瑜伽後彎練習中，如何保持腰背部的安全？

後彎是瑜伽體式中很棒的練習，可以讓整個身體都打開。如果做得好，可以擴大肺活量，調整精神狀態，還可以加強脊柱，改善體態。

但是很多伽人在做後彎時，腰背部卻非常容易受傷，那麼，在以後的後彎練習中，我們該如何保持腰背部的安全呢？

1、加強腿部的伸展

大多數練習者的後彎其實都卡在腰部，脊柱在腰椎有一個自然曲線，當我們把後彎的中心放在這個區域時，就會壓迫椎間盤。後彎練習時，我們需要通過強調腿部的伸展，將壓力從腰部抽出。後彎的體式有50％是腿部的工作，通過伸展雙腿，將能量從腰背部向外散發，來到雙腳。

2、始終、永遠延展脊柱

大部分後彎都發生在胸椎後上方，曲線從身體中心向外移動。脊椎中的每一塊椎骨都有一塊朝著身體後方向外伸出的部分，稱為棘狀過程。在胸椎中，棘突不僅伸出身體後部，而且向下傾斜。當沒有伸展脊椎就後彎時，這些過程就會相互堵塞，就會感覺被困在上背部或胸部，不能再往前走。在我們進入體式之前，需要拉長脊柱然後體式才會深入。

3、關注呼吸

大家都知道，當我們吸氣時，肋骨上提並向外擴張，氧氣會充滿肺部，肋骨抬起時有助於將椎骨彼此更遠地移開，從而拉長脊柱。這便自然地使胸椎棘突彼此離開，會讓你你更深入地進入體式。在每次吸氣時，盡量越長越深入。

4、打開髖部屈肌

髖部屈肌是進入後彎的一個關鍵，所以我們在後彎前，需要練習弓步和類似的體式以拉伸髖部屈肌，並使骨盆正位。

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5、打開肩膀

肩膀是另一個進入後彎的關鍵。如果肩膀緊張並且將手臂拉向胸部，則上胸部難以打開。因此，後彎練習需要盡量的將肩膀打開。

6、將意識帶到雙腳

雙腳對齊直接影響下背部。如果雙腳外八或內扣，就會影響膝蓋和下背部。每一個後彎體式的練習都需要保持山式的腳，大腳球向外展開，五個腳趾都張開。

最後，建議瑜伽初學者，在學習新的後彎時，最好在老師的指導下練習，這樣可以輔助你，從而獲得安全愉快的練習體驗。我們不必害怕後彎。後彎會打開我們的心和身體，當這一切發生時，一切都會變得順暢。

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