不可不知的10種中年人養生食物
據外媒報道，人一旦步入中年，身體處理攝入食物的方式就開始慢慢發生轉變，因而，合理的飲食結構對保持年輕健康極為重要。
以下10種富含營養素的食物(部分食物的營養素往往被低估或忽視)，不僅能為中年人提供充足的能量和活力，還能調節膽固醇和血壓，在年齡增長的同時，降低患癌症和其他疾病的風險。其中，部分食物還能預防體重過快增長以及關節疼痛。
油性魚類
研究人員發現，經常食用油性魚類(如三文魚，鯖魚和沙丁魚)的人，患心臟病和中風的幾率均較低。油性魚類不僅富含維生素D和蛋白質，還有歐米茄-3脂肪酸，都有益於身體健康。營養專家建議每周至少攝入油性魚類食物兩次。
每周吃兩次油性魚類可以延長約兩年壽命。
據英國《每日郵報》網站報道，美國哈佛大學公共衛生學院（HSPH）和華盛頓大學的研究人員發現，每周吃兩次油性魚類可以延長約兩年壽命。
油性魚類和海鮮富含人體不能產生的歐米伽3不飽和脂肪酸（Omega-3 ），它對大腦發育起著十分關鍵的作用，以往的研究表明，歐米伽3不飽和脂肪酸也可用來消除大腦、心血管系統和其他細胞的炎症。
這次研究的主要負責人、哈佛大學公共衛生學院流行病學系副教授達魯希·莫茲法立安說：「雖然長期以來人們一直認為吃魚很健康，但很少有研究評估歐米伽3不飽和脂肪酸和老年人死亡率之間的關係。我們的研究證實血液中足夠的歐米伽3脂肪酸有利於心血管健康，可以延長我們的壽命。」
人體不能產生歐米伽3脂肪酸，而金槍魚、鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚和鳳尾魚等油性魚類則富含歐米伽3脂肪酸。
另外，英國醫學雜誌《風濕性疾病紀事》刊登研究顯示，每周吃一次三文魚等或吃四次鱈魚、金槍魚等，可顯著降低患風濕性關節炎的風險。
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西蘭花
西蘭花，富含纖維、葉酸、維生素C、維生素A和鈣，是調節身體各項機能的法寶，尤其是降低膽固醇的絕佳食物。
西蘭花是含維生素C最多的蔬菜之一，其中的維生素C含量為每100克88毫克，僅次於辣椒。而且，新鮮西蘭花花球中的蛋白質含量是菜花的3倍，維生素A的含量是番茄的6倍。且作為一種高纖維蔬菜，其中豐富的可溶性膳食纖維可以幫助降低血脂、延緩血糖吸收，適合「三高」患者食用。
因為含有豐富的植物化學物異硫氰酸鹽，西蘭花還被稱為「抗癌蔬菜」。世界癌症研究基金會提供的癌症預防證據顯示，西蘭花等非澱粉類蔬菜包含許多化合物，可提高機體阻止癌細胞生長的能力。
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西蘭花不僅是很好的抗癌食品，一個國際研究小組進行的實驗表明，西蘭花還能養胃。這是因為新鮮西蘭花嫩芽中所含的異硫氰酸酯，能在一定程度上抑制幽門螺桿菌的感染狀況，而幽門螺桿菌正是導致胃炎、胃潰瘍的元兇細菌。
北京朝陽醫院營養科高級營養師宋新說，西蘭花被譽為「蔬菜皇冠」，營養價值非常豐富。研究中所說西蘭花的嫩芽就是比較嫩的西蘭花，在市場上就能買到。而且要選深綠色並且上面不泛黃的，手感越重的質量越好。
西蘭花新鮮程度跟其營養價值密切相關，菜株應是濃綠色，如果發黃，要麼過度成熟，要麼儲藏過久。挑花球緊密結實、無散花的，且葉片鮮嫩，切口處濕潤的新鮮。回家用軟紙包裹，噴水少量，直立於冰箱儲藏，可保存一周。
