運動小白如何開跑

我與跑步的不解之緣

學生時代，舍友拉我去跑步，我恐懼腿變粗，堅決不去。誰能想，至今跑步習慣已經伴隨我兩年，2017年還跑了人生中第一個半馬。

從「抵死不從」到「生活習慣」，腿不僅沒粗，身體和精氣神還都是這些年來的巔峰。在剛開始跑步5個月後的夏天，朋友見我都說：「哇，你現在好瘦！」那年夏天，簡直是人生中最爽的時光，身邊人都驚嘆於我的變化，我也享受著身體從內到外的輕盈。

早晨5點起來晨跑、拉伸、吃早飯，然後收拾上班，每天都能量滿滿。晨跑的前一晚必須早睡，我都會排除萬難，10：30以前上床。可以說，每天叫醒我的不是夢想而是晨跑。

開始跑步前，已經有半年左右的健身習慣，也整天混跡在各種健身微博中，因為了解而不再懼怕腿粗，想嘗試新的健身方式，於是就開始跑步。當時並沒有任何目標，也沒想通過跑步得到什麼結果，反而一路收穫很多，也沒受過傷。

跑步小白的疑慮

如果你是運動小白或者是有一些運動基礎而想要跑步的人，如果你還在觀望和猶豫，我第一個建議是：別管其他，先穿上一雙合適的跑鞋跑起來，不管是500米還是1000米，也不要在意速度，哪怕是走走跑跑，動起來永遠最重要。

當然作為一名初跑者，尤其是看了各種跑步貼之後，心中一定疑問重重。究竟是在戶外跑好還是在健身房更好？開始跑多少公里合適？我的回答都是，自己怎麼跑起來舒服怎麼跑，一切順應身體反應。

戶外跑與跑步機之爭

關於戶外和跑步機怎麼選擇？如果你家附近有很好的場地，你又討厭跑步機的枯燥，那就戶外跑。如果你的城市霧霾嚴重，你恰好也沒找到安全可靠的戶外場地，而健身房氣氛又能帶動你運動，那就選擇健身房。雖然相比平坦的道路，跑步機與自己步頻配合不好的情況下，會有點容易受傷，但如果掌握好，這種傷害還是可以降到最低的。

如果一定要推薦一種方式給初跑者，道路條件好且安全的情況下，選擇戶外跑吧，節奏方便靈活調整，不同的風景也能減少一些枯燥感。

配速和距離該怎麼選

初跑者不要在意距離和速度，因為經過一段時間的鍛煉，你總有一天能輕鬆跑到5公里、10公里，甚至更長的距離。而初始配速6公里/時也未嘗不可。其實跑步初期，最重要的是不要受傷、培養興趣、養成習慣，逐漸提升運動能力。

根據自己的情況，選擇一個自己剛好感覺吃力的長度，比如你跑1公里就很累，那就以1公里為起點。哪天跑1公里稍微輕鬆點了，你就可以加到1.5公里或者2公里，以此類推逐漸遞增。也可以採取跑1公里，然後走1公里，再跑1公里的方式開始。花樣是很多的，大原則是不受傷，不勉強，不攀比，適用於自己的身體情況。

熱身和拉伸不可缺

很多人會忽略跑前熱身和跑後拉伸，恰恰經驗告訴我，這是非常重要的兩個步驟。熱身減少受傷幾率，拉伸有效緩解肌肉疲勞的同時是讓你腿部肌肉線條更好看的絕招。

看到這裡，你有沒有發現跑步是件特別容易的事兒？沒錯，哪怕你是運動小白。

So~開跑吧!

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