這6種超級組訓練，從基礎到高階都包括了，你需要學會

6種最好的超級組訓練，徒手、器械、新手、高階都有，不做你就虧了

一、啞鈴仰卧臂屈伸+啞鈴上斜俯身彎舉

8-12次/組，共3-4組

一般我們是杠鈴彎舉和繩索下壓組成超級，而這個超級組是姐夫的最愛。

首先，這兩個動作的重量相似，中間切換不需要換位置也不需要換負重；

仰卧臂屈伸可以更加充分地拉伸肱三頭肌，而俯身彎舉則可以讓肱二頭肌充分吸收（在頂峰收縮時適當外旋手腕）

注意兩個動作的重量都不要過重。這個超級組絕對值得一試，一組過後大臂立馬腫脹。

二、直臂划船+面拉

12-15次/組，共3-4組

這是針對背部肌群的超級組，直臂下拉對於背闊肌和肩胛骨肌群的發育有很大的貢獻，肩胛骨肌群的鞏固將對各種大重量複合動作有很多的幫助，比如硬拉、卧推。

而面拉更加針對上背和肩部後束，兩者組合將會刺激整個背部的發展，而且動作難度也不高，非常適合新手嘗試。

三、啞鈴L平舉+啞鈴推舉

12-15次/組，共3-4組

這個超級組的原理是利用第一個動作來提前疲勞第二個動作的，啞鈴L平舉可以充分疲勞肩部的中束和前束，然後在進行推舉。

一般來講，我們肩部推舉的訓練重量都會遠大於側平舉和前平舉的訓練重量。

而這個超級組通過第一組充分疲勞肩部的前中束後，再使用同樣的重量，推舉已經不再那麼容易，兩個動作都要慢起慢落，讓負荷集中在肩部，這樣的新刺激會突破肩部生長的瓶頸。

四、夾臂俯卧撐+俯身前沖

8-12次/組，共3-4組

第一個動作比較難，在肱三頭肌還未充分疲勞的情況下就可能無法繼續規範地完成該動作，然而配合這個超級組，此時完全不需要停下，稍微變化下動作就可繼續完成更多的肱三頭肌練習，以達到充分疲勞目標肌群的目的，非常適合在家裡訓練者。

這樣在不使用器械的情況下也可以徹底刺激肱三頭肌，如果還有餘力，甚至在這兩個動作之後立即加一組鑽石俯卧撐。

五、啞鈴滑動俯卧撐+地板飛鳥

8-12次/組，共3-4組

此超級組針對家庭訓練胸肌的情況，在沒有較大負重的時候，可以使用這個超級組來充分刺激胸肌。第一個動作注意不要塌腰，第二個動作則要注意大臂與軀幹夾角保持九十度，肘關節觸碰到地面即可夾胸，下肢屈膝雙腳置於地面。

六、跳深+硬拉

6-10次/組，共3-4組

通過爆發力訓練，幫助激活興奮神經，隨後在還未充分疲勞神經的時候，將這股興奮勁帶入到第二個訓練中去，來幫助你實現更好的訓練狀態（拉起更大的負重或者增加重複次數）。

在硬拉杠鈴旁先完成跳深訓練，跳下後臀部順勢向下然後利用爆發力儘力跳高，只需重複6-8次，然後立即去進行硬拉訓練，這樣的超級組組合會促進你爆發更大的力量，完成更有挑戰的硬拉訓練。

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