改變睡前習慣，睡美人你值得擁有
不知你是否有類似的經歷？明明定好十點上床睡美容覺，可是玩遊戲、追劇、微信、刷微博…..一不小心就到12點了；明明一天睡很多，但一覺醒來仍覺得全身疲倦、腦袋昏沉，感覺越睡越累；明明睡挺早，可是睡眠淺、多夢易驚醒；於是，早晨的鬧鐘一響再響就是不肯起來……以上這些都可稱為睡眠綜合性障礙。睡不好會影響情緒和狀態，對工作和生活產生很多負面影響。
Part1、呼吸法
一、希塔里調息法
1、希塔里調息法，它能對身體產生有力的清涼和放鬆作用而。它還能降低體溫、加強消化功能。降溫？對了，發燒專用呼吸法。怎麼做呢？我們一起來試試
A.把舌頭捲成U型。舌頭剛好伸出嘴唇。
B.從捲起的舌頭中深深地吸氣，
C.用鼻子呼氣。
D.時間持續三分鐘
要點：
如果舌頭卷不起來，可以保持舌頭伸出一些，略捲起的狀態嘴吸鼻呼。
Part2完整課堂練習部分
一、夜晚拜月式練習序列
這些動作除了是脊椎的前後伸展，同時也伸展我們全身的肌肉、血管和神經，放鬆關節和按摩所有的臟腑，平衡全身的脈輪。是瑜伽體位中最重要也是最基本的功法，非常建議大家每天進行練習哦
1、金剛坐祈禱式
這個體式能讓我們更好地感受脊柱的伸展，讓我們的心念安住在心中。並且有助於消化。
A.首先.岩石坐進入。脊椎直立，將重心落在跪坐的重心之中。使得身體坐穩。
B.雙手合十於胸前，拇指的第二指節抵扣住胸口。
C.保持三次自然呼吸。
要點：
下腹部要收住，很好地紮根，然後感受脊柱的延展。感受骨盆、心臟和頭在一條線上。
2、金剛坐脊柱延展
這個體式能改善肩頸區域地僵硬，減輕壓力，帶來喉部區域經絡調整和能量流動。
A.金剛坐祈禱式進入。
B.吸氣，雙手往上延展拉伸。上臂盡量坐耳朵兩側。
C.呼氣，胸腔打開，肩膀放鬆下沉，
D.保持三次均勻呼吸。
要點：
做這個體式時要注意，根部收住，向下紮根的力量越強，揚升的反作用力就越大。不要為了胸腔更大的舒展去打開下肋部，肋骨下端收住。
3、嬰兒式
它是練過後彎及其他激烈姿勢之後，一個非常合適的反向姿勢，它也是休息時的最佳放鬆法。
A.金剛坐進入。
B.吸氣，雙手由兩側向上伸展，
C.呼氣，身體往前往下下壓，掌心貼地，額頭點地，眼睛看向鼻尖。保持順暢呼吸。
D、結束時吸氣，雙肩引領背部緩慢向上，呼氣，鬆開手臂，放鬆。
要點：
這個體式中要注意的是：坐骨向下沉，拉長脊柱和側腰，上半身貼到大腿，手臂不斷向前延伸，雙臂自然伸直。保持雙肩、背部的放鬆。
4、眼鏡蛇式
它不僅能讓胸腔得到完全擴展，脊柱得以充分的鍛煉，對於脊柱受過損傷的朋友尤其有改善功效。 而且能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血液供應，增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。
A.俯卧進入，雙手掌放於胸腔兩側，大臂夾向身體。
B.吸氣時，手推，胸腔向上抬高，手臂自然伸直，眼睛看向鼻尖，保持流暢的呼吸。
C.結束時，屈肘，腹部貼地、胸腔貼地，頭轉向一側放鬆。
5、下犬式
大家對這個動作已經熟悉了吧？這個體式能增強我們髖部的柔韌性、及腿部跟腱的拉伸，強健和放鬆神經系統，增強身體活力。
A、手膝落地，四角板凳式進入。
B、吸氣，腳趾回勾，臀部向上，
C、呼氣，雙臂伸直，五指張開壓向地面，打開腋下，腹部找大腿。
D、下巴收，眼睛看向腹部。（停留5次呼吸）
E、完成時，膝蓋落地，轉嬰兒式放鬆。
6、低弓箭步後仰（右）
A、下犬式進入。
B、吸氣，右腳一大步跨向前，來到雙手之間。
C、呼氣，左膝、腳背落向地面。
D、吸氣，雙手臂引領身體向上，掌心合十。
E、呼氣，胸腔向後打開，眼睛看向掌根。（停留三次呼吸）
F. 吸氣，立直上身；呼氣，雙手掌心壓地，右腳往後撤，回到下犬式。
G. 然後做左側的低弓箭步後仰。
要點：
1、髖部保持正位，後腳背向下貼地，右膝與腳踝垂直。
肋骨上提，感受胸腔的打開。頸部後側自然舒展，保持順暢的呼吸。
7、低弓箭步後仰（左）
同第6點（低弓箭步後仰）一樣方法，交換方向即可。
練習過程中，停留3次呼吸。
8、站立前屈
它能刺激肝臟和腎臟，伸展臀腿，強健大腿和膝蓋，提高消化能力，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱。
