也許是史上最全健de身誤區大總結，快來看看你中了幾個？
無論是在小紅是還是公眾號，都發了不少關於健身的內容（小紅書更多哈），今天來集中講講健身容易出現的幾大錯誤，這篇真的寫了好久，想要盡量全面的把健身容易出現的誤區都告訴大家，但又不是特別專業只有健身老手才能看明白的，特意挑選了一些對準備健身或者剛開始健身的人有幫助的內容，其中既包括健身的理念、健身的習慣，也包括實際鍛煉中容易出現的問題以及飲食方面的。
健身的五十大誤區
1、沒有目標
很多人對於健身沒有明確的目標和系統的規劃，興緻上來的時候就去健身房跑跑步，跑完了因為腿酸可能歇上三五天或者一周，這樣對於養成健身習慣完全沒有幫助，如果希望成為某種身材，就一定要有所規劃並盡量嚴格執行。之前那篇《手把手教你制定一年的健身計劃！》大家可以看看哈~
2、無法堅持
堅持鍛煉究竟是怎麼做到的？很多人都問過我，可能因為我切實感受到了健身帶給我的種種好處，所以堅持對我來說從來都不是一件痛苦的事情，相反，它帶給我能量以及力量，讓我對時間的管理更為科學，甚至治好了我的姨媽~
在健身初期，雖然還沒有體會到它後面帶來的種種好處，但是因為每次我都能了解到很多不知道的知識，或者準備一些問題想要問教練，所以早起去上私教課很有動力~
自律才能自由，希望與大家共勉。
3、想得多做得少
這可能是絕大多數人都存在的問題，行動永遠少於腦子裡想的。可能每天都在給自己定下一天的計劃，但每次都止於想像~目標制定好了，一定要執行，不然給自己定計劃的時間都是浪費~
4、做有氧不專心
做有氧的時候不要玩手機！經常在健身房見到一邊發微信或者一邊打遊戲一邊有氧的人，比如單車的時候玩會兒王者，或者跑步機上一邊語音跟人聊天一邊慢跑或者快走。
既然去鍛煉就要在鍛煉的時候專心，注意自己的動作是否到位，了解自己體能的變化，體會發力感，養成良好的運動姿勢和習慣，同時也能避免因為注意力不集中而造成運動損傷，一定不要擔心「我專心跑步會不會不夠酷？」專心的人才最有魅力。
5、只關注美
健身房有很多鏡子，那些鏡子真的不是用來讓你觀察美不美或者自拍的。。。如果沒有教練在一邊糾正，鏡子是你最好的朋友，用於觀察自己的姿勢是否正確。我之前發的筆記里經常把臉擋上，是因為認真鍛煉的過程中，滿身或者滿臉汗，表情通常很醜或者猙獰，但那都不重要，達到鍛煉本身的目的才是正經事。
6、適合自己最重要
現在健身界的大神越來越多，大家可能也收藏了很多別人的運動方式（包括我的嘻嘻），但其實每個人都有差異，可以多了解，但未必嚴格一致，要根據自己的身體狀況進行調整。比如我的21天馬甲線那個，有的人做了覺得強度太大，會頭暈，那就不要堅持按照我上面寫的做了，挑幾個自己覺得稍微有點難度又不至於不舒服，一點一點循序漸進的來。
7、熟知自己的狀態
每個人都有狀態好的時候和狀態差的時候，對於運動員可能更明顯一點。我們經常在看體育比賽的時候會聽到解說員表示，今天xxx狀態不好。雖然不是專業運動員，但是感知我們自己的狀態也很重要，如果覺得狀態不太好，不要勉強自己按照以往的強度進行鍛煉，要靈活一些。如果生病了，就不要鍛煉了，因為生病狀態下身體機能比較弱，抵抗力也相對低一些，等休養好了再恢復鍛煉。
8、過分糾結於體重
