卧推：上半身訓練之王，80％的健身者所學的首個動作
內容提要：
1、選題原因
2、關於卧推
3、動作要領
4、易犯錯誤及其糾正
5、史密斯卧推的愛恨情仇
6、卧推的其它形式
7、評價標準
8、最後提醒
1、選題原因
卧推一般是大家進健身房所學的第一個動作了，不妨送其一個稱號吧「新手必備」，故本人以卧推作為本公眾號的開講第一篇。
注1：本文說的卧推都是默認指自由重量的杠鈴平板卧推，也就是說，是自由重量不是史密斯機，是杠鈴不是啞鈴，是平板不是上斜不是下斜。
注2：強調一下，本人選題都是根據日常健身房所見所聞所感為基礎的，不做華而不實的文章，只為接地氣，更好的為廣大健身者提供理論知識與實踐技術服務，從而實現存在的價值與意義。
2、關於卧推
江湖地位：上半身訓練之王；健身房人見人愛的動作，基本是最受人喜愛的動作
鍛煉部位：整個胸大肌（主要是中束）、三角肌前束、肱三頭肌
性質：多關節的複合動作（肩關節、肘關節）
3、動作要領
（1）躺的位置：兩眼在杠鈴桿的豎直平面上，太靠後或靠前都要避免。
下圖為俯視圖，從上往下看，請把圖中的兩個眼睛自覺看成虛線。
（2）雙腳：小腿基本垂直地面，並踏牢地面，給地面一個作用力，這樣雙腳就獲得一個反作用力，通過雙腿、軀幹、手臂傳輸到杠鈴上，從而抵抗杠鈴的重力。
（3）握距：略寬於肩距（具體以保證在杠鈴桿處於最底端時，兩小臂垂直於地面為準）
（4）肩部：沉肩並收緊肩胛骨，貼實凳面。
（5）起杠：杠鈴桿起始位置在肩部正上方，從此位置開始下落。
（6）下落點：落至胸口乳頭上，要落到位，動作幅度達標。
（7）上推：往上推起時，不要將肩膀伸出來，肩膀仍要緊貼凳面，作為力量傳導的支撐平面，注意，地基永遠要牢固，不可動搖。
（8）最頂端：停一下，用力收縮胸大肌，做靜力練習，將意念集中在胸大肌上，也即常說的頂峰收縮。
（9）動作節奏：下降過程為離心運動，慢一些；上升過程為向心運動，略快；整個過程都不要過快（除非練爆發力），要有控制，並感受肌肉的收縮發力；建議最底部停留一兩秒或更長。
（10）動作軌跡：一條曲線，不是直線，杠鈴桿從起始位置肩部正上方，下落至結束位置胸口乳頭附近。
（11）呼吸方式：一般為上推時呼氣，下放時吸氣；重量偏大時，可採取瓦氏呼吸法，動作全程憋氣。
註：呼氣發力是一個比較重要的原則。
4、易犯錯誤及其糾正
（1）雙腳離地：時常見到有的健身者在自身力量不足的時候，比如每組的最後一兩個，原本踏實地面的雙腳會出現離地的情況，這時候一般就更推不起來了，因為雙腳的力量援助已經喪失了；記住，無論何時何地何種情況，都要踏實地面！
（2）手腕翻轉：容易損傷腕關節，手腕要保持中立位，也就是和小臂在一個方向上。
（3）肩胛骨沒收緊：不利於發力，並且容易損傷肩部，記住不要聳肩，要沉肩，並要收緊肩胛骨。
（4）握距沒平衡：小錯誤，卻比較常見，注意兩邊的參考線就好。
（5）反彈或杠鈴下落不到位沒觸胸：下落到剛剛碰到胸部的位置即可，不可以反彈和不到位。
（6）杠鈴落於上胸或鎖骨處：這是一個略為常見的現象，記住，落於乳頭附近才是最佳的發力位置、刺激效果最好，如果借口是想練上胸的話，那請直接進行上斜卧推吧。
（7）杠鈴上升過程出現不平衡、兩邊上升不同步：多出現於新手，神經控制能力、肌肉神經協調工作能力不夠好，建議減重再試，並且意念要集中。
