這樣吃飯最養人，除了米飯，這些營養冠軍也不能忘
米飯，是我們餐桌上的主食，但是你知道它的健康吃法嗎？學會下面的這些吃法，米飯才會為我們的健康服務。
米飯的健康吃法
盡量讓米「淡」
所謂讓米「淡」，一方面，盡量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐後更多地升高血脂。因此，炒飯最好能夠少吃，用含有油脂的菜來拌飯，也應當盡量避免。
另一方面，盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，不利控制血壓和預防心血管疾病。
盡量讓米「亂」
何為「亂」呢？就是說在烹調米飯米粥的時候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。
比如說，紅豆大米飯，花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料，能為我們主食增加不少營養成分，還能起到蛋白質營養互補的作用。
當然，更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。
其中豆類與米的配合最為理想，它的消化速度慢，還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分，對於預防慢性病最為有效。
盡量讓米「粗」
所謂粗，就是盡量減少精白米飯，也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利。
實際上，慢性病人大多數都是脂肪超標的類型，控制體重是飲食調整措施的第一要務。
只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐後血糖和血脂的作用。
在煮飯的時候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等「粗」糧和米飯「合作」，口感就會比較容易接受。最好先把「粗」原料先在水裡泡一夜，以便煮的時候與米同時熟。
盡量讓米「色」
白米飯固然晶瑩可愛，但也意味著不含有抗氧化物質，維生素含量很低。如果選擇有色的米，並用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上增加其營養價值。
比如說，煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合，這樣就有維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分，而且特別有利於預防眼睛的衰老。
又比如說，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。
除了讓米飯吃得健康，還應該多吃營養價值高的主食，下面這些主食所含的營養極其豐富，可以說是主食里的營養冠軍，您也不妨讓他們經常出現在你的餐桌上。
主食里的營養冠軍
蛋白質冠軍——燕麥
燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的，而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。需要提醒的是，市場上很多號稱營養麥片的產品，含燕麥的比例很低，保健作用有限。
購買時可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質，就不要選了。
胡蘿蔔素冠軍——紅薯
胡蘿蔔素能在人體內轉化成維生素A，有保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥和增強人體免疫力等作用。
澱粉類食物中，紅薯的胡蘿蔔素含量最高，達到每100克中含750微克。一般來說，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需的胡蘿蔔素了。
需要提醒的是，生紅薯中的澱粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
膳食纖維冠軍——蕎麥
膳食纖維具有預防便秘、保護腸道等作用。
《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調節餐後血糖。
鈣冠軍——芸豆
鈣是人體內含量最高的一種礦質元素，有助預防骨質疏鬆。
數據顯示，每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。
維生素C冠軍——土豆
維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。
每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。並且，薯類食物富含澱粉，可以保護其中的維生素C。
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文字來源：生命時報、杏香園
圖片來源於網路
編輯：張覓奇
排版：李倩玉
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