讓呼吸啟動覺知之門
上午十點，我開始一天的工作：閱讀或寫作。
可今天，高中住讀的兒子，因為發燒從學校回家了。工作之前，我先去廚房打量下，中午該吃些什麼菜，兒子發燒，吃些清淡的蔬菜，總歸是好的。
我這麼想著，打開冰箱，哎呀，怎麼保鮮格玻璃板上湯汁流得到處都是！
細看之下，原來昨晚丈夫把我們買回的熟食，隨手往保鮮格板上一塞，沒有注意到裡面還有一個碗。碗被熟食袋子擠歪了，裡面的湯汁灑滿了玻璃隔板。
「真是個粗心的人！」我頓生煩惱，剛要開口質問老公的時候，突然停住了。
因為這一次，我無比清晰地看到：我的煩惱是因為非常不喜歡清理這類黏糊糊、油乎乎的湯漬，怕把手弄髒。我心煩了，就有衝動馬上找個人，把這種心煩的感受釋放給他，好像自己會好受一點。（無比清晰的這種感覺，很奇特，實際上，所有這些想法是一瞬間發生，但寫出來好像有一個較長的過程。）
好吧，我輕鬆地放下了指責，迅速找到了一個比較不會弄髒手的清理方式：撕幾張廚房吸油紙，放在湯漬上。心想，小心翼翼地擰起，快速放到垃圾桶里，不就完事了。
可一轉身，看到垃圾桶，我愣住了！垃圾桶套著一個小小、小小的垃圾袋。因為小，它不知被誰奮力拉扯到桶口，開口處幾乎就是一條線！ 吸滿了湯汁的紙張，正一滴一滴的往地上滴著汁水，我，得十分小心，才能把紙塞進那個小塑料袋裡。
我腦子「轟」一下就熱了。這個上午就這麼被毀了！！！我的閱讀、我的文章，全都被這地上、手上的湯汁泡湯了。
哎！哎！哎！ 沮喪+生氣！！！
正在這時，正念呼吸的練習發揮了效用。我已經習慣了，遇到情況不如意時（越是不如意，越是警醒），把注意力回到呼吸，感受身體的覺受。啊，血液流速加快、心跳加快、呼吸加快、熱氣上沖至頭部的感受，我馬上就要爆炸了！
這麼觀察著呼吸，體會著身體的感受，漸漸地，我平靜下來，擦乾淨了地上的湯漬，還用食用鹼把地板好好擦一遍。
之前的心煩、沮喪沒有了。我發現自己正在享受著擦地板這個動作，每一個動作過去，地板更乾淨光亮了，小小的動作竟然還會帶來意想不到的喜悅。
養兵千日，用在一時。一件日常生活中，極不起眼的瑣碎小事，因為我覺知力的提高，讓我產生了不小的成就感：在這一次，我放下了習慣性的、已經成為自動化思維-反應的模式，選擇用另一種態度——接納的態度對待眼前發生的糟糕事。讓自己在面臨麻煩時，多了一些容納的空間，多了一些選擇的餘地。
（還多了一個意想不到的好處就是，我一直想為參加個人成長課程的朋友們，寫一篇關於正念呼吸的短文，今天這件瑣事，正好完成了這篇文章的開頭。）
假如，時光倒回兩年。兩年前的今天上午，十點。我們家很有可能爆發一場激烈的口角之爭，這一點也不奇怪，我怒氣沖沖地質問+他理直氣壯地反駁，至少得來上好幾回合。無數夫妻的無數場劇烈爭吵，不都是因為雞毛蒜皮的小事嗎？
我們經常會輕視一些被我們稱為「瑣碎」的小事，但人生中重要的大事，就是由無數小事組成的，匆匆歲月也是它們組成。夫妻之間的親密正是被這些微不足道的小事消磨殆盡。
覺知，會幫助我們敏銳的看到自己習慣性行為及思維方式的謬誤之處，增加我們放下煩惱與自由選擇的機會。因此，覺知使我們的日常最瑣碎的行動都具有創造性，讓我們的每一寸光陰都閃耀生命覺醒的光芒，成為生命中的驚喜。
