飲食控制：減脂期、過渡期等情況下的飲食建議

健身 01-13

查資料時，順手翻完了本《再見，健身房》，書中提供了四種不同的情況下的飲食建議，大的方向基本沒問題，但基本上需要自己準備才行。

建議從過渡期的飲食開始。在初期的時候會非常不適應，一般二到三周之後才會適應。準備食物時，可以參考以前寫過一篇文章：一個效率專家對家務上的優化建議（2）

正文

建議一：減脂肪

減脂肪的一些飲食原則：

1．制定合理的飲食方案，一日三餐營養素分配合理。一日三餐飲食熱量分配應該是早餐、中餐、晚餐大約各佔三分之一，如早餐佔30%、中餐40%、晚餐30%，使體內熱量供給勻稱。

2．一日三餐按時吃，可少量吃點零食，但注意就餐前1小時內不宜吃零食，以免影響食慾。如無特殊的活動，晚上也不宜吃夜宵，如遇特殊活動需吃夜宵，也應注意吃軟而易消化的食物；也可選擇一些水果，但只能吃五分飽，以利於胃腸消化吸收。如夜宵吃得太飽，而且吃後短時間內睡覺，會影響胃腸消化吸收，增加胃腸負擔，反而對身體不利。

3．按所需的熱量調整食物結構，減少主食數量，增加動物蛋白質的攝入，也就是魚、肉、禽、蛋的數量應相應增加，並選擇含澱粉低的食物。另外，可多選擇的食物是毛芋頭、土豆、藕、木薯、竹薯、山薯、紅薯、荸薺、菱角、慈菇、果汁、果醬、蜂蜜，各種新鮮水果。

4．適當的脂肪攝入量，以自己的胃腸道能正常消化吸收為指導原則，如此，不至引起腹瀉等消化不良癥狀；可適量選用動物脂肪，奶油、肥肉、肥動物皮等。

5．如果是患有胃病的消瘦者，可適當增加餐次，採用五餐制：在兩餐之間增加點兒軟而易消化的食物，但數量應少，以不影響主餐食慾為度。

6．生活要有規律，心情開朗，精神愉快，睡覺時間應睡足8小時，並進行適當的體育活動，以增強胃腸道消化吸收功能。

建議二：長肌肉

肌肉生長的一些原則。

1．合理的飲食計劃：所有的好身材都離不開合理的飲食計劃，要想練就出一身漂亮的肌肉，需要在控制好身體生長節奏的同時，把營養補充充足。

2．合理的訓練計劃：訓練計劃很關鍵；每天練什麼？每周練幾次？每次多長時間？練什麼動作有效？要精確到組與組之間的休息時間還有心率的控制；只有把握好這些原則才能有效地提高自己。

3．訓練後的蛋白補充：在訓練結束後的30分鐘內，及時地補充蛋白粉，對於提高肌肉的恢復和增長肌肉都有很大的好處，但要注意的一點是，蛋白粉的補充一定要按照當天的運動量來安排。

輕強度訓練：0.5克/千克。

中強度訓練：0.8克/千克。

大強度訓練：1.2～1.5克/千克。

自己控制好訓練，合理補充蛋白質，你距離強壯的體魄不遠了！！！

4．充足的睡眠：我曾看見很多訓練者抱怨說，「以上的內容都做得很好，但是為什麼還是收效甚微？」經過我的詢問，我發現，他們多半是忽視了睡眠的功效。我問他們「你們覺得肌肉是在什麼時間長的」，都回答說「所有時間」；但是，我可以實實在在地告訴你們，睡覺的時候肌肉恢復和生長的速度最快，所以，記住：保持充足的睡眠很關鍵。