體重雖然是一個衡量指標，但並不絕對。比如我健身之後，身材緊緻了一些，平時鍛煉強度也不小，每次私教課都有心肺和力量的部分，但是我的體重真的一斤都沒有掉，基本跟健身前一樣。另一方面，因為肌肉比脂肪比重大，所以健身一段時間之後，反而有可能體重增加，但這都不用擔心，視覺效果才是最重要的。每個人身體狀況不一樣，有的人可能健身之後很快就瘦幾斤，有的人會先瘦幾斤之後就不再掉體重了，還有的可能練了一兩個月都不見體重下降，要具體原因具體分析，如果有教練的話，要跟教練溝通，看是否需要改變運動方式。
9、注意學習
既然想要健身，就一定不能忽視這方面的學習，基本的人體解剖結構、肌肉組成以及鍛煉方式等等，都有必要了解一下。如果不了解點健身方面的知識，很多半吊子教練都能忽悠到你。
10、自己喜歡最重要
對於健身新手來說，盡量從自己喜歡的運動開始，再添加其他需要的項目，這樣更容易獲得樂趣，從而堅持下來。
11、害怕肌肉
一般女生會容易有這種憂慮，擔心練了力量就變成肌肉男的身材，因為分泌激素的不同，女生絕對不可能練成那樣啦，而且日常健身房裡鍛煉力量的強度，也沒那麼容易練出肌肉，最多就是塑塑型，所以不用太擔心這個問題。有些人說跟著教練練臀的時候把腿練粗了，一方面是自己臀部力量太弱總是大腿借力，還有很重要的一點是教練的動作安排不太科學，練翹臀雖然用到腿部力量不可避免，但是可以做到不把腿練粗，所以上面講的自己多學一些健身方面的知識很有必要，對教練有質疑的時候可以提出來。再有就是教練審美不同，他可能覺得大屁股大粗腿好看，所以一定要去跟教練充分溝通，告訴他你的訴。
12、過於追逐肌肉
這一點容易發生在男生身上~男生相對容易練出肌肉，當在朋友圈或其他地方曬肉獲得誇獎的時候，容易找不著北，開始玩命練自己最得意的那部分肌肉，而不顧及整體的鍛煉。
13、糾結局部身材
很多人都會說，我上半身不用練，就是下半身肉多；或者我只想要馬甲線，我只想要筷子腿，去問別人的腿圍，開始努力練腿想要變成那樣。其實呢，通常我們覺得一個人身材好，是整體的比例，比如腰臀比，並不僅僅是局部。就好像我們覺得某個人五官單獨拆出來很普通，但是座落在臉上就很好看是一個道理。
人的身體是一個整體，所以健身應該是全身性的，如果太糾結於局部，只鍛煉局部，比如為了練腹，不練腿不練臀，不做熱身也不拉伸，就一味練卷腹，長期這樣，不僅達不到好的健身效果，可能出現身體的不協調，只有全方位鍛煉，才可以讓健身效果最好。所以我的21天馬甲線那篇，很多人練完覺得不僅僅是腹部酸，屁股大腿都有感覺。這套動作前面有熱身，裡面的動作不僅可以練到腹部，也會帶到腿臀，有的會用到上肢，最後還有拉伸，這樣練習的效果才會好。
14、過度運動
這種誤區容易出現在健身一段時間已經有所收穫的人身上，因為已經感受到了健身給自己帶來的改變，為了追求短期內更大的效果，他們認為練得時間越長越好，給自己安排的運動並不合理，比如1-2小時有氧，再來1小時力量，之後可能還欲罷不能再來一小時~健身不能太功利化，更不是單純時間的堆疊，要講究科學的方法和循序漸進，不要企圖一下練成某種身材。
15、鍛煉方式單一
有時候一個渾身肌肉的男生，可能爬兩趟樓梯就喘得不行，因為他平日鍛煉只注重力量，沒有好好的練心肺。所以在之前那篇《滿滿乾貨的健身房鍛煉de正確打開方式》裡面，我有比較全面的把平時鍛煉的流程寫下來。我每次鍛煉的過程是：有氧（有時候放在最後，15-20miin）--放鬆筋膜（有時候放在最後，5-10min）--熱身（5min）--心肺（15min）--力量（40min）--腰腹（10min）--拉伸（5-10min）--有氧（時間充裕的話我會前後都做有氧，20-30min）。大家平時自己鍛煉的時候也要注意，無論是在家還是去健身房，都要注意鍛煉方式的組合，有氧也要定期變換一下。
