10個關鍵點,解決難治性疼痛
肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域,這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀,久而久之,造成肩膀僵硬、疼痛的現象。
與肩酸痛相關的肌肉有以下幾種,自我緩解的方式一樣是先按摩關鍵部位,最後找出下面最疼痛的肌肉,再按摩或伸展它,就可以消除肩膀酸痛。
1
頭最長肌:先揉耳朵後方頭部筋膜,再去按摩痛點本身。
頭最長肌
頭最長肌反射痛區域
2
上斜方肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱二頭肌。
上斜方肌
上斜方肌反射痛區域
3
提肩胛肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱三頭肌。
提肩胛肌
提肩胛肌反射痛區域
4
斜角肌:先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。
斜角肌
斜角肌反射痛區域
5
旋轉肌群:直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。
旋轉肌
旋轉肌反射痛區域
緩解步驟:
1. 關鍵十部位各按摩20~30下,或是0.5~1分鐘
2.頭最長肌/上斜方肌/提肩胛肌/斜角肌/旋轉肌群,最痛的地方按摩5~10分鐘
3.頭最長肌伸展運動
4.上斜方肌伸展運動
5.提肩胛肌伸展運動
6.斜角肌伸展運動
7.旋轉肌群主動收縮運動
8.肱二頭肌伸展運動
9.肱三頭肌伸展運動
頭最長肌伸展運動
1. 頭往右前方低,眼睛朝腋下方向看,並以右手協助施力將頭往下壓,左側亦然。
2. 本運動最好以站姿進行。身體站直,雙手前後自然擺動,同時低頭面向腋下。
上斜方肌伸展運動
1. 頭往右斜,並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉朝前方,維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作:若眼睛往上看,無法伸展到上斜方肌。
提肩胛肌伸展運動
1. 臉略轉向右方約45度,接著低頭往下看。以右手置於後腦杓,略施加壓力往下壓。
2. 左手向上伸直,以手指尖端觸摸肩胛區域。此姿勢維持15~20秒,之後再換邊。
斜角肌伸展運動
1. 頭往右斜,並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉稍稍朝下,眼睛自然朝下看。維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作:若將臉抬起、眼睛往上看的話,無法伸展到斜角肌。
旋轉肌群主動收縮運動
1. 右手肘抬起,讓上手臂與地面平行,左手置於右側鎖骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置,如此反覆做15次,反側亦然。
2. 右手緊貼身體,前臂至於腹部前約略平行於地面,左手置於右手上臂協助穩定。前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置,如此反覆做15次。反側亦然。
肱二頭肌伸展運動
1. 手往後伸,雙手手指交扣,手掌向上,至於椅背上,手記得要伸直。屈膝下蹲,維持5~8秒後站起,反覆10次。
2. 蹲下時,肩胛用力往中間夾緊,再放鬆,藉此訓練肱二頭肌。
肱三頭肌伸展運動
1.上身挺直,眼睛直視正前方。右手向上伸直,以指尖觸摸肩胛區域。
2. 左手手掌協助將右手肘往左側拉,讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。維持15~20秒。之後換邊做。
書籍資訊
圖文摘自胡世銓一書《神奇的肌筋膜酸痛自療法》
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