每日三餐營養食譜1-12，周五

早餐：

主　菜：五彩煎蛋餅

午餐：

主　菜：洋蔥炒肥牛

配　菜：蒜蓉圓生菜

靚　湯：山藥竹蓀棒骨湯

兒童餐：胡蘿蔔炒雞蛋

晚餐：

主　菜：豆乾炒肉絲

配　菜：小白菜炒木耳

靚　湯：芹菜葉糊塌子

兒童餐：口蘑蛋黃泥

早餐

五彩煎蛋餅

補氣養血 補鈣鐵鋅硒

營養：喜歡甜口的，可以不用放鹽，然後食用時配上煉乳或是番茄醬。

主料：番茄1個；雞蛋2個；菠菜；土豆；洋蔥；

配料：鹽一匙（適合一周以上寶寶食用）；

步驟：

1、番茄、洋蔥洗凈去皮切成末，菠菜洗凈過沸水焯燙，切成末。

2、土豆洗凈去皮切成小塊，蒸熟後搗成泥，倒入打散的雞蛋碗內。

3、再依次加入切好的菠菜末、番茄丁、洋蔥丁。

4、加入一匙鹽將碗內食材充分攪拌均勻成雞蛋糊。

5、平底鍋燒熱後倒入少量的油，油至7分熱。倒入雞蛋糊，將兩面分別煎至金黃色即可關火。

6、稍稍放涼後，用刀按自己的喜好切成塊裝盤就可食用。

7、小貼士：1、如果平底鍋不夠大，可以分多次倒入雞蛋糊煎成蛋餅。2、喜歡甜口的，可以不用放鹽，然後食用時配上煉乳或是番茄醬。

8、爸爸媽媽們還可以根據寶寶的喜好換不同的食材加入來做這款蛋餅哦。

午餐

洋蔥炒肥牛

補氣養血

營養：這道菜再簡單不過了，10分鐘就能搞掂，絕對是上班族大愛。肥牛可以提前買回來放冰箱冷凍，洋蔥也是耐儲藏食物，下班回家連菜場都不用去，現成的肥牛卷，大冷天的還省去了洗切的痛苦，省時省力。

主料：肥牛；洋蔥；青椒；紅椒；

配料：高湯；蒸魚豉油；老抽；蚝油；現磨胡椒粉；紅薯澱粉；

步驟：

1、洋蔥、青椒、紅椒切塊。

2、高湯半碗，加蒸魚豉油三勺、老抽半勺、蚝油半勺，現磨胡椒粉適量，紅薯澱粉少量，攪勻備用。

3、煮鍋坐水，水開後放入肥牛，用筷子撥散，關火，攪動至肥牛基本變色撈出。

4、炒鍋坐油，小火油五成熱時放入洋蔥，炒出香味後加青紅椒塊同炒。

5、洋蔥半透明時放入肥牛，翻炒均勻後加入調味汁，炒勻即可。

6、小貼士：1、蒸魚豉油可以普通生抽加少量白糖代替，紅薯澱粉也可以用普通澱粉代替，高湯最好有，否則味道稍遜。2、豉油調味、老抽調色，用量可以根據自己口味調整。3、澱粉寧少勿多，否則湯汁過粘，澱粉容易沉底，澆汁前一定要再次攪勻。4、口味重的可以在炒洋蔥的時候加少許鹽。5、湯汁不要炒的太干，澆飯非常美味。

7、這道快手小炒雖然簡單，味道卻有點小驚艷，足以令人吃了還想，回味無窮。尤其是一兩個人吃飯的時候炒好直接趁熱連湯帶汁澆在白米飯上，大冷天的吃的絕對讓你想掉眼淚。

8、這道菜再簡單不過了，10分鐘就能搞掂，絕對是上班族大愛。肥牛可以提前買回來放冰箱冷凍，洋蔥也是耐儲藏食物，下班回家連菜場都不用去，現成的肥牛卷，大冷天的還省去了洗切的痛苦，省時省力。

蒜蓉圓生菜

減肥瘦身 清熱去火

主料：圓生菜；

配料：食鹽；蚝油；大蒜；植物油；

步驟：

1、球生菜洗凈，大蒜去皮洗凈備用。球生菜撕成大塊。大蒜切成蓉。

2、鍋內熱油。爆香蒜蓉。放入生菜大火快炒，出鍋前調入適量鹽和蚝油即可。

3、圓生菜又稱球生菜、西生菜。西生菜因從西方引進，故名西生菜。 西生菜為直根系，分布淺，吸水肥能力弱，球生菜的球形有圓形、扁圓形、圓錐形、圓筒形，質地柔嫩，為主要食用部分。

