跑步岔氣的真相，你了解多少？
相信很多跑友在初級跑者階段時，經常會在運動時出現突發性腹痛，也就是我們常說的「岔氣」，這讓我們很難再繼續跑下去。但有時候休息片刻、或者放慢速度，疼痛就緩解或消失了。
那麼，這個疼痛是什麼引起的呢？有哪些類型、如何區別？應該怎麼應對呢？
跑步岔氣的原因
「岔氣」在運動中非常常見。從運動生理學的角度分析，這種「岔氣」與內臟器官的生理惰性關係密切。
運動中的急性、短暫性腹痛，主要分為呼吸肌（這裡特指肋間外肌和膈肌兩塊與呼吸有關的肌肉）的痙攣（抽筋）和腹部內臟器官不適。事實上，目前對於岔氣的產生機制並不清楚。
有很多學說，比如膈肌缺血缺氧，內臟和橫膈膜之間韌帶過度拉伸，胃腸道紊亂，肌肉痙攣，弓狀韌帶綜合征，神經源性疼痛等。目前還有一種觀點認為腹膜腔之間的的摩擦引起岔氣。
腹痛的原因隨著部位的不同而有所不同，但有一點規律是共有的，當身體從安靜狀態向運動狀態轉變時，肌肉很快就進入狀態，但內臟比肌肉進入狀態要慢很多，所以會出現腹痛，也就是」岔氣「。這主要有以下兩點解釋：
1、運動時，肌肉血管擴張，相應血流量增加，以滿足運動需要，相應地內臟血流量就會減少，從而支援肌肉血液供應，特別是與呼吸肌有關的肌肉（如肋間外肌或膈肌）陷入短暫的缺血缺氧狀態。
2、運動時，交感神經興奮，而主導內髒的副交感神經突然受抑制，但內臟中許多生理活動還來不及停止，就產生不適應。
此外，跑步中內臟（特別是胃和腸）受到振動、牽扯，也是腹痛的主因。
不同部位腹痛的區別
右側腹
右側有肝臟/膽囊/橫膈膜。疼痛的主要原因是肝臟淤血，血液囤積在肝臟，導致肝臟增大，牽扯肝臟表面的膜而引發的疼痛。
這裡的肝臟淤血並不是一種疾病，而是當熱身準備活動不足，身體進入運動狀態時，心臟的泵血情況和靜止狀態一樣。在心臟泵血後，心臟內留下的血液過多，導致肝臟迴流到心臟的血液通道受阻，從而導致肝淤血。
另外，呼吸時，由於右肺比左肺要大，右側膈肌用到得更多，所以膈肌痙攣常常是偏向右側的上腹疼痛。
左側腹
左側有脾臟等暫時儲存血液的器官，由於突然的運動，其所存的血液一下釋放到全身。作為結果就讓你感到了疼痛。為了避免腹痛，跑前腰充分熱身，平時加強心肺訓練。
另外，也有因為大腸的原因而引起疼痛。這是因為大腸內的氣體和便便容易積累的部分在左側。平時要注意腸道暢通，不要著涼。
上腹中央或偏左
幾乎都是跟胃有關的疼痛，胃腸道痙攣或功能紊亂。跑步給胃帶來震蕩，增加腹壓，如果胃內容物比較多，就會引起疼痛。在跑步前或跑步中攝入過多水分和食物，胃充盈，加之跑步時的機械振動，會使包裹胃腸的被膜及神經受到過分的牽拉，造成鈍痛和痙攣。
這種情況主要是飽食後參加運動或餐後立刻開始運動，腹部著涼也可導致胃腸痙攣。
下腹部
幾乎都是大腸的疼痛。便秘/腹瀉的時候容易疼痛。保持腸道功能正常是要點。
跑步時出現岔氣了怎麼辦？
那麼，在跑步過程中出現」岔氣「，但是又不想停下來該怎麼辦呢？大家可以試著做以下四個步驟，
減緩運動速度和動作幅度
按住疼痛部位深呼吸
調整呼吸與動作的節奏
彎腰慢跑一段距離，疼痛一般就會消失。
如果上述步驟進行後，疼痛沒有消失或者出現加劇的現象，應停止運動求醫治療。
小貼士：
儘管「岔氣」是個小病。不過出現這些情況時一定要引起重視。「岔氣」如果表現為持續性的，那就要小心腸道血管的病變，請及時就醫。
但是也不要因為畏懼「岔氣」而放棄運動，只要能夠一直堅持鍛煉，「岔氣」發生的幾率會隨著你的堅持而逐漸降低。
還有一個小竅門，運動科學家Tim Noakes先生的著作《The Lore Of Running》內提到「跑步時腹部感到疼痛時，只要在左腳落地時呼吸，就可以避免發生了。」
具體來說，就是只有左腳落到地上的時候，才進行吸氣和呼氣。因為右肺比較大，呼吸時右側的膈肌收縮幅度較大，對衝擊和牽扯就比較敏感，左腳落地可以減輕右側膈肌的衝擊，跑友們可以自己在實踐中體會。
但是需要注意的一點是，千萬不要太刻意，因為刻意控制可能會加劇呼吸肌緊張和痙攣，反而引起岔氣，有時候自然、放鬆一點反而更好。
防止岔氣的方法
1.跑前充分熱身，避免起步過快
無論訓練還是比賽前要好好做準備活動，通過充分的準備活動，讓內臟進入狀態，5~10分鐘的準備活動，充分活動大肌肉群和主要環節，身體微微發汗為最佳。這樣在開始運動會大大降低「岔氣」的概率。
2.別吃飽喝足
在進行運動前，避免高脂肪和高纖維飲食，不要喝果汁，有研究表明，運動前和果汁可能會導致「岔氣」，飯後最好間隔1.5~2小時以上再去跑步。跑步中攝取水分遵循少量多次原則，減少腸胃負擔。
3.保持呼吸節奏
跑步時，如果胡亂呼吸，沒有章法，呼吸節奏把握不好，呼吸過淺、呼吸頻率過快，這樣無疑會使得呼吸肌很快疲勞，並且由於呼吸肌過於頻繁地收縮舒張引發痙攣。
這與運動時，動作頻率太快而導致局部肌肉抽筋是一個道理。正確的跑步姿勢正確的呼吸節奏，運動過程緩慢加速。
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