此外，在燒煮之前，可將西蘭花放在鹽水裡浸泡幾分鐘，有助於去除殘留農藥；為避免高溫加熱中的營養損失，燒煮時間不宜過長，食用方式最好為涼拌。
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藍莓
藍莓的熱量很低，但營養豐富，其中包含維生素K、維生素C、纖維和抗氧化劑。研究發現，食用藍莓有助於降低心臟病的發病率，並且能改善記憶力。
除此之外，據英國《每日郵報》報道，藍莓對身體好處多多，從延緩衰老到預防心臟病、老年痴呆症等疾病。
延緩衰老。藍莓以及其他色彩鮮艷的蔬菜水果都含有大量抗氧化劑。抗氧化劑能幫助清除血液中的氧化自由基，這些氧化自由基產生的氧化壓力，會損壞細胞膜和DNA。
抗癌。研究表明，藍莓含有大量抗癌成分。這些抗癌成分能產生抗擊癌細胞的酶，並阻止腫瘤生長。
減輕腹瀉癥狀。在瑞典，人們用藍莓治療小兒腹瀉。藍莓中含有的花青素能殺滅導致腹瀉的大腸桿菌。
提高記憶力。位於波士頓的塔夫斯大學的研究人員發現，年老的老鼠在食用藍莓後，平衡感得到加強，協調性和短期記憶力都有所提高。花青素是藍莓深紫色外皮的主要因素，研究證明，花青素能保護大腦神經細胞。
預防膀胱感染。羅格斯大學的研究人員證實，藍莓中含有促進尿道健康，減少尿路感染的化合物。
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預防心臟病。加利福利亞大學的科學家發現，藍莓能減少膽固醇的產生，從而降低心血管疾病和中風的發生。美國農業部科學家艾格尼絲·里曼多博士稱：「很令人驚喜，藍莓不僅含有大量健康化合物成分，還具有抵抗肥胖和心臟病的功能。」
提高夜視能力。藍莓能增強眼鏡的夜視能力。某研究表明以色列飛行員在使用定量藍莓後，夜視能力得到提高。這是因為藍莓具有提高毛細管彈性和增強視力，從而提高夜視能力。
助孕。藍莓富含葉酸，對胎兒有利。藍莓也含有大量鉀元素，對調節血壓也十分有效。藍莓也富含維C、鈣和其他營養元素。藍莓中的纖維素能有效預防孕期常見疾病痔瘡和便秘。
助消化。人體吸收的纖維素越多，消化系統越健康。而藍莓正是飲食纖維素的巨大來源。少量藍莓就能提供人體每日所需纖維素的十分之一左右。
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甘藍菜
唐代《本草拾遺》記載甘藍菜的好處：「補骨髓，利五臟六腑，利關節，通經絡中結氣，明耳目，健人，少睡，益心力，壯筋骨，去心下結氣。」可見自古甘藍菜即被視為具有多重功效的健康食物。
甘藍菜富含營養素，低熱量，高纖維，零脂肪，被稱為「蔬菜皇后」，能提供豐富的鐵、鈣、維生素K和維生素C。甘藍菜還含有α-硫辛酸(ALA)，一種抗氧化劑，能降低糖尿病和中風的發病率。
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食用甘藍的五大好處：
抗癌。甘藍菜所含的植化素，可以作為重要的抗氧化劑和抗炎相關慢性疾病的預防，包含癌症和冠狀動脈疾病。其豐富的抗氧化成分，可增強體內酵素系統的解毒能力，中和毒素對DNA產生的傷害，也可預防癌細胞轉移。
最新研究證明，多吃甘藍和捲心菜可減少膀胱癌發病率40%。
改善胃潰瘍。甘藍是天然的「胃菜」，營養價值非常的高，甘藍菜富含甲硫丁氨酸，此成分可幫助消化性潰瘍的癒合，提高胃活力。
改善血糖、血脂。近期研究發現，甘藍菜嫩芽可改善第二型糖尿病的胰島素阻抗，另外，一顆甘藍菜約含7.8克的纖維質，而足夠的纖維攝取可以延緩飯後血糖上升、促進血脂肪的代謝。
