阿斯湯伽瑜伽-拜日式A的基本姿勢練法詳解
拜日式A
Surya Namaskara A
拜日式A練習是由9個體式組成（開始和結束的山式不計算在內），是阿師湯伽串聯瑜伽各個級別的練習基礎，也是體能、氣息能量、串接和完整序列練習的基礎。它通過輕盈的跳躍，後彎曲的上犬式，倒立體位的下犬式的不斷轉換來提高練習者身體的熱度；同時通過凝視點始終圍繞鼻尖、眉心、拇指、肚臍人體中心線上下有序均勻緩慢的移動來提髙練習者的專註能力，以避免外界事物對內在的影響；同時在9個連續的順序連接過程中，始終保持三個收束（收額收束，收腹收束和會陰收束）和喉呼吸以及凝視點同體位動作合一的狀態。
這種苛刻的要求來自阿師湯伽串聯瑜伽對於內在氣息能量的練習的關注，需要練習者不斷重複這種循序來靜心，柔韌身體，增長肌力，穩定呼吸，平靜意識。同時，拜日式A也是讓練習者不斷收心的過程，也是讓練習者的身體不斷適應這種有節律的練習特性，讓身體和內在意識去記憶這種節律性的感受，並把這種感受帶入到下面各個部分的練習之中。
對於初學者，始終保持三個收束會非常難，始終保持喉呼吸也不太現實，始終按照要求去無誤的關注凝視點也不合乎自然，因此，建議初學者可以暫時採用自然呼吸和腹式呼吸，當你想起收束時儘力去收束，當你察覺凝視點需要關注時也自然地去凝視。總之，一切的開始需要平和的過渡，讓身體逐漸走人到阿師湯伽練習中，用重複的練習來讓身體去記憶，讓內在意識去感受而不需要死板的照搬。
拜日式A練習過程中喉呼吸、凝視點和三個收束分析：
?從喉呼吸看1一9個動作：吸氣，呼氣，吸氣，呼氣，吸氣，呼氣，吸氣，呼氣，吸氣。
?從凝視點移動來看1一9個動作：拇指，鼻尖，眉心，鼻尖，眉心，肚臍，眉心，鼻尖，脖子。
?從三個收束法來看1一9個動作：收腹收束/會陰收束，收腹收束/會陰收束/收頷收束，收腹收束/會陰收束，收腹收束/會陰收束/收額收束，收腹收束/會陰收束，收腹收束/會陰收束/收頷收束，收腹收束/會陰收束，收腹收束/會陰收束/收頷收束，收腹收束/會陰收束。（注意：收束法女性少做，容易引起閉經）
?總結：在計數的過程中，基數時吸氣，偶數時呼氣，中間沒有屏息的狀態。
從上面的分析可以看出，在九個拜日式A的過程中，喉呼吸、凝視點和三個收束都是井然有序的，在各司其責的同時又相互呼應對稱，這樣使得整個順序流暢自然，其中凝視點會自動產生收頷收束法，身體在這種條件下讓肌肉關節得到溫暖，身體深處的拙火得到逐步喚醒，內在之心逐漸平靜。
整個9個體式的過程，可以用一個標準的正弦曲線表示出喉呼吸、凝視點和三個收束同9個體式的關係，從正弦曲線上可以看出，凝視點可以分為向上的凝視點：眉心、拇指，和向下的凝視點：肚臍、鼻尖。當凝視點是向上的凝視點時，產生兩個收束法，即：收腹收束和會陰收束，當凝視點是向下的凝視點時，產生三個收束法，即：收額收束，收腹收束和會陰收束。
拜日式(Surya Namaskara )是一種對太陽神致敬的儀式。如果正確練習這套動作就能帶來身心健康，從而在精神上對生活的各個方面都有了清楚的認識。沒有這個重要的元素，瑜伽將只是一系列的身體運動。
拜日式介紹了為達到所謂的「瑜伽』狀態而需要的練習方法。這在本質上就是身體、思想和靈魂的融合，並最終引領到實現自我。這個方法就是串聯體位(vinyasa )「呼吸/運動的同步」，它組合烏佳依喉呼吸(ujjayi)「勝利呼吸」的概念，而烏佳依喉呼吸是有節奏的，吸氣和呼氣的時間相同。
阿斯湯伽瑜伽不可分割的組成部分是凝視點(dristis)「特殊的凝視點』和收束(bandhas)「為內部能量打開通道並引領它們流動而且保護身體的能源鎖」。當這三個主要的技巧融合為一點，三位一體(tristana)就達成了。