4、圓生菜質地脆嫩，口感鮮嫩清香。在肉食量明顯增加的現代人中，圓生菜給人帶來清爽利口的美好感受，頗受人們喜愛。團葉生菜葉內捲成球狀，按其顏色又分為青葉、白葉、紫葉和紅葉生菜。青葉菜纖維素多，白葉生菜葉片薄，品質細，紫葉、紅葉生菜色澤鮮艷，質地鮮嫩。

5、小貼士：1. 圓生菜中含有膳食纖維和維生素C，有消除多餘脂肪的作用，故又叫減肥生菜；2. 因其莖葉中含有萵苣素，故味微苦，具有鎮痛催眠、降低膽固醇、輔助治療神經衰弱等功效；3. 圓生菜中含有甘露醇等有效成分，有利尿和促進血液循環的作用；4. 圓生菜中含有一種「干擾素誘生劑」，可刺激人體正常細胞產生干擾素，從而產生一種「抗病毒蛋白」抑制病毒。

山藥竹蓀棒骨湯

滋陰潤燥

營養：為秋冬進補打基礎。秋冬進補前吃點山藥，更有利於補品的吸收。山藥為補中益氣葯，具有補益脾胃的作用，特別適合脾胃虛弱者進補前食用。

主料：棒骨；山藥（泡的時候加入了適量白醋防止氧化）；竹蓀；胡蘿蔔；薑片；蔥段；

配料：鹽『

步驟：

1、棒骨提前泡製一下，下入開水中焯制，將血沫煮出來，沖乾淨後備用；重新做熱水，下入沖洗乾淨的棒骨，薑片和蔥段煮開後中小火慢燉40分鐘；

2、40分鐘後分別下入山藥和竹蓀繼續煲30分鐘，下入胡蘿蔔煮20分鐘；煲好後，下入適量食鹽調味；

3、為秋冬進補打基礎。秋冬進補前吃點山藥，更有利於補品的吸收。山藥為補中益氣葯，具有補益脾胃的作用，特別適合脾胃虛弱者進補前食用。

4、山藥：1、強壯養顏；2、補虛抗衰；3、補氣養血；4、滋陰補陽；5、扶正祛邪

5、竹蓀： 竹蓀具有滋補強壯、益氣補腦、寧神健體的功效;補氣養陰，潤肺止咳，清熱利濕。竹蓀能夠保護肝臟，減少腹壁脂肪的積存，有俗稱「刮油」的作用;雲南苗族人患癌症的幾率較低，這與他們經常用竹蓀與糯米一同泡水食用可能有關。現代醫學研究也證明，竹蓀中含有能抑制腫瘤的成分。

