腿部終極泵感訓練，三個動作，讓你成為肌霸男的訓練

練腿沒有泵感怎麼行，腿部肌肉對我我們的機體如此的重要，接下來帶來的腿部終極泵感訓練，以及腿部肌肉的一些知識，一共只有三個動作，但這是能讓你成為肌霸男的訓練！

這次我們將會介紹的是，腿部主要的股四頭肌與腘繩肌，他們有哪些功能，以及三個最好的，能將你腿部的小樹枝，給練成大樹榦的訓練方法，前提是將這些動作完成規範才行。

那我們腿部的肌肉究竟是怎樣工作的呢？，我們的腿部佔據了身體大部分的重量，常見的功能包括實現行走，跳動，踢動等等，這些重要功能得以實現的前提就是腿部肌肉的貢獻。

下面就讓我們來把腿部肌肉，給一一的分解出來，股四頭肌更細分一下，包括了股內側肌，股外側肌，股直肌和股中間肌，這些就是股四頭肌的組成部分，股四的肌肉從你的胯起始，相互串聯最終集合在膝蓋處。

股四頭肌的主要功能是伸展膝關節，股直肌也可作為胯部的屈肌，股四特別是股內側肌的部分，在穩定膝蓋的功能中也貢獻了很大的力量，對於我們的膝蓋而言是很重要的肌肉。

腘繩肌由三個肌群組成，起始於骨盆臀大肌的下方，最後插入脛骨和腓骨，半腱肌，半膜肌和股二頭肌，長頭和短頭，腘繩肌很大的作用就是，與股四頭肌是協同合作的，幫助膝關節屈伸減速，其他功能包括彎曲膝蓋，胯部屈伸等。

在開始腿部終極泵感訓練前，你有了這些知識作為儲備之後，就能清楚的了解到，每個部分的功能和具體操作方法，在正式開始前可以熟悉一下。

動作一：杠鈴深蹲

如果硬拉是複合訓練之王，那麼深蹲就是王后了，是一個能讓你成為肌霸的動作。

開始時將杠鈴置於頸部後上方，腳距與髖部同寬，腳趾尖稍微向外放置，保持在一個你覺得舒適的範圍，動作開始時後延你的胯部，就像要坐到板凳上一樣，這樣會使你的腘繩肌收縮，從而支撐住你的膝關節，向下至與地面平行，如果想深蹲的話，可以超過平行。

這個動作可以可同時刺激到臀大肌，股四頭和腘繩肌，向上時向前伸展胯部，直到達到頂峰位置。

動作二：弓箭步蹲

想要達到神腿的程度，你必須先經過地獄的歷練，這是一個讓眾多人又愛又恨的動作，當然是必不可少的。

這個動作的開始，你需要向前跨一大步，讓你的前腳腳跟著地，後腳的腳尖著地，達到這個姿勢後，後腿彎曲膝蓋貼緊地面，當然你也可以輕觸地面，以達到最大的動作範圍，做到這個姿勢之後，前腿發力將身體推起，然後邁出另一隻腿重複。

在這個過程中你需要通過加速和減速，來控制住自己的身體，可以鍛煉到臀大肌，股四頭，腘繩肌和核心的部分。

動作三：杠鈴哈克蹲

這看起來像是反著的硬拉動作，但是這個動作針對的，更多的是股四頭肌的部分。

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