怕膝蓋疼小腿粗 跑步該用什麼腳步姿態？

由於三種跑步技術中足部率先觸地的部位不同，因此在動力鏈上產生三個不同的運動軸，分別是後部跑中的足跟軸（Heel Rocker），中足跑中的踝關節軸（Ankle Rocker）以及前足跑中的前掌軸（Forefoot Rocker）。

長跑時，到底應該是前腳掌先落地，還是腳後跟先落地？哪種步態更好？這個問題是很多人問起的。

長跑時80%的人都是腳後跟先著地。但是，在世界大賽中，60%的優秀長跑運動員都是前腳掌或者中腳掌著地。

前中後落地示意圖

三種跑步技術的肌肉活動和關節壓力不同

1.後足跑：

此種跑法腳跟先著地，膝關節由伸直位過渡到屈曲位，股四頭肌產生離心性收縮，因此對膝關節產生了較大的負荷。另外由於踝關節的勢能儲備不足，不利於後期蹬地發力，相對跑步速度較慢。

足跟落地點將吸收三倍於體重的衝擊力。隨著年齡的增長，以及反覆的過度使用，足底筋膜和脂肪墊的緩衝能力將下降，從而容易引發足底筋膜炎。另外由於後足跑時，膝關節應力較大，也易引發髕股關節綜合征。

2.前足跑：

此種跑法前腳掌先著地，小腿三頭肌產生離心收縮，起到勢能儲備的作用，因此有利於後期蹬地發力，相對跑步速度較快，但是對於小腿後肌群的離心力量和向心力量要求均較高。

前足跑中需要小腿三頭肌提供更多的力量，因而容易導致小腿三頭肌的負荷過大，從而易引起跟腱病、足底筋膜炎或是小腿三頭肌拉傷。

3.中足跑：

此種跑法整個足底同時著地，此時整個下肢肌肉募集情況相對較平均，相比於後足跑減少了對膝關節的衝擊，同時也降低了對小腿後肌群的力量需求。速度介於後足跑與前足跑之間。

相對平衡了後足跑和中足跑的優劣勢，因而損傷的風險相對降低。

跑步落地姿態沒有完全的好壞之分，不同的需求有不同的落地方法，適合自己的，才是最好的：

如果你是專業運動員，或者膝蓋不好（如以前有過傷或愛受傷），應優先考慮腳掌先著地的跑法；

如果你的踝關節或者腳後跟筋腱不好或者怕小腿太發達，應優先採用後跟先著地的跑法；

如果沒有特殊的理由，一般不要隨便改變自己原先習慣的著地方式。

PS：如果膝蓋不好，還怕小腿太發達，就採用其它的運動（例如，游泳、橢圓機），而要少跑步。

不管哪種跑，跑完必定做的事情是？對，就是拉抻。

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