腰椎間盤突出症的自我鍛煉

腰椎間盤突出症是骨科疾病中常見的一種病症，而隨著人們生活和工作的壓力越來越大，腰椎間盤突出症的患者也越來越多。如果不幸患上了腰椎間盤突出症，除了配合醫生的治療，其實我們也可以進行自我鍛煉來幫助更好地治療。那麼應該怎樣進行自我鍛煉呢？下面我就告訴大家幾種適用於大眾的鍛煉方法。

方法一：運動類鍛煉法。

1、正常走路：可根據病情輕重來調整步速，每天走40~60分鐘。如果突出嚴重者，走到感到不適即休息幾分鐘，再接著走，如果情況不嚴重者可一口氣走到終點。2、退步走：每天退步走40~60分鐘。走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，以不加重癥狀為度。建議先正步走，再退步走回。3、游泳：在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。應用於突出症不是特別嚴重者。4、仰卧蹬車：仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。

方法二：鍛煉身體法。

1、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髖關節向左右兩側扭動，同時肩部也隨著向後微微傾斜，左右共做100次。2、平卧在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而後用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鐘放下，如此反覆10下。依此方法每天做3次。3、腹肌的鍛煉：即做仰卧起坐，同樣是每次做10次，每天3次。4、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側後方擺，然後右手在上，向左側後方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。5、前彎後伸兩側分開與肩同寬，腳尖向內，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然後再向後伸腰，向後伸到最大限度，反覆做10次。

方法三：保健操類鍛煉法。

由腰間盤突出症引起的腿痛者不妨每天按以下方法做1—2次。第一節：俯卧位，平卧在硬板床上，做好預備動作。第二節：俯卧位，用雙肘關節撐起3分鐘，然後復原修整1分鐘，重複6--8次。第三節：俯卧位，用雙手撐起，肘關節伸直，堅持3分鐘後復原1分鐘，重複6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然後吐氣，吐盡為止。此時會感覺腰部下沉，使腰椎盡量恢復到原來的正常生理曲度。第四節：利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯卧位，用雙手撐起，堅持3分鐘後復原，反覆6—8次。第五節：俯卧，腹下放一個枕頭，雙手扣緊於背後，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅持一秒鐘後，然後放下鬆弛，重複6～8次。

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