Vinyasa的字面意思是運動/呼吸同步:一次呼吸，一次同步的運動。拜日式中包含著九個Vinyasa.這意味著有九次與烏佳依喉呼吸節奏同步的運動，每次都有自己的凝視點。通常，學生做這九個體位都要被計數，從而建立一個持續的呼吸節奏.並且這九個體位的重複循環(沒有中斷或進行額外的呼吸)展現了這種練習的冥想本質。
練習凝視點和傾聽烏佳依喉呼吸的聲音能幫助你把注意力從外界轉到呼吸與收束的結合上來，這個原理可以在第六個串聯體位—下犬式中進行探究，這要保持五次完全的呼吸。由這九個串聯體位的重複而產生的控制思想的狀態，也會出現一個身體上的反應:身體開始產生一種內部熱量，這種熱量正是凈化過程中所不可缺少的。另外.這種熱量還溫暖關節和肌肉，給它們接下來的運轉做好準備。
下面就來看看拜日式A里的詳細體式介紹：
一、山式
瑜伽教練Rajesh
體式類型：站立
益處：改善體態，強壯大腿，緩解背部疼痛
體式詳解：
初學者：把瑜伽磚放在大腿內側，稍向內向後擠壓磚塊，感受大腿的旋轉。
二、舉臂式
體式類型：站立
益處：改善體態，強壯大腿，打開肩膀
體式詳解：
初學者：為了身體正位，可以背部靠牆做這個體式。把瑜伽磚放在大腿內側，稍向內向後擠壓磚塊，感受大腿的旋轉。
三、站立前屈-A
體式類型：前屈
益處：拉伸、拉長腿筋
體式詳解：
初學者：彎曲膝蓋，手掌壓平撐地，再慢慢伸直雙腿。
四、站立前屈-B
體式類型：前屈
益處：拉伸、拉長腿筋、拉長脊柱
體式詳解：
五、俯卧撐式（四柱 ）
體式類型：手臂平衡
益處：強壯手臂、手腕和腹部。為更多挑戰性的手臂平衡做好準備。
四柱支撐式很像俯卧撐，能夠很好的強壯手臂。它是拜日式串聯體位中的其中一個部分。
體式詳解：
初學者：在你有足夠的手臂力量支撐身體之前，可以膝蓋著地。如果做不了四柱支撐式，可以膝蓋、胸腔和下巴著地。
高級練習：在去到上犬式之前保持四柱支撐式。如果你試過在平板式的時候抬起一條腿，可是嘗試在做四柱支撐的時候把一條腿抬起來。
六、上犬式
體式類型：後彎
益處：強壯手臂，手腕，腹部，增加脊柱的靈活性，是拜日式串聯體位序列體式之一。
體式詳解：
初學者：大腿著地，如果不能很好的轉動腳趾，分兩次把腳背轉過來。然後再提起雙腿。向兩邊彎曲手臂，肩膀往後轉動，來到手腕正上方。如果你發現自己匆忙的做這個體式，那麼停下來調整自己的正位。
七、下犬式
體式類型：站立，輕微倒轉，休息
益處：
讓整個身體得到拉伸和增加力量。可以幫助緩解背部疼痛。
下犬式是大部分瑜伽課上很常坐的體式。它是一個傳統的體式，中間做休息調整的體式，同時很好地提升力量。也許它是你學習瑜伽時的第一個體式。
體式詳解：
初學者：嘗試彎曲膝蓋，抬起腳跟，肚子緊貼大腿休息，坐骨向上。然後腳跟下沉，伸直雙腿，大腿向坐骨方向拉伸旋轉。同時嘗試彎曲手臂，稍微向外，胸腔拉向大腿，然後再次伸直手臂。
最後來引導詞
山式(Samasthitih )
1、Ekam：吸氣，抬手上舉，看拇指。
2、Dve：呼氣.前曲，看鼻尖。
3、Trini：吸氣，抬頭，伸展脊柱看眉心。
4、Chatvari：呼氣，雙後跳，曲肘呈四柱。看鼻尖。
5、Panca：吸氣，抬頭到上犬式.看鼻尖。
6、Shat：呼氣，下犬，看肚臍(5次呼吸)。
7、Sapta：吸氣，雙腳跳回，伸展脊柱看眉心。
8、Ashtau：呼氣，身體前曲，看鼻尖。
9、Nava：吸氣，抬手上舉，看拇指。
山式：呼氣，回到中間位置，看鼻尖。
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