跑者都該知道的訓練方法——馬克操

馬克操對想提升跑步技術的人來說，很好的熱身操。因為他將跑步的連續過程，拆解並放大為擺臂、抬腿、蹬、跳、抓地等單項動作。同時，由於這些動作被要求獨立進行，所以馬克操還可以鍛煉到手腳的協調性及節奏感。

不過，新手剛開始做馬克操，可能一時會抓不到動作的精隨，甚至有肢體不協調的情況出現，但也不用太過擔心，多練習、看影片輔助學習，最重要的是親自操作，慢慢嘗試，必能找到自己的節奏。

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緣由

馬克操是由加拿大人傑洛?馬克（JALO-MARK）所發明，第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操，造就無數的短距離賽跑好手，後人將其發揮淋漓盡致，此基本操也被其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法。

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馬克操該如何做練習

馬克操的設計是依照跑步的動作過程，將其分解成無數個單項動作，從每一個單項動作裡面糾出不正確的地方再加以修正，從而讓跑姿更趨於完美。

在跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬克操的單項動作，在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大，而增加了動作的難度，也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。

操作距離初期以30公尺為主，依訓練目的可以增加距離或縮短距離，每項動作操作距離多長就往回慢跑相等距離。

1.抬腿：膝蓋上抬過腰，支撐腳著地向上伸直，換腳時，抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭。

2.墊步抬腿：抬腿加墊步

3.三步一抬腿：三步做一次墊步抬腿

4.伸腿：抬腿後伸，腿向下壓

5.墊步伸腿：抬腿加上墊步

6.三步一伸腿：三步做一次抬腿踢出。

7.後勾：大腿不動小腿動，後腳跟踢到屁股

8.前高抬腿：腿後伸腿向下壓

9.側高抬腿：由外向側做側高抬腿，亦可由內向外做

10 .直膝推蹬：膝蓋伸直，腳尖向下向後推直

11.跨步推蹬：後腳伸直向後推蹬，前腳做抬腿動作，交換腳時腳尖著地。

12.瑪莉跳:向前小向前小跑步三步做一次，向上跳躍，手臂用力引導身體，向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢不動，落地時需要緩衝，以免膝蓋受傷。

13.協調訓練：左手碰右腳、右手碰左腳，前後交替連續動作向前移動。

你還在等什麼？一起動起來吧~

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