練胸不是大負重就好！注意這幾點讓你的胸肌飽滿又有型

胸肌不是靠你的一腔熱忱和蠻力練出來的！好多想要練胸的人，對胸肌唯一熟知的訓練動作就是卧推。卧推確實是健身當中胸肌打造的王牌動作，但是有些動作越是經典，越是看似簡單，掌握起來難度卻越大。

就像深蹲和硬拉稍稍動作不標準就會傷到膝蓋和腰椎一樣，卧推掌握的不好，肩部，手腕都有可能受傷。

其實，胸肌的發力點不是你一開始練卧推就掌握到的，很多不懂卧推的健身者剛剛開始訓練就上大重量，其實完全是靠臂力在推舉，胸肌根本得不到刺激。

在胸肌和背肌的訓練過程中找准發力點是第一步，而找准發力點一定是使用輕重量或者是零負重。待你學會靠胸肌來正確的收縮和伸展後，在逐步負重，這樣才是胸肌增長的正確步驟。

除了不要一上場就大負重，胸肌訓練過程中還有哪些值得注意的地方呢？握距多少合適，上推過程遵循什麼軌跡？肩胛骨如何收縮？

一般來說，卧推過程中保證雙手的握距與肩同寬或者稍稍大於肩寬，雙手握桿最好使用全握的姿勢，卧推到頂峰時，肘關節不要鎖死，也不要選擇直上直下的方式，卧推是有一個軌跡的，一般從卧推起到頂峰時，動作是向頭部方向靠攏的。

在杠鈴卧推下放的離心收縮過程中肩胛骨要處於收縮狀態，這些細節都是卧推過程中需要注意的，想要練出飽滿有型的胸肌除了在標準動作基礎上的不斷負重外，注意這些細節可以最大程度減少你的受傷概率，從而突破訓練瓶頸。

在胸肌過程中有哪些可借鑒的動作呢？

1. 杠鈴卧推

一般人的胸肌上部較為薄弱，所以在卧推的過程中可多做上斜卧推的訓練，上斜卧，平板，下斜分別是針對胸肌的上部，中部，下部的訓練，為了胸肌的均衡受力，綜合性訓練很有必要。

建議杠鈴卧推過程中以12~15為一組，3~4組訓練強度為宜。訓練時保持好呼吸，上推時呼吸，下放時吸氣。

2. 啞鈴飛鳥

飛鳥是胸肌訓練過程中的拉伸動作，針對胸肌的外側進行很好的放鬆。雙手握啞鈴時，掌心相對，雙肘下放，肩胛骨收縮，同時注意，雙肘不要過分向後。

過程中要始終保持身體緊貼靠墊，包括臀部，背部，肩部。

3. 龍門架夾胸

適合新手訓練的器械，可幫助健身者很好的找到胸肌收縮感，針對胸肌中縫進行充分收縮。

訓練過程中，肩部盡量不要借力，依靠胸部的張開與收縮感受胸肌發力，也屬於拉伸動作之一。

總之在胸肌訓練過程中，可先通過小重量的杠鈴卧推針對胸肌進行全方位訓練，在胸肌的熱身階段一定要選擇小重量，然後循序漸進的加重，使胸肌充分被刺激。在胸肌訓練的結束階段，選擇飛鳥或者夾胸器去做胸部拉伸與收縮。

健身不是靠蠻力，而是一系列細節的堆砌來助力肌肉的充分收縮。

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