16、有氧有很多種
有氧不僅僅是跑步騎單車，包括橢圓儀/健身操/游泳/跳舞/普拉提都非常好的有氧運動，另外大家還可以在網上找找HIIT，High-intensive Interval Training，高強度間歇訓練法，它強度高，燃脂效果也好，可以配合前面說的多種有氧方式交替鍛煉。
17、力量訓練不可忽視
這兩年「矯正性訓練」比較熱門，比如糾正XO型腿，或者骨盆前傾假胯寬的，我之前也有寫過這方面詳細的筆記。因為不良的體態不是一天造成的，所以這些矯正性動作也不是練一兩天體態就能糾正的，一定要堅持練習。另外呢，雖然這些體態問題看似是骨骼的問題，但是肌肉是有力量的，它附著在骨頭上，可以對骨骼進行糾正，所以搭配力量訓練，讓相關肌肉練得有力量，能夠正確發力，才會對這些問題的糾正有更好的效果。
18、盲目依賴蛋白粉
很多人盲目依賴健身補劑，認為自己肌肉沒有練出來就是補劑沒有跟上，或者認為蛋白粉多攝入一些，就能長出更多的肌肉。其實蛋白粉沒有那麼神，甚至沒有日常食物中營養搭配的全面，如果飲食安排合理，蛋白質完全可以從膳食中攝取不需要任何補劑。通常很多健身的人使用蛋白粉，是因為它方便，我也是因為這個原因。因為現在力量訓練強度比較大，而鍛煉完有時候沒辦法很快去吃健身餐，所以先來一勺蛋白粉沖水喝是最方便的選擇。但不健身的時候或者時間充裕的時候，我是不會用補劑的，一切營養都從飲食中攝取。
19、忽視熱身
鍛煉之前，熱身一定要充分。熱身的作用是提高心肺功能，讓身體處於活躍的狀態下，熱身之後我們在做一些練習的時候，身體才不會那麼僵硬或者容易受傷。尤其是後面如果要練力量的話，充分熱身才會讓肌肉的狀態更好。
20、要動腦子
這裡說的要動腦子跟平時我們說的動腦不是一個概念，而是在鍛煉某部位肌肉的時候，要集中精力用腦子去感受以及控制發力，當然了控制發力很多人還無法做到，但是感受還是可以的，比如我經常在筆記里說，要感受「臀部發力」，只有先動用大腦去感受，才能逐漸找到肌肉發力的感覺，慢慢鍛煉，相應肌肉的狀態會越來越好，練到高手狀態就可以控制發力了，比如有的人胸肌會跳動，就是控制力的表現。
21、自己練力量要做足功課
前面說了力量訓練不可忽視，但是女生練力量呢，最好是小重量多頻次，這樣鍛煉的好處是會練出好看的肌肉線條，但不會把圍度練大，而對於比如舉重運動員等，他們對力量的訓練正好相反，是大重量小頻次。力量訓練要講究科學，所以最好能有專業的人來指導，如果沒有，就一定要在網上查好充足的資料，尤其是發力部位/動作要點以及常見錯誤，都要很清楚了，再開始練，不然很可能練跑偏了或者受傷。
22、學點營養學知識
這一點非常重要，三分練七分吃，如果自己能夠掌握基礎的營養學知識，再也不用天天跟著別人什麼「一周瘦五斤」「一個月減二十斤」的食譜盲目吃了。我在《教科書級別的減脂聖經》裡面其實講的比較多了，大家如果能都理解了，基本就可以合理的根據自身情況安排飲食了。
23、空腹有氧
很多人問過我這個問題，網上的答案也都不一樣，有的觀點認為空腹有氧減脂效果更好，有的則認為傷害更大效果甚微。其實這還是要因人而異，有的人真的就通過早晨空腹有氧很好的減脂瘦身了，而有的人空腹有氧會心慌頭暈最後低血糖。所以呢，還是要根據自己的實際情況試一下，覺得不好就不要一味效仿。我是比較推崇早晨早點起床，吃過早飯1-1.5小時之後，再開始鍛煉。