6、秋天本身就容易乾燥，停下來，煲一鍋熱乎乎的湯，滿屋子頓時香氣撲鼻，奶白色的湯汁，喝在嘴裡，整個身體都感覺舒服了~~

胡蘿蔔炒雞蛋

補鈣鐵鋅硒 美容養顏

營養：做起來很簡單，可是很美容！

主料：胡蘿蔔；雞蛋；蔥；

配料：澱粉；鹽；

步驟：

1、胡蘿蔔刨絲、蔥切蔥花。雞蛋打散之後加少許鹽，特別是要加少許水澱粉（這樣炒出來不會水水的！！可以最大限度的保住胡蘿蔔素！）

2、鍋里放油（多一點），胡蘿蔔下鍋炒，變成胡蘿蔔油。瀝油，油待用。

3、鍋中加一半胡蘿蔔油，爆香蔥花。放入雞蛋。倒入胡蘿蔔拌炒，雞蛋嫩嫩的就可以了。出鍋後，淋上剩下的一半胡蘿蔔油（這個油里可全是胡蘿蔔素呢~~）。

4、這樣的做法，還可以去除胡蘿蔔的味道，不喜歡吃胡蘿蔔的朋友可以試試看！

5、做起來很簡單，可是很美容！

6、伴著蔥味！

晚餐

豆乾炒肉絲

瘦身減肥 清熱去火

營養：用配菜來炒肉絲，是很家常的一道葷菜。

主料：瘦肉200克；香乾200克；香芹2根；生薑1小塊；大蒜3粒；

配料：醬油1.5湯匙；紅椒2個；花生油適量；生粉1茶匙；黃酒2茶匙；鹽適量；

步驟：

1、將瘦肉切成絲。加入黃酒，滴幾滴清水，調入黃酒、1/2湯匙醬油、適量鹽順一個方向攪拌，使肉絲吸收水分後加入生粉，拌均勻。

2、放2茶匙花生油，拌勻腌制5分鐘。將紅辣椒切絲，大蒜生薑切成末，香芹洗凈後摘除葉子切成段。

3、用底油，炒香姜蒜末。加入紅椒絲翻炒兩秒，放入香乾和芹菜。調入1湯匙醬油。

4、調入少許鹽。翻炒均勻。加入滑好的肉絲入鍋中，翻炒均勻入味關火，即可。

5、用配菜來炒肉絲，是很家常的一道葷菜。

6、全國各地皆有豆腐乾，除開家鄉的五香豆腐乾，我最愛湖南的攸縣香乾。如果不是憑著對湘菜的些許了解，我尚不知還有叫攸縣的地方。

小白菜炒木耳

清熱去火 減肥瘦身

營養：黑木耳中含有豐富的鐵，可有效地輔助治療由於缺鐵引起的孕期缺鐵性貧血。孕產婦可適量進食黑木耳，但也不宜過多，每日以200克以下為宜。

主料：小白菜300克；木耳10克；

配料：白糖1/4小勺；醋1/2小勺；鹽1/8小勺；生抽1大勺；

步驟：

1、準備材料。

2、木耳用溫水泡發好後，去除根部。

3、白菜切成大小適中的片。

4、鍋中放油，油熱後放入白菜片，大火翻炒均勻。

5、白菜片炒至微微變軟時，放入木耳，倒入生抽、白糖、醋翻炒均勻。

6、翻炒幾分鐘，調入鹽翻炒均勻即可。

7、小貼士：1、用白菜製作菜肴，炒、熬時間不宜過長，以免損失營養。2、黑木耳作為食品，味甘、淡，可隨個人的喜愛任意添料調味，製成各種各樣的美味佳肴。黑木耳中含有豐富的鐵，可有效地輔助治療由於缺鐵引起的孕期缺鐵性貧血。孕產婦可適量進食黑木耳，但也不宜過多，每日以200克以下為宜。

8、健康小知識：月子期間，產婦的飲食應做到少食多餐，一般以每日4～5餐為宜。食物方面，也應粗細搭配著吃，葷素搭配著吃，但脂肪的攝入一定要偏低，否則降低乳汁的營養，多吃些液體食物。而在烹調方式的選擇方面，動物性食品應多以煮或煨為主，烹調蔬菜時，注意盡量減少維C等水溶性維生素的損失。

芹菜葉糊塌子

清熱去火 瘦身減肥 」三高「調養

營養：一把芹菜，菜莖小炒了吃，剩下的小半筐芹菜葉，和上些麵粉就是一盤清香美味的早餐餅，舉手之勞，變「廢」為寶，既是勤儉持家的方式，更是科學健康的飲食方式!

主料：芹菜葉；麵粉；雞蛋1個；火腿腸1根；

配料：鹽；白糖少許；胡椒粉少許；炒香白芝麻；純香麻油小半勺；

步驟：

1、芹菜葉洗凈，焯水後過涼水，擰乾水份備用；雞蛋打散，火腿腸1切條絲狀備用；麵粉中加入清水調成糊狀，加入1中的芹菜蛋液及火腿絲，加入製作調料拌勻；平底鍋內抹一層油，將3中芹菜糊攤入，中小火鍋塌至雙面焦香即可。

2、小貼士：蔬菜瓜果的表皮、根部是農藥最容易殘留的地方，食用前要徹底清洗，用專用蔬菜洗潔劑或採用鹽水、洗米水浸泡沖洗的方法。並在採購時優先選擇有機綠色食品標誌的食材購買。

3、【芹菜葉糊塌子】：一把芹菜，菜莖小炒了吃，剩下的小半筐芹菜葉，和上些麵粉就是一盤清香美味的早餐餅，舉手之勞，變「廢」為寶，既是勤儉持家的方式，更是科學健康的飲食方式!

4、芹菜。我們通常的認為可食用部分的部分是莖，實際上芹菜葉中的營養成分遠遠高於芹菜莖，營養學家曾對芹菜的莖和葉片進行過13項營養成分的測試，發現芹菜葉的營養成分中，有10項指標超過了莖。其中，芹菜葉中胡蘿蔔素、維生素C、維生素B1、蛋白質、鈣的含量均超過莖的含量。

芹菜具有有平肝清熱，祛風利濕，除煩消腫，涼血止血，解毒宣肺，健胃利血、清腸利便、潤肺止咳、降低血壓、健腦鎮靜的功效。常吃芹菜，尤其是吃芹菜葉，對預防高血壓、動脈硬化等都十分有益，並有輔助治療作用。

口蘑蛋黃泥

安神助眠

營養：適合七八個月以上的嬰兒食用，口蘑有安神、防止便秘、提高免疫力等功效。

主料：雞蛋一個；口蘑60g；

步驟：

1、雞蛋煮熟。

2、口蘑洗凈，放入鍋中煮熟。

3、剝去蛋清，把蛋黃壓成碎。

4、熟口蘑剁碎。

5、蛋黃加入口蘑泥中一起攪拌勻即可。

6、小貼士：1、口蘑要用清水反覆清洗，並用鹽水浸泡15分鐘左右。給嬰幼兒食用的口蘑最好剝、颳去外皮。2、適合七八個月以上的嬰兒食用，口蘑有安神、防止便秘、提高免疫力等功效。

口蘑有安神、防止便秘、提高免疫力等功效。

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