預防視網膜黃斑退化。視網膜黃斑退化是65歲以上的老人失明的主要原因。如果在飲食中增加葉黃素的攝取量，可以幫助預防此病。甘藍菜、菠菜等含有葉黃素。葉黃素作為抗氧化劑，可有效防止視網膜黃斑退化。經常吃這兩種蔬菜，還可使白內障的發病率減少40%。
維持骨骼密度。維持骨骼密度除了足夠鈣質、維生素D之外，還需要多種營養素來維持骨骼的新陳代謝，其中之一就是維生素K。甘藍菜含有維生素K，維生素K是協助酵素合成與鈣結合蛋白的輔因子，與維持骨骼密度有關。
攝取100克即可達到一天的足夠攝取量，避免維生素K缺乏。上了年紀的婦女，如果服食適量維生素K，骨骼會更加密實，骨折的機會也較少。所以婦女老人要多吃甘藍菜。
由於甘藍菜盛產於秋冬季，建議選擇葉脈細且完整、未經切割的，避免營養素流失；而顏色翠綠代表新鮮，若葉緣出現微黃則表示可能已切割放置許久。另外，選購時也可拍打甘藍菜，聲音越響亮代表越紮實。倘若無法一次食用完畢，則建議使用保鮮膜或塑膠袋封存放進冷藏櫃保鮮。
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甘薯
甘薯，又名地瓜、番薯等，是旋花科一年生或多年生草本塊根植物。甘薯是世界上最健康的食物之一，含有豐富抗氧化、抗發炎和調節血糖的營養素，有助於對抗糖尿病和癌症等疾病。
其實，紅薯、白薯、紫薯都屬於甘薯家族，三者各有所長。
白薯，澱粉「冠軍」
2014年，中國科學研究院甘薯研究所的專家們對不同肉色的甘薯塊根主要營養品質進行了對比評價。其中白薯中澱粉含量較高。
白薯的塊根內部顏色較淺，澱粉含量較高，食用起來口感較干，甜味也較淡些。因為澱粉多，糖含量低，口感沒那麼甜，烤出來也不太香，不太適合烤來吃。總體而言，相比於其他顏色的品種來說，白肉甘薯的健康優勢不那麼明顯。
因為白薯的澱粉含量高，換算成米飯的時候就不能按照4:1了，要按3:1才對。所以，當你吃一塊白薯的時候，你當天吃的米飯的量就得減少3/4了。
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紫薯，花青素「大王」
紫薯的紫色並不是轉基因或染色造成，而是由於其中含有較高的花青素。
人體的自由基過多，會氧化內臟器官，造成多種疾病。花青素是人體最強的抗氧化劑，它的抗氧化性能比維生素E高出50倍，比維生素C高出20倍。它對人體有效性是100%，服用後20分鐘就能在血中檢到。
花青素能夠保護人體免受自由基的損害，可預防多種與自由基有關的疾病，包括癌症、心臟病、早衰、關節炎等疾病，並有保護視力和美容功能。
紫薯富含膳食纖維，尤其適合便秘的人食用。
膳食纖維是健康飲食所不可缺少的，在通便、維持胃腸道功能上具有重要作用。同時，攝取足夠的膳食纖維還可以預防心血管疾病、糖尿病等其他疾病。
所以，紫薯花青素、膳食纖維含量高，抗氧化防便秘效果明顯，特別適合中老年人吃。
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紅薯，類胡蘿蔔素「皇后」
黃肉甘薯的特點是糖含量較高，甜度大。因為含糖高，使得烤出來的甘薯香氣濃郁，散發著迷人的焦香氣。
黃肉甘薯的黃色和橙色來源於胡蘿蔔素，其顏色越黃，胡蘿蔔素含量越高。其中，胡蘿蔔素、葉黃素對我們人體的作用還是蠻大的：類胡蘿蔔素中的 -胡蘿蔔素可在人體內轉化為維生素A，對於預防維生素A缺乏症和保護視力具有重要作用；-胡蘿蔔素有利於心腦血管病和癌症的預防。
