很多瑜伽人在後台留言說，練習了很長一段時間，怎麼力量和平衡還是沒提升呢？力量和平衡需要專註和持續不斷的練習，如果你有時間，建議每天早上練習今天推薦的3套序列，按照順序來練習，可以有效提高力量和平衡。

第一套：熱身序列—簡易拜日式

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嬰兒式：

• 腳趾相觸，膝蓋分開，雙手向前

• 往前往下摺疊，保持10次呼吸

貓式/牛式伸展：

• 膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀

• 吸氣延展胸腔向上，呼氣低頭弓背，重複5次

四腳板凳式抬膝蓋：

• 腳趾踩地，膝蓋離地，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀

• 重複抬起膝蓋5次，每次保持10次呼吸

下犬式：

• 從四腳板凳式伸直膝蓋，臀部向上，胸腔找膝蓋，來到下犬式，保持5次呼吸

L型摺疊：

• 從下犬式，雙手往前走到雙手之間，膝蓋伸直

• 雙手扶住膝蓋，背部延展，保持5次呼吸

山式變體：

• 吸氣雙手上舉過頭頂，看上方

四柱支撐：

• 呼氣，往下摺疊，吸氣延展

• 然後呼氣向後跳到四柱支撐

上犬式：

• 吸氣，向上來到上犬式

第二套：平衡序列

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下犬式：

• 呼氣來到下犬式

單腿下犬式：

• 吸氣抬高右腿向上

戰士一變體：

• 呼氣，左腳往前踩地，吸氣雙手向上帶起身體

• 左膝蓋對齊左腳踝，右腳跟抬高，腹部內收，胯擺正

• 保持5次呼吸

側伸展：

• 呼氣，左手向下撐地，右腳踩地，右手向上延展

• 保持5次呼吸

戰士三式：

• 從側角式，看下方，雙手向前，右腳跟抬高

• 吸氣重心向前，右腿往上往後的伸直，左腿伸直，雙手向前延展

• 保持5次呼吸

舞王式：

• 從戰士三式，彎曲膝蓋，右手向後抓住腳踝，左手向上延展

• 保持5次呼吸

單腿脊柱扭轉：

• 從舞王式，直立起身，右腿往前延展，

• 左手抓住左手外側，右手向後延展

• 看後方，保持5次呼吸

單腿站立鴿子式：

• 彎曲右膝蓋，腳踝放在左膝蓋上方，雙手合十，彎曲左膝蓋

• 保持5次呼吸

幻椅式：

• 右腳往下落低，雙膝併攏彎曲，雙手上舉

• 保持5次呼吸

四柱支撐：

• 呼氣往下摺疊，吸氣延展，呼氣往後套到四柱支撐

然後重複左側以上平衡序列

第三套：力量序列

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下犬式：

• 在下犬式保持5次呼吸

單腿下犬式：

• 吸氣抬高右腿向上

狂野式：

• 從單腿下犬式，右腳往後落地，左腿伸直，右手向後延展

• 保持5次呼吸

登山式：

• 從狂野式回到斜板式，彎曲右膝蓋往前找胸腔

• 重複5次

下犬式：

• 回到下犬式

戰士一變體：

• 左腳往前來到前方，戰士一式，保持5次呼吸

側角式：

• 左手往下撐地，右手向上延展，右腳踩地，5次呼吸

戰士三式：

• 重心向前，右腿抬高，跨擺正，雙手向前，5次呼吸

單腿鴿子式：

• 彎曲右腳放在左膝蓋上方，雙手合十

做完重複前面力量序列另外一側

頭倒立：

• 手肘與肩同寬，雙手十指交扣，頭頂放在手腕中間地面

• 腳踩地，臀部抬高，讓臀部來到肩膀正上方，轉動骨盆，雙腿離地

• 需要的話靠牆

嬰兒式：

• 頭倒立之後在嬰兒式保持10次呼吸

貓式/牛式伸展：

• 重複5次，放鬆脊柱

這是一組非常好的流瑜伽編排課程，同學們可以選取自己喜歡的放在自己的序列中，加強核心力量的練習。

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