0基礎減脂計劃！3個月逆襲新自己，你敢來挑戰嗎！

從零開始，就這樣做！

一周保證4天的訓練

可以練一休一

力量訓練在20分鐘以內

每個肌群1~2個動作即可

然後，有氧訓練30分鐘

中途太累

可以放慢速度，但不要變成走路

讓你幾年沒有活躍過的心臟

適應全新的節奏

飲食上盡量做到少鹽少油膩

保證一日三餐的正常攝入

但別吃油炸類零食

把力量訓練的時間提高到30分鐘，每次只針對一個肌肉群，重量可以先遞增再遞減，嘗試3~4組，如果體力跟不上，可以在訓練中吃一根香蕉。

有氧每次最少45分鐘（慢跑），速度增加又遞減，最好有心率檢測，保證自己處在減脂有效心率。

飲食上，蛋白質可以增加，碳水化合物(主食)適量減少，或者把一半換成粗糧，因為運動量大，你可以在訓練後再加一餐，防止肌肉流失，但這一餐要簡單一點，比如一片全麥麵包和一根香蕉，當然，還有蛋白粉。

力量訓練提升到1小時，組間休息不超過1分鐘，每個動作至少4組，每塊肌肉至少2~3個動作多角度刺激。

有氧部分換成高強度間歇HIIT，如全力衝刺跑8秒，休息20秒，再衝刺8秒，休息20秒，循環6~8次；也可以直接用高抬腿跑、波比跳等經典燃脂動作，套用衝刺+間歇的模式來重複4~6組訓練。

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源：YouTube轉載請聯繫MAX

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