導 讀

1992年，世界衛生組織指出：步行是世界上最好的運動。美國《預防》雜誌網站報道，當你開始邁開腿，散步一小時的時間內，身體便會發生一系列生理變化。但是每天走多久合適？很多中老年人沒個數，一味地多走快走，認為這樣能長壽，錯！

許多人不適合飯後散步

「飯後百步走」比較適合平時活動較少，特別是長時間伏案工作的人，也適合形體較胖或胃酸過多的人。這些人如果飯後散步20分鐘，是有利於身體健康的。並且「飯後」是在進食完20～30分鐘以後，而並非指飯後立即散步。

二附院骨科主任醫師陶軍介紹，有些中老年人，尤其是「暴走一族」非常容易盲目健走、暴走，一天走路遠超過1萬步，長期下來出現膝關節、髖關節、踝關節嚴重損傷，引發膝關節炎、滑膜炎等。

常見的癥狀有：關節腫脹、疼痛、行走困難、上下樓梯艱難、蹲著站不起來等等，這都是暴走所帶來的危害，如果不引起重視甚至會殘疾！

一天走多少步才合適？

二附院康復醫學科副主任醫師戴江華提醒，對於中老年人來說，每天可以堅持輕負荷的鍛煉30分鐘以上，但不要超過1小時。走路的話每天3000-5000步是最合適的，不宜過多，速度不宜過快。另外，還有注意這4點：

1

盡量選擇不傷膝的運動

慢走、游泳、騎單車是比較推薦的鍛煉方式，這些運動對關節的衝擊少。而登山、長跑、廣場舞、打太極、深蹲這類運動老年人要少做。

2

運動強度需循序漸進

不是說每一位中老年人每天都要走3000-5000步，這還得看個人的身體狀況。如果自己走不了太久，可以先從每天1000步開始，慢慢增加步數。同樣如果要跳廣場舞，舞蹈的節奏慢一點，多用上肢運動，減少對膝關節的磨損。

3

合適的鞋子和護具是必備

中老年人鍛煉時當然更要注意著裝，應選擇具有緩衝和防滑功能、鞋底較大的，且鬆軟有彈性的運動鞋。這樣的鞋穩定性較大，鞋面也有保護足弓的作用。同時，在運動中應佩戴護膝護肘用具，可避免摔倒造成骨關節損傷。

4

增強腿部肌肉力量

平時在家應多訓練膝關節周圍如大腿前側和後側的肌肉，這樣可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損，走路的時候才不會那麼容易摔倒。

有慢性病的人散步方式

對於有慢性疾病的人群，應該注意散步的合理方式，最好緩慢的進行散步。

?失眠者要在晚上緩行半小時，休息15分鐘後再睡覺，有較好的鎮靜催眠效果。

?高血壓患者要腳掌著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦不停地振動，容易引起頭暈。

?冠心病患者要在餐後1小時慢步走，以免誘發心絞痛，長期堅持有助改善心肌代謝，並減輕血管硬化。

?有胃腸病的人可以採用摩腹散步法，步行時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘走30~60步，每走一步按摩一周，順時針和逆時針交替進行，每次散步時間3~5分鐘。

?肥胖者要走遠點，長距離疾步走，步行速度快些，可使血液內的遊離脂肪酸充分燃燒，從而減輕體重。

需要提醒的是，散步的目的還是進行適當鍛煉，減輕體重。體弱者要甩開胳膊大步跨，走得太慢則達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，才能促進新陳代謝。

步行是很好的養生良方，也是最簡單的健身方式，只要你掌握了正確的方法，就可以讓你走的更健康！

專家名片Expert

陶 軍二附院骨科（運動醫學） 主任醫師

中國醫師協會骨科醫師分會運動醫學工作委員會委員。擅長骨科疾病的診治，尤其以運動醫學見長，包括運用關節鏡技術對肩、肘、髖、膝、踝等各關節疾病的診療。坐診：周五上午

戴江華二附院康復醫學科 副主任醫師

致力於骨與神經康復專業工作20餘年，尤其擅長對脊髓損傷、頸肩腰腿痛如頸椎病、腰椎間盤突出症的治療。坐診：周三上午

編輯：楊君琴 綜合：家庭醫生在線

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