24、不要極端節食+訓練
什麼算極端節食？舉個最近的栗子，就是大s的那份上了熱搜的食譜。這種方式會在短時間內急速瘦下來，也會反彈的比之前更胖，因為身體啟動了自我保護機制，它會把你的新陳代謝降到很低。這種急速減肥的方式，效果會一次比一次差。對於女生來說，它還會搞亂你的內分泌。除非一輩子都只吃這麼幾口，可這樣換來的是健康極大的折損，甚至會出現心理疾病。
25、停止健身肌肉轉化為脂肪
肌肉是不可能直接轉化為脂肪的，即便停止健身也不會，但練出來的肌肉會逐漸萎縮變小。很多人停止健身之後變胖，根本原因是運動量沒有了，但是攝入的並不少，甚至比之前吃的還多，消耗的少，自然在身體堆積的就多，所以就好像停止健身反彈了一樣。所以最好還是養成健身的習慣。
26、劇烈運動後驟停
當人在激烈運動時，血液流動加快，肌肉會收縮擠壓靜脈，使血液快速流回心臟。這時候最好慢慢的走動，調整呼吸，而不是一屁股坐下或者癱倒，不然很容易瞬間讓血壓降低，腦部缺血，很容易心慌頭暈。
27、無氧後立刻進食
無氧之後是需要對身體進行能量補充的，但是不要立刻，因為這時候身體還處於興奮狀態，最好在運動後20-30分鐘，至90分鐘之內來補充蛋白質和碳水。碳水可以選擇雜糧粗糧，再搭配一些蔬菜，蛋白質圖方便的話可以用蛋白粉蛋白棒之類的，也可以吃一些蒸或煎的雞胸/牛肉/魚蝦，或者白煮蛋。
28、膝蓋不能過腳尖
很多動作，尤其是深蹲，動作要點裡都會說膝蓋不超過腳尖，這樣更有利於保護膝蓋。但是如今，越來越多的健身大神都在修正這一說法，深蹲時膝蓋不能超腳尖不應該絕對化，只是一個盡量去做的提示。尤其是負重深蹲，重量比較大的時候，膝蓋超腳尖在所難免。另外，對於膝蓋的保護，如果學會了調動髖關節主動屈伸，膝蓋基本是不會有壓力的，這時候超不超腳尖意義都不大了。
29、練肩避免聳肩
這個我在肩部鍛煉的筆記里提過哈，很多妹子之所以練肩，是希望肩頸的線條變好看，但在做很多動作的時候，因為不自覺地去聳肩，導致斜方肌參與過多，久而久之，反而把斜方肌練發達了。一定要有意識地讓斜方肌放鬆，身邊有教練提醒自己最好。同時練完肩頸，一定要充分拉伸這一部位。
30、卧推腰部貼緊還是離開
這個問題在我之前po腰椎間盤突出的鍛煉時有人問過我，因為他也有腰椎間盤突出的問題，所以我說盡量不要空腰，那樣可以保護一下腰椎，不過對於腰沒有問題的人來說，下背部不要貼緊凳子，讓胸挺高，才能夠找到胸的最好發力感，而不是只練到了肩膀和胳膊。
31、收核心不是收肚子
跟著視頻或教練鍛煉的人，經常會聽到「核心收緊」這句話，我在很多筆記里也寫過。不過核心不等於肚子，而是一整片肌群。這一點我也反覆講過，大家可以翻翻我之前的筆記哈。很多人練了好久都找不到正確的發力，因為誤以為收緊核心就是把肚子吸進去，最常見的就是平板支撐，收緊核心是非常重要的一點。
32、產後不要著急練腹
有不少生完寶寶的親問我，產後可不可以練我那套21天馬甲線的動作，我通常都是讓她們別著急練，因為產後如果腹部還沒有完全收回去的情況下，高強度練腹，練出來腹部的肌肉是外翻的不好看，而且練成腹直肌分離就更麻煩了。還有一種情況，是已經有一點腹直肌分離了，那一定要跟專業醫生或治療師溝通，先慢慢恢復，再考慮練回生寶寶前的小蠻腰。
好啦，終於整理完啦，希望對準備健身或已經開始健身的你能有幫助。
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