2018年健身大計劃，還在為打造好看又好用的身體而發愁？

健身 01-13

Hello~大家2018年好呀！

新一年的健身計劃是不是又被寫進了年度大計中？

一直堅持訓練，而身體卻接收不到刺激的信號？

是不是還在為打造好看又好用的身體而發愁？

……

年度伊始，我們來聊聊大家普遍關心的話題：「減脂」

減脂的人群往往對於體重的變化非常敏感，體重秤上的數字就像是晴雨表的天氣，因為體重的上漲歡喜或憂愁。

但是光看體重的數字是沒有意義的。畢竟我們努力訓練的結果並不是為了體重的合適，關鍵還在於身材的呈現。

今天細聊減脂的內容包含減脂動作推薦、為什麼減脂中要加入力量訓練、飲食建議、體脂測量四大模塊。

增肌的部分會在之後推送中為大家詳細解說。

減脂篇

對於減肥人士而言，是不是只要體重不斷減少就可以了呢？

NO.減重不等於減脂

體重的下降雖然可以使身體脂肪率下降，在大幅度的體重下降後，也會有視覺上明顯的變化，但是事實上影響人胖瘦的最大的因素是身體脂肪含量的多少。

體重相同的人，不同的體脂率在身體上的表現也不同，相同質量下，肌肉和脂肪的體積比大概是1：1.4。這就是很多女生都會困惑的：為什麼我和她明明身高和體重都相同，而在視覺效果上卻有5-10斤的差異？

所以減肥，我們要減的是體脂，體重影響意義不大。這一點，現在有許多文章都有詳細論述，我們就不再多說了。

一減脂的訓練動作

減肥的本質是身體在進行分解代謝，是一個把身體里的能量不斷拿出去的過程，簡單來說，就是在一段時間內，讓身體消耗量大於攝入量。

雖然進行任何的運動都會有能量消耗，但在運動動作上選擇能量消耗大的訓練動作更為有效。

減脂的動作我更加推薦站立位的複合動作訓練，比如深蹲、六角杠鈴硬拉、TRX划船、波比跳、甩繩等。或者四點支撐位的訓練，比如俯卧撐、貓爬等。同時，具有位移性的訓練動作往往也能達到不錯的減脂效果，如：衝刺跑、箭步蹲等。

從方法上看，高強度的間歇訓練（HIIT）是目前許多商業健身機構的主流減脂方法。

HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法，重點是高強度，以及在還未完全恢復體力時就開始下一組動作的練習。其實Insantity和Tabata是Hiit的兩種不同形式。

簡單地說，就是停停歇歇的高強度運動。這其實是一種無氧運動，所以並不是說只有有氧訓練才能減脂，無氧運動一樣能減脂。

同樣時間內，減脂效率最高的運動恰恰是HIIT(高強度無氧間歇運動)！

HIIT一般是多個動作的組合，大家可以從以下的訓練動作中挑選組合，動作的數量以及間歇時間可以根據自己的體能來安排，但盡量不要超過休息一分鐘。

六角杠鈴硬拉

TRX划船

波比跳

甩繩

（計時甩繩）

俯卧撐

俯卧撐訓練參考文章：

我用這個方法，教會了100個妹子做俯卧撐

貓爬

衝刺跑

(衝刺跑一般可以在寬闊的平底上進行，如果場地受限可以採用彈力繩跑也可以達到目的)

（平地登山跑也可以）

箭步蹲

二為什麼在減脂中建議加入力量訓練？

我們先來看兩張圖，你覺得下面哪位女生的身材更好。

圖一

圖二

可以看到，雖然圖二的女生沒有圖一的女生瘦，但是應該大家普遍會認為圖二的女生身材更好吧。圖二的身材凹凸有致，線條明顯、流暢，還能看見腹肌與翹臀，圖一的身材只是瘦而已。

事實證明，只做有氧練不出線條感的身材，只能成為「紙片人」，而翹臀，前凸後翹的身材往往都是靠力量訓練練出來的。所以可以看到越來越多的女生開始練器械，在重量上的成績也是越來越驚人。

像是力量訓練中的深蹲，硬拉等動作可以幫助強化臀部線條，提高臀部位置，練出翹臀，讓身材變得緊實凹凸有致，這是建議在減脂過程中加入力量訓練的原因之一。

另外，加入力量訓練，可以提高身體的肌肉含量，提高身體運動表現，同時還能增加小部分的基礎代謝。所以力量訓練與有氧訓練結合，能夠更快地達到減脂的作用。這也建議在減脂過程中加入力量訓練的原因之二。

三減脂中的飲食控制

減脂的飲食也是許多人特別在意的話題。管住嘴，邁開腿是許多人津津樂道的話題，那麼要做些什麼才能管住嘴呢？

簡單來說，我們需要做到兩點，一是控制熱量攝入，二是保證碳水化合物、蛋白質、脂肪的飲食均衡。

熱量的控制主要靠卡路里的計算，這已經被大家所熟知。但還需要額外強調的是營養素的均衡攝入。

這裡就要簡單說一下日常生活中常見的三種營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。

碳水化合物的來源主要是米飯、蔬菜、水果、飲料、甜點、糖類等物質，碳水化合物能為我們提供直接的能量來源。蛋白質的來源主要是肉類、蛋類、奶類、豆類等，它是肌肉的基本物質來源，缺乏蛋白質會讓我們難以維持肌肉；脂肪則來源於植物脂肪（植物油），動物脂肪（動物油），日常生活中的糕點類食品、膨化食品中含有大量的脂肪。