而葉黃素又被稱為「植物黃體素」，是類胡蘿蔔素中的一種，它有利於視網膜和心臟的健康。
另外，近年在歐美、日本、香港等地掀起一股「紅薯葉熱」。用紅薯葉製作的食品，已經擺上了酒店、飯館的餐桌，現在市場里也有各個品種的番薯葉出售，薯葉已變成現代人的美食。紅薯葉有提高免疫力、止血、降糖、解毒、防治夜盲症、抗癌等保健功能。經常食用有預防便秘、保護視力的作用，還能保持皮膚細膩、延緩衰老。慢性便秘者食之尤宜。
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怎樣吃甘薯？
可當主食吃，但一次不宜食用過多。如果過量食用甘薯，腸胃內容易產生大量二氧化碳，引起腸脹氣，嚴重的還會讓人有燒心的感覺。
值得注意的是，如果用紅薯白薯來替代主食，那麼要額外增加一個蛋，或者幾口魚肉豆腐。因為甘薯的蛋白質含量低於大米和白面，如果長期吃甘薯而不搭配其他食物，則容易引起蛋白質缺乏。
推薦兩個最佳烹調方式：
甘薯和精白米面搭配吃更營養。大米白面里的必需氨基酸含量較高，紅薯里恰好有大米白面里比較稀缺的賴氨酸成分。所以，紅薯、大米和麵粉搭配著一起吃，會更加營養。
甘薯和南瓜、紅棗一起煲粥最滋補。紅薯、南瓜和紅棗這三樣東西，論營養性，都能以一當百，搭配在一起不僅是食補好菜譜，而且相比白米地瓜粥，更加有滋有味。
另外，還要提醒大家，不同人群食用要注意：成年人都可以食用，建議將每次的食用量控制在50-100克；老年人適合吃紅薯和小塊的紫薯；糖尿病人如食甘薯，推薦食用紫薯，且每食100克紫薯等，需減少主食25克；小孩子都可以食用，建議將每次的食用量控制在25-50克。
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大豆
大豆能提供豐富蛋白質和歐米茄-3脂肪酸，對健康有巨大益處。研究人員發現，大豆有助於預防心血管疾病、癌症和骨質疏鬆症。大豆不含膽固醇，對更年期綜合征和月經不調也有幫助。
大豆的六大功效。
廉價的「營養全能王」。
大豆，所含營養素全面又豐富，在百種天然食品中名列榜首，富含優質蛋白，鈣、磷、胡蘿蔔素等多種微量元素及人體必需氦基酸，更有核黃素、卵磷脂、大豆異黃酮等多種高營養價值成分，對提高人體免疫力大有裨益。而且，與等量的豬肉相比，大豆的蛋白質多1倍、鈣多33倍、鐵多26倍。
防治血管硬化，提高大腦活力。
大豆卵磷脂，有「血管清道夫」之稱。一方面，它能降低血清膽固醇、脂肪含量，防治血管硬化及血管內膜的損傷，對高血脂、高膽固醇有顯著的功效；另一方面，它對脂肪有親和力，不僅能預防脂肪肝，還能促進肝臟細胞的再生，從而有效防治因肥胖引起的心腦血管疾病。
乙醯膽鹼缺乏，是老年性痴呆的主要原因，而卵磷脂是轉化為乙醯膽鹼的主要原料。長期補充卵磷脂可以減緩記憶力衰退，預防老年痴呆。對於嬰幼兒而言，卵磷脂可以促進大腦神經系統與腦容積的增長與發育。因此，美國食品與藥物管理局（FDA）規定在嬰兒奶粉中必須添加卵磷脂。
輔助降壓。
高鈉低鉀飲食是引起高血壓的一個重要因素。高血壓患者在飲食上，可以適當多攝入高鉀食物，以促進鈉鹽的排出，達到輔助降壓的功效。每100g大豆中的含鉀量高達1503mg，屬於高鉀食物。
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調節激素，緩解更年期綜合征。