（8）頂端肘關節完全鎖死：既不利於肘關節的健康（記住，關節永遠不要鎖死，是鎖定，注意區別），也不利於對胸肌的刺激（肘關節完全鎖死，一定程度上會把訓練張力從胸部肌肉上轉移開）。
（9）大臂與軀幹垂直：不利於肩部健康，也不利於整體發力，建議大臂與軀幹保持45°-60°的夾角；具體由於每個人自身身體結構不太一樣，因人而異，以自身舒適為準；大多數人都為60°左右。
（10）頸部發力：為了您的頸椎健康，請保持頸部放鬆。
5、史密斯卧推的愛恨情仇
為什麼要提史密斯卧推，因為太多人選擇去做了，說一下還是蠻有必要的。好了，簡單說一下利弊。
不能稱為利的利：
（1）對於自由重量的卧推，初學者的平衡能力較差，可以先練一段時間的史密斯卧推作為過渡，找找肌肉發力的感覺。不過話說回來，初學者平衡能力本來就弱，靠史密斯更是練不出平衡能力的，時間久了反而會更不容易建立自身平衡能力，為什麼還要選擇史密斯卧推，故本人不推薦史密斯卧推，當然指望史密斯找一找肌肉發力的感覺還是可以的，但不宜久用，避免養成錯誤的習慣。
弊：
（1）由於軌跡的問題，對肩部的健康非常不利，相信有的健身者由於長期使用史密斯，已經領教一二了。再次強調，正常軌跡是一條曲線，而不是一條筆直的直線，謝謝。
（2）不自然的移動軌跡，除了給關節過多的壓力，也會導致肌肉活動的減少，從而導致肌肉訓練效果的受限。
（3）無法動員負責穩定的肌群。
結論：弊大於利，不推薦！
6、卧推的其它形式
寬距、窄距卧推，與標準卧推相比，握距不同，相關肌肉的發力比例會有變化，目的是著重訓練某一部位，寬距卧推側重於胸肌外側，窄距卧推側重於肱三頭肌、胸肌內側。（為保護肩部，寬握的握距不要超過肩寬的1.5倍）
上斜、下斜卧推，相比上面主講的平板卧推，凳面與水平面的夾角不同，上斜側重於胸肌上束，下斜側重於胸肌下束。
註：不推薦下斜卧推。
7、評價標準
對於一般健身者來說，卧推1RM重量達到體重應該是入門標準，達到1.5體重已然非常厲害。
註：RM，最大重複次數。
8、最後提醒
據統計，卧推是健身房最容易出現安全事故的一個動作，提醒大家一定格外注意安全，並給出以下建議：
（1）當天狀態不好，切勿上大重量，特別是當臨近區域沒人的時候。
（2）每組的准最後一個到底做不做：
不要糾結，根據經驗來，當你融入訓練的時間足夠久的時候，你的神經系統會潛意識的準確的暗示你還能不能推起，這種是正確的感覺；
日常健身，被壓的健友也比較多見，往往都是健身小白一族，經驗不足；
如果自己在腦海糾結了有兩三秒鐘了，那千萬就不要做了，九成推不起來了。
（3）試舉大重量時，要有人保護，建議極限重量的90%+時，哪怕狀態再好，也要盡量找人保護。
（4）杠鈴桿在胸口或者半程起不來了，旁邊無人，只能自救，這時千萬不要再讓杠鈴桿往頭頸的方向移動了，畢竟胸相比頭頸更能承重，要不然就像刀架在脖子上一樣危險，這時立馬往一側傾斜杠鈴桿，讓一側的杠鈴片滑落，還有得救。
（5）杠鈴桿兩邊的片不要用鎖扣鎖死，給自己一線生機吧，就算被壓，旁邊無人，你仍可以採取「一邊倒」的策略進行自救。
（6）全握（拇指扣在食指上）而不是半握杠鈴桿，所謂全握大約就是平時空手握拳的那種樣子，現在只不過拳頭裡面多了一根杠鈴桿；半握卧推對一般人而言，沒有意義，不必提了。
TAG:全球大搜羅 |