
輪式是許多人都喜歡的體式之一，美美的後彎在海邊po一個造型那真的太棒了！輪式能夠經常練習的話，脊柱的柔韌性可以得到增強，也可以刺激胸腺，從而達到豐胸的效果。
輪式如何做？
Step1.仰卧，曲肘，雙手手掌放在兩肩旁。曲雙膝，雙腳貼近臀部。
Step2.呼氣，抬起軀幹， 讓頭抵住地面，保持兩次深長的呼吸。
Step3.呼氣，抬起軀幹和頭部，拱起背部，靠雙手手掌和腳掌來支撐身體。保持這個體式30秒到一分鐘。呼氣，屈雙膝和雙肘，身體回到地面。
輪式能夠滋養體內的器官和腺體，促進血液循環。它讓你頭腦更清楚，感覺更敏銳。同時，輪式第一式當然還能給養和強健背部肌群，放鬆頸部和肩部，使脊柱保持健康柔韌。
半艦式變體
瑜伽絕不只是關於柔韌性的伸展，瑜伽中的一些體式對於提高身體肌肉力量和耐力同樣非常有效。下面大眼妹教你加強腹部力量，用心學哦！
動作要領：
step1.坐在瑜伽墊上，上半身輕輕向後傾斜，慢慢呼吸。step2.雙腿併攏向上抬。腿與地面呈45°，保持15~30秒，還原再重複。
為了瘦腹瘦腿，一定要堅持做好此式哦！
閉蓮式——這是一個緩解肩部酸痛的體式。
現在社會上大多數人都養成了一個低頭看手機的習慣，長時間的這種動作就會導致肩頸酸痛，因為我們的肩膀常處於同一狀態或重複不同的動作，所以會對我們肩膀造成一些損失。會使我們的肩膀緊繃、僵硬、酸痛，肋骨也會略有下降。所以需要通過肌肉拉伸來保持韌帶的完整性。閉蓮式，對緩解肩部疲勞和緩解肩部疼痛有很好的療效，跟著大眼妹一起來做吧！
step1.蓮花座姿勢預備，充分向上伸展脊柱，肩部微微打開，肩胛骨收緊，雙膝盡量壓向地面，穩定住身體，自然呼吸。
step2.吸氣，身體稍向前傾，雙手繞過背後，用右手去抓右腳腳趾，左手去抓左腳腳趾。呼氣時，向上挺拔脊柱。
此式能強健肩關節、肩部肌肉和韌帶; 幫助打開胸和肩膀，提高肩關節的靈活性，消除背部疼痛; 使脊椎神經旺盛有生氣 打開髖部，使膝蓋靈活。
瑜伽，可以幫你糾正錯誤姿態！為了強壯背部，美化背部肌肉線條和腿部線條，讓我們一起加油吧！
TAG:中國瑜伽報道 |