A、下犬式進入。
B、重心前移，雙腳走到雙手之間。來到站立前屈。
C、吸氣，胸腔向前打開，脊柱延展，指尖點地。
D.呼氣尾椎骨朝上延伸，腹部找大腿，軀幹靠近腿部。保持均勻呼吸。
要點：
1.腰痛彎不下去的同學，建議你屈膝蓋，放鬆腰部。
2.腿部僵硬，伸直了背就彎不下去的同學。建議放鬆在這個程度，配合呼吸，每次呼氣時，多往下走一點點。慢慢地身體就打開了，原本的柔軟會回來。不要評判和對抗，允許和接納是對身體的尊重。
9、站立伸展
它能使胸腔、腋下、身體前側得到很好的伸展，刺激腺體間的分泌和傳導。
A、站立前屈進入。
B、吸氣，雙手拉高，帶動身體回站姿。
C、呼氣，手臂帶動胸腔向後延伸。
D、頭部放鬆，眼睛看向上方。肩膀放鬆，保持順暢呼吸。
E、吸氣，雙手臂帶動身體向上回正，呼氣鬆開手臂回到山式。
F、再轉嬰兒式放鬆。
10、重複體式3- 9體式。
（熟悉後，可增加次數到6次。）
A、嬰兒式進入。
B、吸氣，重心前移，雙手來到肩膀下方，並撐起身體，往上延伸脊椎，來到眼鏡蛇式。
C、呼氣，重心後移，身體往上推，尾椎骨往上延伸，來到下犬式。停留5次呼吸。
D、吸氣，右腳往前邁一大步，後腳膝蓋、腳背點地，雙手掌心相對，向後延伸，來到耳朵旁。將身體往上、往後帶，眼神脊椎，眼睛看向眉心。停留3次呼吸。
E、呼氣，重心後移，身體往上推，尾椎骨往上延伸，來到下犬式。停留5次呼吸。
F、吸氣，左腳往前邁一大步，後腳膝蓋、腳背點地，雙手掌心相對，向後延伸，來到耳朵旁。將身體往上、往後帶，眼神脊椎，眼睛看向眉心。停留3次呼吸。
G、呼氣，雙手回到腳的兩側。
H、吸氣，後腳一大步往前收回，回到站立前屈，尾骨朝天空方向延展。
I、吸氣，雙手拉高帶動身體回到站姿，往後延伸脊椎。
J、呼氣，回到山式，調息。
11、大放鬆+喚醒（蓋一個毯子或披肩）
A、慢慢地吸氣、緩緩地呼，將意識收回身體。
B、活動你的手指和腳趾，手腕和腳踝。
C、吸氣，手臂向上伸展，伸個大大的懶腰，嘴巴呼氣，放鬆腹部和身體。
D、彎曲左膝，身體倒向右側；再彎曲右膝，身體倒下左側，貓式伸展。
E、手掌和腳掌相互摩擦。
F、胸前雙手抱膝，左右擺動，再前後滾動幾次坐起。
Part3：冥想：
左脈清潔法
今天分享的冥想叫左脈清潔法，是針對身體左側脈絡的練習，帶來平靜和放鬆。
我們結合左鼻孔呼吸法和梵音AH的唱誦來進行。
1.左鼻孔呼吸
會給人帶來安神、平和、放鬆、休息的效果。它對應的是身體左側左脈的能量，清潔的能量，也稱為月亮能量，帶來清涼、接納，主導平靜、敏感和繁榮。
做法：
A、舒適坐姿，脊柱挺直。
B、右手大拇指按住右鼻孔，其餘四指朝上。
C、用左鼻孔深深地吸氣，深深地呼氣。保持3分鐘。
D、結束時，深深吸氣，儘可能屏息，然後呼氣放鬆，靜默1分鐘。
2.梵音Ah的唱誦
A、坐姿中感受脊柱不斷伸展，感受脊柱這個中軸、中脈的深深連接。注意力放在頭頂。感受和自然的深深連接。
B、左手掌心朝上，放於左膝。右手掌心朝下，在右側觸地，肩膀放鬆。
C、深深地呼吸。在心中默念：偉大的自然母親，請用您土的元素凈化我的左脈，改善我的怠惰、沮喪和悲觀。讓我擁有清明的思緒與良好的管理能力。
D、深深吸氣，呼氣時，加入梵音「Ah」～的唱誦，11次結束
保持深深的靜默1分鐘。
以上就是今天第六堂的內容啦
你學會了嗎？
人的一生當中
睡眠約佔生命的三分之一
重要性不言而喻
希望各位同學再練習完本節課程後
都能有一個良好的睡眠
【玲玲老師說】：
大多數的睡眠障礙是來自不良的生活習慣導致，不可能指望幾個瑜伽動作或者一個瑜伽套系就能解決你所有的問題，所以如果你生活上、心智層面，不去改變、不去轉化，我覺得上帝、佛陀來了都沒用。但這並不是意味著，這個套系沒有用，當你在練習這個套系的時候，你充分的覺知你想改變你睡眠品質的心，由心引領你的生活轉變，這，完全可行。所以對有嚴重睡眠障礙的朋友們，這個套系你可以好好的堅持40天，從生活習慣到能量運行層面，真正帶來改變。
文字來源 Mahangeet 玲玲
視頻拍攝 青峰影視
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