超市海鮮現買現做惹人饞，您得學會吃才更健康
如今，發達的物流和保鮮技術，讓遠離大海的內陸消費者，天天都能吃上美味的海鮮，不僅如此，一些大型超市還推出了海鮮現買現做的服務，魚、蝦、貝等各種海鮮配上白灼、清蒸、爆炒、燒烤等烹調方式任君選，加工十幾分鐘就開吃，方便極了。
各種海鮮的營養如何？怎樣烹調最營養？生吃是否安全？每天吃多少合適呢？今天我們就來談談這些問題。
一、不同海鮮營養如何？
海鮮按照種類可以分為魚、蝦、蟹、貝，它們都是優質蛋白的良好來源，其中魚、蝦的蛋白含量約在15%～24%之間（與畜禽肉含量相當），蟹、貝的蛋白含量約在5%～15%。
海鮮的脂肪含量在1%～10%之間，該含量低於畜禽肉，很適合減肥者，且主要以多不飽和脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）為主，有利於降低心腦血管疾病風險，也利於視力和大腦健康。金槍魚、三文魚、鱈魚、鯡魚、秋刀魚等EPA、DHA含量尤為豐富。
海鮮除了具有高蛋白低脂肪的營養優勢外，鐵、鋅的含量也很豐富。鋅含量最豐富的海鮮是貝類，其中鋅含量超過9毫克/100克的有扇貝、赤貝、牡蠣等，學齡前兒童、孕婦及乳母比較容易缺鋅，建議多吃點。鐵含量達到10毫克/100克以上的海鮮有蟶子、蛤蜊、海參等。吃50克即可達到女性鐵推薦攝入量的1/4以上。
二、怎樣烹調最營養？
烹調方式中營養保留最好的方式是蒸，其與水接觸少，可減少B族維生素等可溶性營養素的損失；除了蒸還可以煮、白灼，三者與煎炸烤相比都屬於低溫烹調，可減少EPA和DHA的氧化損失及雜環胺等致癌物的產生；此外海鮮新不新鮮，採用清蒸、水煮、白灼的方法也很容易判斷。
如果採用爆炒的烹調方式，建議先將海鮮用沸水焯2分鐘，這樣除了能減少烹調時間和營養素流失外，還能去掉貝殼類海產品的部分泥沙。
自助餐或日料里常常有冰鎮的生海鮮，其實直接生吃未必營養，如三文魚、金槍魚等體內含有分解維B1的酶，長期大量吃容易引起維B1缺乏。
三、吃海鮮有何注意事項？
中國居民膳食寶塔建議成年人每天吃40～75克水產品，如小黃魚3條、普通青蝦8個、蟶子14個均為75克。每天能吃到這麼多水產品最好，如果做不到每天吃，也可以每周吃2～3次，每次稍微多吃點。
購買海鮮建議選擇大型商超，另外要掌握一些挑選技巧，如果聞起來有異味，肚子鼓起來說明不太新鮮；蝦的身子和尾巴直溜溜的說明不太新鮮；貝殼類海鮮如果敲擊沒有任何反應也可能不新鮮。
吃自助餐時，生食冰鎮海鮮更要注意安全。首先要選擇高品質的餐廳，另外要選擇有保鮮膜覆蓋或有密封蓋子蓋著，而且放在食用冰上的海鮮，還最好選擇廚師剛放到冰上的海鮮，以免冰鎮海鮮在食用冰上放置時間太久，被微生物污染的風險，引起食物中毒。
痛風患者能否吃海鮮？其實，不是所有海產品痛風患者都不能吃。痛風急性發作時建議避免所有的海鮮，平時緩解期可以吃鱈魚、鮭魚、大比目魚、蝦、螃蟹等嘌呤含量不太高的海鮮。每天吃的量不超過75克，盡量不喝魚湯就好。
本文首發於《大眾衛生報》
作者介紹：谷傳玲營養師
營養與食品衛生學碩士
中國註冊營養師
首都保健營養美食學會理事
《只有營養師知道》系列書籍副主編
健康減肥私人營養顧問
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