覺知具有如此神力，我們該從哪裡入手提高覺知力呢？
簡單，入手之處就是正念療法的基本技法：正念式呼吸。正念減壓法的創始人，麻省理工學院生物學博士卡巴金，在《改善情緒的正念療法》一書里，循序漸進地介紹了正念呼吸的基本方法：
1.找個舒適的位置坐下來，可以坐在直背的椅子上，也可以坐在地板上，在臀部放上一塊柔軟的坐墊，或者一張矮凳，或者瑜伽墊子。如果你坐在椅子上，請注意不要讓脊柱倚靠著椅背。如果你坐在地板上，雙膝著地是比較理想的姿勢，雖然一開始可能不太做得到；調節墊子或者矮凳的高度，讓自己感覺比較舒服和穩定。
2.如果你覺得閉眼舒服的話，也可以閉上眼睛；或者盯到四至五英尺開外的地板某處。
覺察身體的狀態
3.將注意集中在身體和地板或者其他物體的觸感和擠壓感上面，也就是去覺察自己的生理感覺。用一到兩分鐘去探索這些感覺。
關注呼吸的感覺
4.現在把你的注意力放到腹部的生理變化上面來，像躺著的時候那樣，觀察你的腹部隨著每一次的吸氣和呼氣所產生的起伏。
5.關注每一次吸氣時腹部肌肉的伸展，每一次呼氣時腹部肌肉的收縮。盡量把注意力停留在腹部體會在整個吸氣和呼氣的過程中腹部的生理感覺變化，還有在一次吸氣和呼氣之間的短暫停頓以及一次呼氣和吸氣之國的短暫停頓的感覺變化。
當然，你也可以選擇自己喜歡的其他身體部位作為注意的對象，不過這個部位在呼吸時的感覺應該是非常生動且變化分明的，比如像鼻孔這樣的部位。
結合平時我自己練習及參考其他朋友的經驗，對有興趣練習正念呼吸的朋友們，有幾個溫馨小提示：
1、如果你發現自己經常沒有觀察呼吸，而是在胡思亂想，恭喜你，你的覺知力提高了！你在進步，因為沒有覺知力的提高，你是意識不到自己是在胡思亂想的。
（想想在沒有練習正念呼吸以前，你天馬行空之時，有覺察到自己是在思想嗎？所以當你意識到自己是在亂想的時候，正是亂想結束之時。）
2、所以，我們意識到自己在胡思亂想時，唯一要做的就是：欣慰地把自己的注意力拉回來放在呼吸上。
是的，要欣慰！因為，每發現一次自己在思想，就多一次觀察呼吸的機會。
3、自然呼吸，我們要做的只是觀察呼吸。
不控制呼吸、也不需要達到任何目標。只是寬容、溫和地觀察呼吸，順其自然。
4、先從短時間的練習開始。5分鐘，如果5分鐘都不想堅持，那就從1分鐘開始。
我們設定1分鐘，是為了讓我們的身體減少抗拒，和我們的意識配合在一起，來做觀察呼吸這件事情。
這些入門的技巧，是出自大腦的精心設計，讓我們的身體以玩遊戲的輕鬆、娛樂方式，習慣正念呼吸。
當我們的身體對正念呼吸熟悉了，並且感受到正念呼吸的快樂，身體就會對正念呼吸真正產生興趣，自然而然，我們正念呼吸的時間越來越長了。
我們的練習是在矯正自己以往的思維-反應模式，重新培養身體對正念呼吸形成慣性模式。好讓身體，建立新的習慣性反應，幫助你在你的「危機」時刻回到正念呼吸，讓你能夠冷靜地對「危機」做出理智的抉擇。
當然，讓身體放下過去習慣的反應模式，重新建立一個新的習慣反應，那不是一日之功能夠達到的。
總之，有一句話可以送給諸君：只問耕耘，不問收穫！
陪你一起覺察
與你一起出發
金玲 在這裡
等待你的到來
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