如果一名減脂者只用蘋果作為基礎飲食來減脂，這就只攝入了碳水化合物，未能攝入蛋白質和脂肪，沒有做到膳食均衡，必然較難持久，容易遇到反彈。

根據中國營養協會發布的《中國居民膳食指南》，中國人的碳水化合物能量攝入應占每日的50%-60%，蛋白質應占能量攝入的10-15%，脂肪攝入應佔20-30%。作為減脂者，不僅應當進食碳水化合物，蛋白質的進食也是必不可少的。

減脂期間的飲食盡量保證以下的原則：

請保證三餐主食的攝入。

注意保證蛋白質的攝入。注重肉類、蛋奶類、豆製品、堅果類食物的攝入。

正常攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物。也同時多考慮玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。粗糧不像米飯、麵條這類細糧，它們屬於慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會像細糧那樣被快速吸收造成血糖波動幅度過大，較小的血糖波動是有利於減脂的。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那麼就正常吃米飯和麵食好了，不要因為糾結這一點而不吃米飯。請務必保證主食的攝入。

炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。

盡量不攝入額外的零食、飲料，薯片什麼的能不吃就不吃。

有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及保持你的血糖穩定。

四身體脂肪率的測量

總之在減脂的過程中，體重並不是衡量胖瘦的關鍵要素，最主要還是得看身體的脂肪率，影響身材視覺變化的主要因素也是體脂率，那麼什麼是體脂率，如何測量體脂率呢？

一.體脂率是什麼？

體脂率是指，人體內的脂肪含量在人總體重中所佔的比例，也稱為體脂百分數。也就是說體脂率 = （脂肪重量÷體重） × 100%

二.如何測量體脂率？

這裡給大家介紹兩種不同工具的體脂測量方法：皮脂鉗精確；智能體脂秤便捷。

方法一：採用皮脂鉗

1.測量前需注意：

A：在皮膚乾燥的情況下進行測量，出汗潮濕或是塗過身體乳的皮膚容易打滑影響測量的準確性。

B：在身體的右側測量

C：在健康無破損的皮膚上測量

D：盡量每次測量在同一個部位

2.測量的部位：

A：上臂部——右臂肩峰至橈骨頭連線之中點，即肱三頭肌肌腹部位。

B：背部——右肩胛角下方

C：腹部——右腹部臍旁1cm

除上述部位外，根據研究需要還可以測頸部、胸部、腰部、大腿前後測和小腿腓腸肌部位。另外記得用皮脂鉗測得的皮下脂肪厚度是皮膚和皮下脂肪組織雙倍的和。

3.測量方法

4.測量公式

方法二：採用電子體脂秤

皮脂鉗的測量方法相對準確，但測量數據以及計算結果會相對麻煩。

如果嫌麻煩想偷懶的朋友，可以考慮購買一個智能電子體脂秤，也能在一定的範圍內獲得一個相對準確的數據。

（華為智能體脂秤顏值還挺高的）

不同的體脂秤，測出來的體脂差距非常大，選擇一款足夠精確的體脂秤非常有必要。同時體脂秤在稱量時會遇到很多因素的干擾，比如運動前後的體脂會測量的不太一樣，吃飯前後的體脂測量的也會有所不同。因此電子稱的測量需要長期使用同一款電子稱，在不同情況下多次測量，才能獲得相對準確的數據。

在這裡向大家推薦一下華為智能體脂秤，我覺得它相較於其他產品還是挺好用的。

A：手機不在身邊也可以快速測出體脂含量，而且使用方便。

以前使用過的其他體脂秤，每次查看體脂率都需要連接APP，而華為這款體脂秤只需要首次測量時使用手機藍牙綁定APP，輸入相應的信息後，它有識別已綁定用戶的功能，以後的測量都不再需要看手機，直接在秤上就可以看見體脂率。

（秤上直接顯示體脂率）

B：可以關聯APP，隨時查看和長期記錄體脂變化。

皮脂鉗由於測量方法較為複雜，所以沒辦法一天測量多次，而體脂秤在提供一個相對精確的數據的同時能夠通過APP去記錄訓練數據——華為智能體脂秤APP提供體重、脂肪率等趨勢變化，同時還有身體雷達分布圖，將身體的變化轉換成可視化的數據和圖標，並對結果進行記錄和分析。雖然APP名字叫「華為智能體脂秤」，但並不只是支持華為手機哦，iPhone和主流安卓手機也完全適用。

C：除了體脂率，還有多項身體素質可以獲得。

除了測量體脂率以外，一次測量共可以獲得11項的身體數據，包含：體重，脂肪率，BMI，水分率，基礎代謝率，內臟脂肪等級，肌肉量，蛋白質，骨鹽量，身體得分和身體年齡。身體年齡這一項數據讓館裡的小夥伴們都玩瘋了，畢竟運動了那麼久，誰都希望顯示的數據比實際年齡低，嘻嘻，不過確實如此哦，運動使人年輕！