大豆異黃酮，是輔助雌激素水平穩定的「調節器」，具有「遇高則抗，遇低則補」的雙向調節作用。在人體雌激素不足時，可以彌補雌激素的不足；在雌激素過多時，能限制人體內的的雌激素和其受體結合，抑制雌激素的作用。因此，對女性來說，黃豆可以是日常的「滋補品」。
抗氧化，延年輕，防癌症。
大豆中的大豆皂苷能清除體內自由基，具有抗氧化作用，也能抑制腫瘤細胞的生長，增強人體免疫機能。大豆中的異黃酮具有改善膚質，美容延衰老的功效。
更有研究證明，異黃酮能抑制一種刺激腫瘤生長的酶，阻止腫瘤的生長，且居民攝入豆製品及異黃酮的水平愈高，乳腺癌、前列腺癌、結腸癌等癌症的發病率越低。
預防耳聾，提高免疫力。
大豆中的鋅、鐵元素含量相對較高，有助於擴張微血管，軟化紅血球，增加耳朵的血液供應，對防止聽力減退、老年耳聾都有一定的作用。
蛋白質約佔人體全部質量的18%，是生命的物質基礎。蛋白質的缺乏，不僅會降低機體免疫力及代謝功能，還會損傷器官功能。而大豆屬於優質蛋白，又富含人體所需的多種氨基酸，對維持生命活動有顯著功效。
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西紅柿
眾所周知，西紅柿含有豐富的抗氧化劑、維生素A、維生素C和維生素E。西紅柿中包含的番茄紅素有助於預防諸多慢性疾病，如糖尿病、心臟病和癌症等。
中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士范志紅指出，已經發現吃較多西紅柿能降低PSA（「前列腺腫瘤」的一種生化標誌物）。同時流行病學研究提示，攝入番茄紅素較多的人，其患「前列腺癌」和「心腦血管病」的風險較低。
西紅柿生吃好還是熟吃好？
從預防「前列腺癌」的角度來說，生吃還是熟吃西紅柿好取決於怎麼吃才能讓我們吸收更多的番茄紅素。
熟吃會破壞植物細胞結構，促進番茄紅素的吸收。而且加熱能促進番茄紅素從全反式轉化為部分順式，也更加利於改善前列腺增生。直接生吃番茄紅素的利用率確實不如熟吃，但生番茄中的鉀、維生素C和膳食纖維仍然可以起到很好的作用。對控制高血壓和痛風等慢性疾病都很有幫助。所以，生吃還是熟吃都是好番茄，也對健康各有益處，如果不是要針對前列腺癌症預防的話，不必太糾結。
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五穀雜糧
五穀雜糧，如燕麥片、糙米、大麥和小米等，是健康飲食的絕佳選擇。它們包含了豐富的纖維、礦物質和維生素B族等營養物質，有助於調節血糖、降低膽固醇、降低血壓和控制體重。
作為膳食寶塔的塔基，五穀雜糧是最好的基礎食物，也是最便宜的能量來源。成年人每天攝入250-400克穀物，就有利於預防相關慢性病的發生。
對於各種各樣的五穀雜糧，它們都有各自的最佳吃法，從而把其中的營養效用發揮得淋漓盡致。
大米。冬天室內暖氣較熱，空氣乾燥，早晚喝點大米粥，可以遠離口乾舌燥的困擾。特別需要提醒糖尿病患者的是，大米不同的烹調方法對血糖的影響不同。研究表明，等量大米煮成的乾飯比稀飯對血糖的影響小。因此，糖尿病患者早餐進食乾飯有利於控制血糖。
小米。適用於脾胃虛熱、反胃嘔吐、腹瀉及產後、病後體虛者食用。小米熬粥時上面浮的一層細膩的黏稠物，俗稱為「米油」。中醫認為，米油的營養極為豐富，滋補力最強，有「米油可代參湯」的說法。
小麥。心煩失眠者可用小麥與大米、大棗一起煮粥服食。此外，麥麩含高膳食纖維，對高脂蛋白血症、糖尿病、動脈粥樣硬化、痔瘡、老年性便秘、結腸癌都有防治作用。
