8個動作：調整臀部與大腿的位置

下半身肌力對各別的運動項目來說都是非常重要的一項鍛鍊，但有許多運動傷害的朋友們都表示自己長期都有做下半身的肌力訓練，為什麽還是這麽容易受傷呢？問題就出在執行動作時，臀部與大腿沒有在正確的位置上，長期之下，反而越練越造成肌肉的緊繃，開始運動前，讓我們花一分鐘的時間來解決這樣的困擾。

如何做：

以下的10個動作每次持續60秒，期間盡量減少休息時間，但切記絕對不要犧牲每一個動作的對齊與細節。10個動作完成後，中間可休息2-3分鐘，然後重複循環訓練。這些動作並不是要取代其他的鍛鍊，而是當在訓練的過程中遇到瓶頸或者需要更強健的力量時，它能夠快速、有效的幫助你。

1、深蹲

步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。

步驟2：輕輕地推動臀部，彎曲膝蓋，下降到一個深蹲的位置，並保持上半身直立以及雙腳腳跟完全踩於地面。

步驟3：一個深蹲連續蹲兩次，上下重複做60秒，記住隨時確定膝蓋與腳尖的位置上。

2、單腳橋式

步驟1：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

步驟2：運用臀部的力量讓臀部離地，直到身體呈一斜線。接著將右腳向斜上方伸直，並保持臀部離開地面，停留1分鐘。

步驟3：換邊來回交替，各做60秒。

3、單腳雙弓箭步

步驟1：雙腳併攏站立，右腳跨出呈90度，保持上半身直立。

步驟2：左腳向後跨，並連續蹲兩次，再回到起始位置。

步驟3：左右交替重複，做60秒

4、分腿啟動髖關節

步驟1：右腳在前，左腳在後。你的右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，並在執行動作時，右腳應全踩於地面，左腳腳跟離地。

步驟2：慢慢利用臀部的力量讓上半身向前推進，直到身體與地板呈平行。此時你應該感到右腿股四頭肌被伸展。

步驟3：慢慢往後站回到起始位置。換邊。每邊做30秒。

5、側向弓箭步

步驟1：雙腿打開，腳尖朝前。

步驟2：右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，再往左邊下蹲，來回重複60秒。

6、青蛙式

步驟1：仰卧，腳掌與腳掌相對並彎曲膝蓋，讓你的膝蓋向外張開。

步驟2：從下巴至胸部，慢慢捲起上半身，雙手手肘推向地板，並運用臀部的力量將臀部同時抬離地面，做60秒。

7、深蹲跳

步驟1： 雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

步驟2： 雙腳跳起來。

步驟3： 回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。

8、深蹲弓箭步

步驟1：右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度。

步驟2：注意前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟離開地面，右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，停留30秒，換邊。

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