山式，站直！挺胸！哎，同學，我們不是在閱兵

要想站好山式肩膀位置的調整也非常重要，實際上不僅僅在像山式站立這樣的身體直立的體式，同樣的肩膀順位原則如果在山式中找到的話，可以幫助所有其他體式的順位；而且不僅僅是練瑜伽，同樣的原則也可以幫助你在日常生活中保持一個良好的體姿。

很多人都有圓肩的毛病：肩膀向前攏，上背部向前。瑜伽，如果練得正確的話可以慢慢地矯正這個毛病。下面的的圖就是很多人都有的肩膀的問題：肩膀向前攏的太多，而且肩膀向下塌；這個背後的主要解剖學驅動力是肩胛骨的位置沒有控制好或者不穩定（關於肩胛骨更多知識可以參照本號的主要參考資料《瑜伽3D解剖書》第一冊144頁，點擊此處了解此套瑜伽解剖書），在一個不順位的姿勢中，肩胛骨向下旋轉並且向前傾導致肩膀向下向前 （如下圖）。

如果比較嚴重的話肩胛骨的下角還會離開背部胸骨一點距離，向翅膀一樣翹起來 （下圖紅顏色線標示的距離）

這類肩膀位置限制了手臂的自然運動，在瑜伽練習中如果肩膀是在這個位置的話，很可能在手臂支撐重量的時候就會對肩膀造成不正常的壓力。在瑜伽練習中，肩胛骨的順位實際上是一個特別重要的技巧；按道理來講，這個是第一個要掌握的身體順位，否則你的拜日式Ekam（拜日式第一個抬手臂動作）和下犬上來肩膀都肯定是有問題的。

練習和恢復這些肩胛骨控制肌肉的質量和狀態，和提高這些肌肉的覺知（大多數人沒有專門練習對這些肌肉都沒有感覺）是日常的基本功；下面我要重點講的是怎樣在體式練習中做調整，盡量保持在站立時候肩膀的順位。

站直後，補腦肩膀最外側的尖和肩膀外側的邊緣稍微向上提，這樣可以調整肩胛骨向下轉的問題，然後同時把這個稍微向上提的動作和肩膀靠外側上面的尖稍微向後的動作同時組合發生。前面這個調整，你可以先做一個肩膀，再做另外一個肩膀。這樣在你感受這個調整的同時，不會變成讓你的兩個肩胛骨湊在一起。作為一個強化肌肉和提高覺知的練習，當你調整到位後，你可以把覺知帶到這裡停留5個呼吸然後放鬆。再根據你的感覺重複前面這個調整練習n次，但是如果你感覺你這裡的肌肉比較疲勞的話就要停下來。如果可以輕鬆重複20次肌肉還OK的話，可以在手裡拿一瓶礦泉水增加向下的重量，然後再重複上面的這個練習。多做，多感受，看看過一段時間你的肩膀是不是就可以比較輕鬆地參與到瑜伽體式中了。 實際上這個就是所謂的「肩膀向下的秘密」， 這個重點在肩膀的放鬆，而不是向下，放鬆就是該參與的肌肉（下斜方和前鋸）參與，而拉伸的肌肉（上斜方）處於不緊繃的放鬆狀態；這樣肩胛骨這個運動的發起器可以處在順位的位置上 （如下圖）。

你看上圖，如果調整正確，正確的肩膀順位實際上肩胛骨看上去是上朝向的，平鋪在後背上。這時候肩膀的輪廓看上去有力，肩也沒有攏。在最理想的狀態下，肩胛骨的下角和肩胛骨上角相比稍微有一點向外側；整個肩胛骨和後胸腔骨骼結構齊平，位於第二和第七胸椎之間。

下圖可以很容易理解肩胛骨的上角和下角

當我們找到更多一點的感覺之後，可以在第一個拜日之前的山式或任何靜態的體式中首先調整好肩膀。但是還有一個要提醒的是很多人會用一種不正確的方法調整，就是過渡用肩胛骨之間的菱形肌，菱形肌參與弊大於利，菱形肌的參與會過於向下向中間拉動肩胛骨 - 就像軍人挺胸的那種感覺。這樣實際就矯枉過正了，我們就是做個瑜伽而已，又不是去閱兵。下面圖中這樣的狀況就會關閉心的後側 - 我們說「打開心」可是前後都要打開哦。這樣做的結果就是壓縮了脊柱周圍的空間，呼吸也帶不到後背。所以這樣一種刻意地背部的收縮和使用的不對的肌肉也不是我們要達到的調整效果（下圖）。在軍人和慵懶的路人之間的平衡，才是瑜伽人的肩膀。

有深度的瑜伽乾貨和好玩的瑜伽社交

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