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玉米。玉米油中的亞油酸能防止膽固醇向血管壁沉澱，對防止高血壓、冠心病有積極作用。此外，它還有利尿和降低血糖的功效，特別適合糖尿病患者食用。美國科學家還發現，吃玉米能刺激腦細胞，增強人的記憶力。玉米中所含的黃體素和玉米黃質可以預防老年人眼睛黃斑性病變的發生。
苡米。現代研究證明，苡米有抗腫瘤、增強免疫力、降血糖等功效。將苡米與大米煮粥或加入適量冰糖食用，能使腫瘤患者食慾增加、減低放化療的毒副作用。此外，苡米中含有的薏苡素對橫紋肌有抑制作用，可減少皺紋，愛美的人不妨多吃。
高粱。小兒消化不良，可取高粱入鍋炒香，去殼磨粉，每次取2―3克調服。但高粱性溫，含有具收斂止瀉作用的鞣酸，便秘者不宜食用。
黃豆。有健脾益氣的作用，脾胃虛弱者宜常吃。用黃豆製成的各種豆製品如豆腐、豆漿等，也具有藥性：豆腐可寬中益氣、清熱散血，尤其適宜痰熱咳喘、傷風外感、咽喉腫痛者食用。
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薑黃
薑黃對健康十分有益，尤其是對於步入中年的人來說，它是絕佳膳食選擇。研究表明，薑黃具有抗炎、抗癌、抗糖尿病和降膽固醇的作用。此外，薑黃還對抑鬱或情緒低落的人有幫助。
薑黃還可緩解腹痛。薑黃是天然的抗炎食品，有助腸道修復，促進益生菌發揮作用。一項近期研究發現，薑黃的主要成分薑黃素緩解腹部疼痛的效果堪比止痛藥。另一項研究發現，薑黃可減少腸道炎症和消化異常導致的肌肉收縮，進而使腸易激癥狀緩解50%。
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杏仁
杏仁富含蛋白質和纖維，是一種兩餐之間滿足飢餓和提供能量的健康選擇。研究表明，杏仁對心臟有益，還有助於減肥和降低血壓。
英國最新研究發現，平常以杏仁當點心，每天吃50克杏仁，似乎可以讓血管變得較健康，進而降低心臟病風險。
研究顯示，杏仁可增加血流中抗氧化物質濃度、讓血壓下降，並改善血液循環。以地中海飲食來說，地中海飲食就有大量堅果類食物，杏仁也是其一，或許就是這原因，使地中海飲食產生一些健康效益。
英國阿斯頓大學生物醫學教授葛里菲斯研究團隊以健康年輕男性、中年男性為研究對象，想了解短時間攝取杏仁是否對心臟、心血管有好處。
此外，研究人員也針對高血壓、體重過重等心血管疾病年輕高風險群進行研究。
研究人員將參與研究者分成兩組，一組正常飲食，另一組每天吃50克杏仁做為點心，持續一個月。研究結果顯示，一個月後，食用杏仁者血液中的抗氧化物質「α-生育醇」濃度較高，血液循環獲得改善，血壓也變得比較低，這些因素都可能降低心臟病發生機率。研究成果已發表於「自由基研究」期刊。
葛里菲斯教授表示，過去研究早發現，杏仁可助維持心臟健康，這次結果也支持這項論點，若以杏仁當點心，每天食用約50克，或許就能減少心臟病風險。
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本文綜合：環球網、中國日報網、中國網、法制晚報（國醫大師健康）、華龍網、北京青年報、家庭醫生在線、中國新聞網（台灣《新生報》）、99健康網等網路綜合
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