告別「虎背熊腰」，從瑜伽虐肩開始

長期缺乏鍛煉，再加上現今手機與電腦的普及，低頭族和辦公室一族或多或少都會出現肩膀與頸椎不適的情況，越來越多的人有了駝背、猥瑣頸、含肩等壞毛病，而久坐也成了大肚腩與水桶腰的「罪魁禍首」，要是好好一個纖瘦女子，變成了「虎背熊腰」！真是「淑可忍士不可忍」呀！趕緊瑜伽練起來，告別「虎背熊腰」。

瑜伽三角伸展式變式，練習三角伸展式的好處可以緩和肩膀、頸椎與生理期的不適，增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展。同時還能改善體態，美化雙臂和雙腿的曲線，緊實腰部肌肉，纖細腰圍，預防肥胖。做法與步驟：

1、山式站姿，吸氣，以跳步分開兩腿，雙腳落地相距約1.2米，保持背部挺直，雙手掌心朝向大腿，放鬆頸部，均勻的呼吸。

2、雙腳應該在一條直線上，腳尖朝前。抬雙臂，與肩同高，掌心朝向地面，確保雙臂在一條直線上。從手肘後側開始伸展雙臂遠離軀幹，保持手指的延伸，不要讓手指向上、向下或側向一邊。上提胸部，眼睛直視前方。

3、右腳稍轉向左，同時保持另一條腿的伸展。然後，左腳向左轉90°，同時保持右腿伸展以及右膝的收緊。確保不要讓手臂搖擺，保持手臂充分伸展，此時確保兩腳跟在一條直線上。

4、呼氣，向左側彎曲軀幹。將左手掌垂直平放在地面上或瑜伽磚上，左腳跟下壓地面，腳掌與瑜伽磚平衡併攏，調整你的姿勢直到身體重心落於左腳跟而非左手掌上。

5、右臂上抬指向天花板，並與雙肩和左臂在一條直線上，從頸部的根部開始轉動頭部向上，放鬆頸部，眼睛注視右手拇指，右手掌張開、充分伸展。保持左肩平直。

6、右手從腰背後方放下，手掌搭著左大腿，不要讓左側大腿內旋。保持左腿脛骨向上延伸，同時保持左腿的活躍、堅實和穩定。保持右髕骨朝向正前方，確保右腿的充分伸展和右腿後側的堅實。在體式中停留20~30秒鐘，均勻呼吸，然後跳回山式。

瑜伽直角式變式，趴著牆壁練習是為了能夠更好的虐肩，利用牆壁的支撐，可以更好掌握手臂力量和腰背的發力。此體式的練習也能有助於開肩，舒緩手，頸，背部的不適，美化雙臂和雙腿的曲線，緊實腰部肌肉，纖細腰圍。同時也有助於糾正駝背、脊柱彎曲和雙肩下垂。體式做法步驟：

1、預測好與牆壁的距離，山式站立，兩腳靠攏，吸氣，同時兩手合十，高舉過頭。

2、呼氣，向前彎身，雙手掌趴在牆上，十指分開，直到你的背部和雙腿形成一個90度直角，注意背部伸直不要拱起，頭部與腰身保持一直線，眼睛望向地面，均勻呼吸，儘可能長時間地控制，直到你感到有些疲勞。

3、恢復直立姿勢，可重複做3-5次。

瑜伽卧角式，卧角式的練習真是虐腹虐腰又虐肩呀，常練習此體式有助於緊實腰背肌肉，收腹。同時也能緩解肩背與頸椎的不適，也能練習開胯開寬，打開腿部柔韌度，美化腿部。體式做法步驟：

1、仰卧姿勢，吸氣，慢慢把併攏的雙腿舉起，與身體呈直角，膝蓋伸直。

2、呼氣，腰部使力，將雙腿舉過頭部上方，雙腳趾觸碰到地面上，膝蓋保持平直不彎，雙手扶住腰部，穩定身體重心。

3、吸氣，雙手把兩腿盡量往左右兩邊分開呈八字形，腳尖墊底支撐腰部，雙手合十伸直於胯部之間。

4、正常地呼吸，保持此姿勢20秒或更長時間，恢復仰卧姿勢，可做2-3次。

瑜伽全弓式的練習除了可以促進全身的血液循環之外，也能瘦腰收腹，美化肩部線條哦。同時對於長期低頭彎腰的手機一族和辦公室一族，此體式也能緩解肩頸背的不疲勞和不適，通過向後彎腰，也能矯正姿勢，改變駝背、猥瑣頸、含肩等壞毛病！

想要虐肩虐腹虐得更過癮，瑜伽身腿結合式很適合你哦，當然了，要是你能夠做到這一體式相信你早已告別「虎背熊腰」了。告別「虎背熊腰」，從瑜伽虐肩開始，虐出你的纖腰美人肩！

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