對抗肌二頭＋三頭肌聯合訓練：8個動作讓你練出麒麟巨臂增強訓練能力

今天給大家整理一組對抗肌的訓練，上次更大家整理了胸肌+背部對抗肌的訓練，今天整理的是關於手臂肱二頭肌+肱三頭肌的對抗肌訓練，對抗肌聯合訓練在健身中是必須要練的，非常重要也是訓練中必不可少的訓練方式。與常規訓練對比，對抗肌聯合訓練更能平衡理論，快速的提升力量，所以對抗肌訓練整體訓練中是必不可少的一環，如果訓練者不進行對抗肌訓練，就無法更好的使神經調度系統更好的調度力量，平衡發力。對抗肌訓練最重要的就是平衡兩個對的肌群力量平衡，讓其力量相互互補，相互牽制，避免某一方力量大於另一方造成力量不均，影響力量的發揮運作。大家可能都聽過這種情況，有些說自己在訓練時有力過猛沒有把持住，然後導致某某部位扭傷等，其實這種情況就是對抗肌以及神經系統對於力量的調度能力弱有關係，而且加強對抗肌的訓練，就是可以很好的避免這種某一部位發力過猛造成力量無法控制的情況。講完對抗肌訓練的重要性，那麼在給大家講講關於手臂力量的重要性，手臂力量對於訓練的影響絕對不亞於肩部對訓練的影響。

但是有很多健身者在訓練時往往都不重視手臂力量的訓練，認為所以的訓練都能練到手臂，沒有必要對手臂進行單獨訓練。其實這種訓練思維是非常錯誤的，而且也是對自己的安全極為不負責的，想要安全的健身不僅需要加強手臂力量訓練，而且還有重視，每個訓練階段都要有手臂的專項訓練，因為你不管是做哪個動作都需要強大的手臂力量為你支撐起訓練，不管你是練背還是練胸，那些大重量的器械，都是需要手臂來舉起支撐的，如果你的手臂力量不足，試問你有怎麼能舉起那些幾十公斤重的器械，有人又要反駁了，我練背練胸肌時主要的發力部位是背部是胸部，又不是手臂。那麼我們我可以明確的告訴你，手臂在這些部位的訓練中發力要比目標部位本身發力要大很多。例如杠鈴卧推這個動作，大家都知道這是個最經典的訓練動作，也都知道它主要是強化胸肌的，但是如果你要是認為這個動作的主要發力部位是胸肌，那麼你就大錯特錯，這個動作的主要發力部位是手臂的肱三頭肌而不是胸肌，所以可以說所有的胸背肩訓練動作，主要的發力部位都是手臂支撐。由此可見手臂力量對於訓練是多麼重要，你還敢忽略對於手臂力量的訓練嗎？所以手臂力量在每一個訓練階段的初期都是訓練者應該著重強化訓練的部位，手臂力量上來了你後續的各項訓練才會更安全。

那麼下面就整理一組關於手臂力量強化手臂對抗肌肱二頭肌+肱三頭肌專項的強化訓練。幫助訓練者更好的強化手臂力量。作為一組對抗，中間無休息時間。很多人都喜歡採用這樣的訓練方式，一是可以使二、三頭同時充血，有更好的充血泵感，二是可以縮短訓練時間，手臂訓練一般1小時左右就可以結束。除了手臂的對抗訓練，胸背、股二股四都可以採用這樣的方法。

啞鈴彎舉+繩索下拉臂屈伸。注意每個動作的頂峰收縮，二頭彎舉時，下落時注意要讓手臂完全下放，使二頭肌得到充分拉伸。繩索下拉時要保證大臂的穩定，下拉時盡量拉到身體兩側。重量由輕到重，做6組，每組12-16個。

動作一

動作二

托臂杠鈴彎舉+仰卧啞鈴臂屈伸。主要說一下啞鈴仰卧臂屈伸，改用啞鈴而不是杠鈴，可以讓肘關節受限得到改善，以及腕關節也會舒服一些。對於肘腕關節有不適的朋友可以選擇啞鈴代替杠鈴。下放時注意控制速度，大臂稍稍向後傾斜一點，讓三頭肌受力更明顯。每個動作重量的選擇都很重要，我這裡一般會選擇能做12-16個的重量，但每次動作都要盡量的標準。做4組。

動作三

動作四

斜板垂臂啞鈴彎舉+啞鈴頸後臂屈伸。垂臂彎舉時注意大臂始終垂直於地面，收縮時肘部外旋，可以更好的刺激二頭肌肌峰。頸後臂屈伸時同樣大臂稍稍向後傾斜，三頭肌控制緩慢下放，盡量讓三頭肌充分拉伸，行程做到最大。肘部不用太刻意的內收，感覺做著不難受就好。做這個動作我會選擇較大的重量來刺激，建議各位訓練時有搭檔保護配合，避免受傷！4組，每組12-16個。

動作五

動作六

啞鈴垂式彎舉+直柄反握下壓臂屈伸。為了讓手臂更立體，肱肌的訓練也很重要，各類垂式彎舉可以很好的刺激到肱肌，重量可以稍微大一點。反握下壓是一個孤立的三頭肌訓練，可以讓我們的「馬蹄」更加明顯。可以選擇雙臂的直柄下壓，也可以選擇單邊的把手下壓。4組，每組16個。

動作七

動作八

如果你想要更加飽滿立體的麒麟巨臂，一定要注意肱肌和三頭肌的訓練。肱肌可以讓手臂立體，三頭肌佔據整個手臂75%的體積，所以對於三頭肌的訓練，我們一定要重視。手臂每個階段都會有變化，要根據自己現階段的目標而定。

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