孕期失眠影響很大，該如何緩解

整個妊娠期間，准媽媽都有失眠的可能，胎兒踢你的肚子、不斷上廁所、日益膨隆的腹部等因素，都會令你在床上感到不舒服，所以會失眠，你會發現入睡很困難或者醒來後就無法再入睡，有些准媽媽還會圍繞著分娩或胎兒做噩夢

那麼孕期失眠到底是由什麼原因引起的呢?

1.激素變化

懷孕的女性在心理上都比較敏感，對壓力的耐受力也會降低，常會憂鬱和失眠，這是由體內激素水平的改變引起的。適度的壓力調適以及家人的體貼與關懷，對於穩定準媽媽的情緒十分重要

2.飲食習慣的改變

飲食習慣的改變也會影響孕期睡眠質量，均衡的飲食很重要，必須盡量避免食用影響情緒的食物，如咖啡、茶、油炸食物等

3.尿頻影響睡眠

懷孕初期可能有一半的准媽媽會尿頻，到了後期，更有將近80%的准媽媽為尿頻困擾，晚上會起床跑廁所，嚴重影響了睡眠質量

4.半夜容易抽筋

到了妊娠後期，許多准媽媽常常會抽筋，抽筋大多與睡覺姿勢有關，通常腳掌向下時較容易發生抽筋，如果經常在睡眠中抽筋，就需要調整睡姿，儘可能左側卧位入睡，並且注意腿部的保暖

准媽媽最好的休息形式是睡眠，良好的睡眠可以有效地消除疲勞、恢復體力與腦力

1.經常半夜才睡覺的准媽媽，會打亂生物鐘的節律，使只有在夜間才分泌生長激素的垂體前葉功能發生紊亂，因而影響胎兒的生長發育，嚴重時會導致生長發育停滯

2.准媽媽也會因大腦休息不足而引起大腦疲勞，使腦血管長時間處於緊張狀態，出現頭痛、失眠、煩躁等不適癥狀，並有可能誘發妊娠高血壓綜合征

3.睡眠不足還會導致疲勞過度、食慾下降、營養不足、身體抵抗力下降、增加准媽媽和胎兒感染的機會，可能會造成多種疾病的發生

4.長期失眠會使孕媽媽面色無光、皮膚晦暗、乾澀，還容易導致身體免疫力下降，增加患病幾率，這種情況若得不到及時解決，隨著失眠時間的延長，則會進一步加重孕婦的不良情緒，久而久之，形成一種惡性循環，這勢必會影響孕婦及胎兒的身心健康

改善孕期睡眠的方法

1.補充維生素B

維生素B的缺乏會引起失眠，故應增加富含維生素B的食物的攝入量，如牛奶、動物肝臟、魚、蛋、綠葉蔬菜、花生等

2.限制飲料

咖啡、可可、紅茶等飲料會使人興奮而難以入睡，故應加以限制

3.多吃含色氨酸的食物

晚餐進食香蕉、無花果、大棗、酸奶、全麥餅等含色氨酸的食物，可幫助睡眠

4.減少酪氨酸食物的攝入

不要在睡前吃烤肉、巧克力、茄子、火腿、糖、菠菜、西紅柿等食物。因為這些食物含酪氨酸較多，可增加去甲腎上腺素的釋放，使人難以入睡

5.減少咖啡因的攝入量

無論是早晨、中午、還是晚上睡覺前，都盡量少喝咖啡、可樂、蘇打水之類含有咖啡因的飲料，茶也不要喝太多

6.在睡前2小時內不要大量吃喝，以免壓食（但也要保證營養足夠），有的准媽媽發現早晨和中午多吃一些、晚上少吃一些會感覺很好，如果你有噁心、嘔吐現象，臨睡前可以吃幾塊小餅乾壓壓胃

7.養成良好的睡眠習慣，除了保持正確、舒適的睡眠姿勢外，最好每天晚上準時上床睡覺，早晨準時醒來、起床，這樣你的睡眠質量一定會大有提高

8.床上也不要放太多雜物，尤其不要把卧室和床當做工作的地方，否則會給你一種心理暗示，讓你難以入眠，床就是睡覺、休息的地方，可以休閑地看看書，聽聽音樂，而不要老在那裡做事

9.睡前不要做劇烈運動或令你興奮、勞累的事情，可以在睡前沖個熱水澡、喝杯自己喜愛的熱飲料

10.如果你晚上腿疼，甚至抽筋，可以用力將腿綳直、腳跟向後蹬、腳尖往上抬，或者站起來走一會兒，這些方法都可以緩解抽筋，在飲食方面，要保證攝入足夠的鹽分和鈣物質

懷孕期注意這些食物有助於防治失眠

1.糖水

糖水進入人體內會產生一系列化學反應，最後產生大量血清素，使大腦皮層受抑制，但孕後期應注意少飲服，以免引起肥胖

2.牛奶

臨睡前一小時喝杯牛奶，牛奶中含有的色氨酸可以促進入睡

3.小米

臨睡前食用小米粥，可使人迅速發困，深沉地睡去

4.食醋

臨睡前將一湯匙醋倒入一杯溫開水中混合喝下，可酣然入睡

5.麵包

人吃了麵食後，在機體會產生一種名為五羥色胺的物質，它能鎮靜神經，幫助入睡

參考書籍：

1.紀向虹,張淑萍主編,孕前·妊娠·育兒膳食營養全方案,西安交通大學出版社,2012.09.

2.張小平,李明輝主編,懷孕育兒中國優生科學協會倡導讀物,吉林科學技術出版社,2013.06.

3.傅平,何怡峰,鄭國雄主編,新編育兒1000問,青島出版社,2005.08.

4.羅熙萌,李萌主編,孕產婦嬰幼兒飲食與健康百科,黑龍江科學技術出版社,2006.06.

5.趙艷暉主編,妊娠分娩育兒關鍵詞,吉林科學技術出版社,2012.07.

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