陽光跑團感悟常電分會張麗君老師-跑步不息、運動不止

最新 01-12

跑步可能是最簡單的運動，它不需要複雜的器械，只要有跑步鞋，舒適的衣服，有條馬路，你就可以開始跑步。很多人不喜歡跑步，主要是思想負擔太重，瞻前顧後。其實跑步是一個非常舒適的運動，並且在跑步的過程中能夠體會到很多人生真諦以及樂趣，只要你跑了，你就會感受到跑步的快樂。跑步最重要的不是終點，也不是跑向終點的過程，而在於心境。

我從1975年9月份開始到現在，除了特殊情況之外，每天早起進行慢跑（有氧）結合快跑（無氧）運動1個多小時，跑前跑後做一些簡單的拉伸運動。不知不覺已經四十多年了，回頭看看自己跑過的路，忽然覺得挺有成就感的。

其中的體會就是：

一、跑步前的熱身運動。分七步走：1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝順時針逆時針扭動膝部；2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿；3、壓腿，放鬆雙肩及背部，一腿邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立；4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動腰部；5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針和逆時針轉動；6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動；7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

二、跑步中總會想著自己跑了多少圈或者多少遠了，我想這完全沒有必要，這樣只會自己給自己帶來不必要的負擔。記得聽過一禪宗的故事說：一天，佛祖問弟子：生命有多長？有弟子答：50年；也有弟子答30年；20年：------其實，生命只在呼吸間。

三、剛開始的時候是挺艱難的，每天都不想起床，尤其是冬天，這不是關鍵，關鍵是跑完步回來還要洗澡(我冬泳)。後來堅持一個月之後慢慢就成了一種習慣，早起從來不用鬧鐘，一年四季（春夏秋冬）基本都是4點起床。

四、大家切記不要操之過急，一定按照自己的實際情況去跑，有人適合慢跑（有氧運動），有人喜歡快跑（無氧運動），喜歡跑完之後大汗淋漓的快感。其實因人而異適合自己的就好。

五、跑步過程中，我覺得最重要的是要調整自己的呼吸和步頻。跑步時攝取足夠氧氣是很重要的.若無充分氧氣供應給運動的肌肉，就無法持久運動.腹式呼吸可不斷供應氧氣給運動的肌肉，也可預防跑步時引起的側腹痛.每跑2-4步呼吸一次，肌肉有氧氣持續供應，就不會輕易出現酸痛疲勞。慢跑呼吸可以用嘴巴呼吸，這樣更加舒服，能跑的更久。至少呼吸時是用的嘴巴，能最大限度的把體內廢棄排出，這樣才能更好的吸氣，我最初跑步時也會覺得喘不上氣來，是因為用鼻子呼吸，使肺部的廢氣沒能及時的排出去，所以肺部沒有足夠的空間來吸收新鮮的氧氣。排不出廢氣也吸不進新鮮的氧氣如此惡性循環，就喘不上氣來了。

六、有一雙好的跑鞋和掌握正確的跑姿。買雙適合自己的跑步鞋，跑步過程中最好腳步要輕，「下腳」過重會增加骨骼負擔。記得以前跑步時腳感覺像是拍在地面上一樣啪啪的響，力的作用是相互的，時間久了並不是件好事，所以鞋子很重要。跑姿：最基本的就是腳尖著地的同時腳後跟緊接著著地（說是容易做時難）。腳在著地時足部正好在膝蓋正下方，腳跟著地的確比較省力，但是會傷膝蓋。------跑的時間長了膝蓋會疼。所以保持膝蓋微彎可以吸收地面衝擊力，減少膝關節受傷的可能性。

七、跑步過程中盡量不要帶耳機，耳機的音頻對耳朵影響很大。如果你跑久了你會很享受這個過程，不願意被外界所干擾，有那種置身事外的感覺。但是對身後的汽車、電瓶車等的聲音也會無所感覺，這樣有可能會給自己帶來不必要的傷害。

八、跑步的好處：能治病防止三高，皮膚緊緻，起到減肥塑形的效果，能增加心肺功能，促進新陳代謝，增強免疫能力，特別能提高睡眠質量，使自己持有良好的精神狀況突顯年輕化，還能磨練人的意志。但是這些都是建立在持之以恆的基礎上的。