別瞎練了！跟「巨石強森」上一節背部私教課吧！

沒有什麼神之子

凡事不過堅持

巨石·強森

作為娛樂圈的肌肉擔當

身材一點不比健美選手差

很多人都好奇

強森平時是怎麼練的

MAX今天就讓強森帶著各位肌友

來一節背部訓練私教課

分步給肌友們講解他的訓練

1.單臂啞鈴划船

平時我們會強調

啞鈴划船時腰背與地面平行

軀幹保持不動

用背部力量帶動手臂提起啞鈴

如果你想挑戰更大重量

可以借鑒強森的動作

身體挺起一定角度

站立腳岔開穩住身體

可以隨著身體晃動給予一定助力

2.T杠划船

T杠半固定器械

不需要更好的控制力

可以幫助健身者更好的發力

更適合新手作為背部訓練

有些健身房並沒有T杠

可以選擇用杠鈴划船代替

3.引體向上

觀察強森的動作可以發現

他並沒有全拉全放

基本就是半程的引體

MAX建議如果把引體作為主要動作

最好做全拉全放

如果是大重量器械後的輔助刺激

可以選擇做半程+更多的次數

4.臀推

這個動作普遍被認為是練臀的動作

但由於它能更多的負重

對背下部的豎脊肌刺激也很明顯

5.高位下拉

這個動作標準MAX之前說過

要保證軀體不動並向後傾斜一定角度

背帶動手臂將繩索拉提至胸上方

MAX建議肌友

做這個動作時分成4組

前兩組按標準做

後兩組挑戰更大重量

學習強森的借力方式

6.坐姿繩索划船

分為寬距和窄距

可以通過晃動身體借力挑戰大重量

也可以選擇小重量多次數

重點就是要保證

向後拉的時候肩胛骨要向後收縮

不要聳肩

7.杠鈴聳肩

這個動作並不適合所有人

肌友們根據自身情況

如果你本身肩膀寬

那可以著重練一下斜方肌

如果你本身肩膀窄

就不建議著重練斜方肌了

因為肩部窄協防發達的情況

肩膀整體看上去就成了一個斜坡

不太美觀

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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