剛開始跑步，腰酸腿疼的你，要怎麼來拯救？

很多人長期沒有跑步，認為自己跑步30分鐘就是小意思。結果，幾次跑步下來，每次都是氣喘吁吁，甚至腰酸腿痛。

那麼長期沒有跑步，重新開始跑步需要注意什麼呢？

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慢跑+快走的方式

剛剛開始跑步的人都是走一會跑一會才堅持下來的。慢跑+快走是相對安全的一種方式，跑1km走1km或跑5min走5min，這個量的把握要結合你的實際情況，自己進行調整。堅持一段時間之後，你覺得強度沒有問題了，就慢慢延長慢跑的時間，減少快走的時間。

如果你長期不運動，不要覺得上來就跑30min是個小意思，那是個大意思。

拉伸很重要

拉伸真的非常重要！每次跑完步拉伸之後，都會感覺腿部很放鬆，走起路來都輕盈了。

其實跑錢跑後都需要拉伸的，但是跑前要求相對低一些，如果懶的話，就慢跑熱身也是可以的。跑後建議拉伸15-20min，鑒於周圍可能有其它人，就推薦一些比較含蓄的。

缺乏繪畫的天賦，還是去度娘那裡找找比較靠譜點。

這些都是跑步之前的拉伸運動，可以借鑒哦。

跑步的呼吸方式

一般跑步都喜歡用嘴呼吸（很容易岔氣），因為用鼻子呼吸經常感覺氣不夠用，放鬆跑需氧量低，用鼻子呼吸基本就可以。但也要看你自身情況，強度變大，鼻子應付不來。便可採用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，控制好速度和節奏。

兩步一吸兩步一呼或三步一吸三步一呼，呼出的氣吐乾淨。保持這樣的節奏，呼吸要深，不然容易缺氧。呼吸頻率根據實際情況適當調整。

控制心率

中低強度跑者把心率控制在120-150次/分鐘就可以了。適用於想減肥，尋求健康的人群。

普通人心率的計算公式為：目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）。60%~70%主要適用於減脂，70%~80%主要用於提高心肺功能。

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穿上鞋出門已經成功了一半了，既然下定決心開始了就堅持下去吧。

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