如何讓細腿變得更壯實？如何瘦腿？

上半身比例很好，下肢卻太細？如果你的腿太苗條，可以透過許多方法讓它變得壯實一點。先做適當的運動，慢慢提高強度，讓肌肉更結實。你也需要攝取大量熱量，讓肌肉生長。最後，想要快速改變雙腿的外觀，不妨穿特定服裝款式，讓雙腿顯得更壯。一起來看看要怎麼做吧！

部分1：改變鍛煉和飲食方式

健身鍛煉

不做有氧運動。跑步、競走、游泳和騎自行車等運動，不會讓雙腿變得壯實。這些運動消耗大量能量，適合鍛煉全身，但無法讓腿肌變大。你得做針對腿肌的運動。

有氧運動

努力鍛煉。我們平時靠雙腳到想去的地方，它們已經得到大量鍛煉。想促進肌肉生長，則需要進行針對雙腿的高強度運動。每次鍛煉時，儘可能多重複，舉你可以承受的最大重量，直到肌肉有「灼熱感」。想讓腿肌變得壯實，沒有痛苦，就沒有收穫。

過了幾周之後，增加重量，提高運動強度。不要運動過度，確保你懂得分分辨疼痛和受傷。如果你之前從未舉過重，最好找個教練。

運動

提高鍛煉速度。可能有人告訴你舉重運動得慢慢來。但是，做爆發性運動能更快鍛煉肌肉，運動次數比平時更多。嘗試計時，儘可能在2分鐘內重複多次，休息一會兒，然後再做一組。

瘦身計劃

在不同的日子鍛煉不同的肌群。如果每天都鍛煉所有腿肌，它們就沒有機會恢復及成長，而且你也很容易受傷。反之，一天只鍛煉一群肌肉，第二天再鍛煉另一群。讓腿肌休息，它們才能成長。

改變飲食

攝取大量卡路里。這不是說你得開始每頓飯都暴飲暴食，而是從健康的食品來源攝取大量卡路里。鍛煉肌肉時，你需要大量熱量支撐身體。多吃以下食物，讓肌肉不斷生長：

肉類、豆腐、全穀類、豆類、大量蔬菜和水果。隨時想吃多少就吃多少。

限制加工食品、糖、精白麵粉、快餐和零食的攝入量。它們只會使你疲勞，無法使你精力充沛，做好鍛煉的準備。

飲食習慣

攝取大量蛋白質。你需要蛋白質來生成更大的肌肉，所以每頓飯都需要攝入蛋白質。吃牛肉、豬肉、雞肉、魚和其它蛋白質來源。如果你不吃肉，也可以吃豆腐、豆類和雞蛋。

蛋白質獲取

吃補充品，但不要太依賴它們。有的人發現攝取特定補充品，可以促進肌肉生長。不過，你不能單靠補充品，還得健康飲食和喝大量水。

肌酸是身體自然生成的物質，可以幫助肌肉生長。在一段時間內，每天攝取5克是安全的。

攝取任何補充品前，最好先諮詢醫生。

部分2：做適當的運動

啞鈴深蹲

啞鈴深蹲。如果你的腿很細，這個運動很適合你。深蹲是鍛煉大腿肌肉的最佳方式，再加上啞鈴（也可以用杠鈴），提高運動效果。從你可以連續舉10次的啞鈴重量開始。新手不妨從4.5到9公斤開始舉起。健美運動員如果想練出更大的腿肌，就得舉更大的重量。按以下方式做深蹲：

站直，雙腿與肩同寬，雙手握著啞鈴，垂放在身體兩側（如果你用杠鈴，舉至頭上或胸前）。

屈膝，臀部往下蹲。

保持背部挺直，繼續下蹲，直到大腿和地板平行。

回到起始姿勢。

重複3組運動，每組10到12遍。

啞鈴弓步

啞鈴弓步蹲。這個運動針對臀大肌、四頭肌和腿後腱，鍛煉整個腿。你可以不舉啞鈴，但如果想把肌肉練得更大，就得加大運動強度。

站直，雙腿與肩同寬，雙手握著啞鈴，垂放在身體兩側。你也可以將啞鈴舉至肩膀。

一隻腳往前踏一大步，另一隻腳的膝蓋低至接近地面。如果右腳往前踏一步，那就將左腳膝蓋往下彎曲。

保持身體和地面垂直。

回到起始姿勢，另一個腳立刻往前踏一步。

重複15次，休息一會兒，再做15次。

跳箱

跳箱。這個運動鍛煉小腿，不需要複雜的設備。只要一個結實的箱子或階梯踏板，跳上去不會滑倒就行了。箱子越高，難度越高。做這個運動不需要啞鈴，萬一不小心絆倒，你可能需要用手撐住身體。

站在箱子前，腳趾向著它。爆發性向上一跳，以腳掌著箱。跳回起始姿勢。重複15次，休息一會兒，再做15次。

直腿硬舉

直腿硬舉。這個運動鍛煉腿後腱，讓雙腿肌肉更大，線條更分明。在杠鈴上裝載你可以連續舉10次的重量。如果沒有杠鈴，也可以用2個啞鈴。

站直，雙腿與肩同寬。將杠鈴或啞鈴放在身前。彎腰，不要屈膝。舉起杠鈴或啞鈴，再站直，在整個過程中不要屈膝。將杠鈴或啞鈴舉到和大腿一樣高。再次彎腰，將杠鈴或啞鈴放回地面。重複3組運動，每次10到12次。

器械鍛煉

使用鍛煉腿部的運動器材。如果你是認認真真想要雙腿變壯實，不妨加入健身俱樂部，使用各種運動器材。這樣你可以慢慢增加重量，提高運動強度，促進肌肉生長。從你可以用腿連續舉8到10次的重量開始做每組運動。找個教練幫你確認合適的重量。你可以在健身房做下面幾種運動：

腿部伸展。找一個腿部伸展機，裝上你可以連續舉10次左右的重量。屈膝坐在機器上，雙腳放在比較低的桿下。想要舉重，你需要伸直雙腿。然後再往下屈膝，回到起始位置。重複3組運動，每組10到12次。

站姿後屈腿。找一個屈腿訓練機，將拉力繩系在腳踝，用腳踝舉重。裝好你可以連續舉10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上，雙手放在支撐桿上。屈膝，腳後跟往臀部的方向舉起重量，然後再伸直，回到起始位置。重複3組運動，每組10到12次，然後換另一條腿。

部分3：讓雙腿顯得更壯實

寬鬆長褲

穿寬鬆的長褲。這是讓雙腿顯得壯實的最快方法。選擇剪裁合身，但腿部稍微寬鬆的長褲。市面上有很多款式的褲子供你選擇，它們能讓雙腿看起來壯實，又不會讓穿衣服的人看起來像被淹沒了一樣。

靴型褲也是很好的選擇。它的大腿合身，小腿漸寬，使雙腿看起來更壯。

不要穿緊身牛仔褲。它們使雙腿顯得更細，如果你想雙腿看起來更壯實，就得放棄它們。

錯誤穿法

別穿太寬鬆的短褲。想讓雙腿顯得更結實，就得穿合身的短褲。寬鬆的短褲使細小的雙腿更顯眼。

穿能蓋過靴子的長褲。這個款式永遠不會過時，還能讓雙腿顯得更長。選擇長度到小腿肚的靴子，再穿一件能蓋過它們的靴型褲。

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